Mnoho ľudí ukladá chlieb do mrazničky, aby predĺžili jeho trvanlivosť a zabránili plesniam. Menej známe je, že tento postup môže mať aj vplyv na to, ako chlieb pôsobí na hladinu cukru v krvi. Vedci totiž zistili, že po zamrazení a následnej tepelnej úprave (napr. opečení) sa v chlebe mení časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina.
Čo je glykemický index a prečo je dôležitý
Glykemický index (GI) vyjadruje, ako rýchlo potravina zvýši hladinu glukózy v krvi.
- Potraviny s vysokým GI (napríklad biele pečivo, zemiaky, sladkosti či instantná ryža) spôsobujú rýchly vzostup cukru a následný rýchly pokles, čo vedie k skorému pocitu hladu.
- Potraviny s nižším GI uvoľňujú energiu postupnejšie a hladina cukru sa drží stabilnejšie.
Kontrola glykemického indexu je dôležitá nielen pri redukcii hmotnosti, ale najmä u ľudí s cukrovkou alebo zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Ako sa mení škrob pri ochladení a mrazení
Keď sa potraviny bohaté na škrob (napr. chlieb, ryža, cestoviny či zemiaky) uvaria alebo upečú a následne prudko schladia, časť škrobu zmení svoju štruktúru. Tento proces sa nazýva retrogradácia. Vďaka nej vzniká rezistentný škrob, ktorý:
- sa trávi pomalšie
- spôsobuje menší vzostup hladiny cukru v krvi
- funguje ako prebiotikum – teda potrava pre prospešné črevné baktérie
Podľa menších výskumov môže zamrazenie a následné opečenie chleba znížiť jeho glykemický index, presný efekt však závisí od typu chleba, obsahu vlákniny a spôsobu spracovania. Nie je preto možné povedať jedno univerzálne číslo (napr. 39 %) – ide skôr o všeobecný trend.
Prečo je rezistentný škrob prospešný
Rezistentný škrob má pre organizmus viacero výhod:
- podporuje zdravú črevnú mikroflóru a tým aj imunitu
- prispieva k stabilnejšej hladine cukru v krvi po jedle
- zvyšuje pocit sýtosti a môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
- znižuje riziko prudkých výkyvov inzulínu
Tieto účinky sú potvrdené najmä pri dlhodobejšom zaraďovaní potravín s rezistentným škrobom do jedálnička, nielen pri jednom zamrazenom krajci chleba.
Ako tento trik využiť v praxi
Ak si chcete pomôcť pri regulácii hladiny cukru, môžete skúsiť:
- zamraziť chlieb a pred konzumáciou ho krátko opiecť
- variť ryžu, cestoviny či zemiaky, nechať ich vychladnúť a až potom znova zohriať
- kombinovať škrobové potraviny s bielkovinami, tukmi a zeleninou bohatou na vlákninu – tým sa prirodzene zníži glykemická záťaž jedla
Mrazenie chleba je nielen praktický spôsob, ako predĺžiť jeho trvanlivosť, ale môže mať aj menší pozitívny vplyv na jeho účinok na hladinu cukru v krvi. Nie je to však zázračná metóda – výsledok závisí od druhu chleba a celkového zloženia jedla. Ak chcete udržať hladinu glukózy stabilnú, najlepšie je kombinovať kvalitné pečivo s dostatkom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
