Ak vám lekár odporučil bezlepkovú diétu, možno ste sa spočiatku zľakli, že sa budete musieť definitívne rozlúčiť s chlebom, koláčmi či ďalšími obľúbenými jedlami. Pravda je však iná – pečivo a sladkosti si pokojne môžete dopriať aj bez lepku. Na trhu totiž existuje množstvo druhov múk, ktoré tento problematický proteín neobsahujú a navyše ponúkajú aj ďalšie zdravotné výhody.
Prečo je lepok problémom?
Lepok je bielkovina prirodzene prítomná v niektorých obilninách – najmä v pšenici, jačmeni a raži. U väčšiny ľudí nespôsobuje žiadne ťažkosti, no pre určitú časť populácie predstavuje významný zdravotný problém:
- Celiakia – ide o autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém reaguje na lepok a postupne poškodzuje tenké črevo. Výsledkom je zhoršené vstrebávanie živín, bolesti brucha, hnačky, zápchy či chronická únava.
- Neznášanlivosť lepku – niektorí ľudia nemajú celiakiu, no napriek tomu pociťujú podobné príznaky, keď lepok konzumujú.
Práve preto je pre týchto ľudí jedinou účinnou cestou úplné vylúčenie lepku zo stravy.
Čím nahradiť klasickú pšeničnú múku?
Bezlepkové múky nie sú len náhradou za tú „bežnú“. V mnohých prípadoch majú dokonca vyššiu nutričnú hodnotu a dokážu obohatiť jedálniček o cenné látky, ktoré by sme v klasickej múke nenašli. Často obsahujú viac bielkovín, zdravých tukov, vlákniny či antioxidantov.
Dôležité je tiež vedieť, že sa odporúča kombinovať viac druhov bezlepkových múk, pretože tým dosiahnete lepšiu konzistenciu, chuť aj výživovú hodnotu cesta.
Pozrime sa bližšie na niektoré najobľúbenejšie druhy:
Ryžová múka
Je ľahko stráviteľná, obsahuje vyšší podiel sacharidov a má neutrálnu chuť. Preto je skvelým základom na sladké aj slané pečenie. V Ázii má nezastupiteľné miesto – používa sa napríklad pri výrobe mochi koláčikov či ryžového papiera na jarné rolky. Ak ju zmiešate s inými bezlepkovými múkami, získate lepšiu štruktúru cesta.
Mandľová múka
Mandľová múka je nutričnou bombou. Okrem toho, že je úplne bez lepku, je bohatá na bielkoviny, vitamín E a zdravé tuky – až 65 % z nich tvoria mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcu a udržujú zdravú hladinu cholesterolu. Navyše podporuje aj lepšiu citlivosť organizmu na inzulín. Nie je preto prekvapením, že ju často využívajú ľudia držiaci nízkosacharidovú alebo keto diétu.
Pohánková múka
Pohánka patrí medzi pseudoobilniny, je teda prirodzene bez lepku. Je známa vysokým obsahom antioxidantov, ktoré chránia telo pred škodlivými voľnými radikálmi. Pohánková múka je ideálna na pečenie domáceho chleba či palaciniek. Má jemne orieškovú chuť a dokáže jedlu dodať originálny nádych.
Cícerová múka
Vzniká mletím cíceru, ktorý je známy ako jedna z najhodnotnejších strukovín. Obsahuje veľa bielkovín aj vlákniny, vďaka čomu zasýti na dlhší čas. V Indii je bežnou súčasťou kuchyne – používa sa na prípravu placiek, omáčok aj na výrobu hummusu. Jej jemne oriešková chuť si získava čoraz viac priaznivcov aj u nás.
Kokosová múka
Možno menej známa, ale veľmi výživná alternatíva. Kokosová múka má vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, čo znamená, že energia sa z nej uvoľňuje postupne. Vďaka tomu pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a pocit sýtosti na dlhší čas. Hodí sa do koláčov, sušienok aj na zahusťovanie dezertov.
Quinoová múka
Quinoa, známa aj ako „superpotravina“, obsahuje kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Je preto skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov, ktorí potrebujú dopĺňať rastlinné bielkoviny. Z quinoovej múky pripravíte chutné sušienky, palacinky či chlieb.
Záver: Bezlepková strava nemusí byť obmedzením
Ak ste si mysleli, že bezlepková diéta znamená lúčenie sa s pečivom, v skutočnosti je to presne naopak. Správne zvolené múky dokážu jedálniček nielen nahradiť, ale aj obohatiť o cenné živiny. Od mandľovej cez pohánkovú až po cícerovú – každá má svoje jedinečné vlastnosti a využitie.
Stačí sa nebáť experimentovať, skúšať rôzne kombinácie a objavovať nové chute. Vďaka tomu bude váš bezlepkový život pestrý, chutný a zároveň zdravý.
