Mnoho ľudí má stále pocit, že po šesťdesiatke už šport nemá zmysel. Opak je však pravdou. Pohyb patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako si zachovať zdravie, silu a psychickú pohodu aj vo vyššom veku. Nie je dôležité, aby ste dosahovali rekordy – dôležité je hýbať sa pravidelne a s rozumom.
Lekári aj fyzioterapeuti zdôrazňujú, že primeraná fyzická aktivita pomáha udržiavať svaly, zlepšuje rovnováhu, podporuje srdcovú činnosť a znižuje riziko pádov. Výskumy tiež potvrdzujú, že aktívny životný štýl môže znížiť riziko osteoporózy, cukrovky či srdcovo-cievnych ochorení a prispieva aj k lepšiemu fungovaniu mozgu.
Tu je päť overených športov, ktoré sú pre seniorov vhodné, šetrné k telu a skutočne účinné.
1. Nordic walking – zdravá chôdza s palicami
Nordic walking, teda chôdza s palicami, patrí medzi najodporúčanejšie športy pre starších ľudí. Vznikol vo Fínsku ako letná alternatíva bežeckého lyžovania a dnes je rozšírený po celom svete.
Pri chôdzi s palicami sa zapája až 90 % svalov tela – nielen nohy, ale aj ruky, ramená, chrbát a brucho. Zlepšuje sa tak držanie tela, rovnováha aj vytrvalosť. Štúdie ukazujú, že nordic walking pomáha znižovať krvný tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu a prispieva k lepšiemu fungovaniu srdca.
Veľkou výhodou je, že ide o pohyb s nízkym dopadom na kĺby – teda bez skákania, nárazov či prudkých pohybov. Stačí pohodlná obuv, správne nastavené palice a chuť vyraziť von.
2. Cyklistika – posilnenie nôh a vytrvalosti
Jazda na bicykli je ideálnym športom pre tých, ktorí si chcú udržať kondíciu bez nadmerného zaťaženia kĺbov. Odborníci ju označujú za „aeróbnu aktivitu s nízkou záťažou“. To znamená, že počas jazdy sa srdce aj pľúca prirodzene posilňujú, ale telo netrpí tvrdými nárazmi ako pri behu.
Cyklistika pomáha zlepšiť cirkuláciu krvi, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a zároveň posilňuje svaly dolných končatín. Ak začínate po dlhšej prestávke, odporúča sa voliť kratšie trasy po rovine a postupne zvyšovať vzdialenosť.
Na Slovensku je čoraz viac bezpečných cyklotrás, ktoré sú vhodné aj pre seniorov. A ak nie je počasie priaznivé, alternatívou môže byť stacionárny bicykel doma alebo vo fitnescentre.
3. Plávanie – najšetrnejší šport pre telo
Plávanie je jednou z najvhodnejších foriem pohybu pre ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov. Voda nadnáša telo, čím znižuje tlak na kĺby, chrbticu a svaly. Vďaka tomu môžu plávať aj ľudia s artritídou alebo s bolesťami chrbta.
Pohyb vo vode posilňuje celé telo – zapájajú sa svaly nôh, rúk, chrbta aj brucha. Okrem toho zlepšuje dýchanie a podporuje kardiovaskulárny systém.
Z vedeckého hľadiska je plávanie spojené so zníženým rizikom srdcových ochorení, lepšou pohyblivosťou a psychickou pohodou. Tempo si každý môže prispôsobiť podľa seba, čo z neho robí bezpečný šport aj pre ľudí vo vysokom veku.
4. Chodiaci futbal – pohyb aj spoločenský kontakt
Chodiaci futbal, známy ako walking football, vznikol v roku 2011 vo Veľkej Británii a rýchlo si získal obľubu po celej Európe. Je určený pre mužov aj ženy nad 60 rokov a hrá sa podľa jednoduchého pravidla – beh je zakázaný.
Základom je klasický futbal, no všetky pohyby sa vykonávajú v chôdzi. Tým sa znižuje riziko zranení a zároveň sa zachováva dynamika hry, ktorá rozvíja koordináciu, rovnováhu a spoločenské väzby.
Výskumy potvrdzujú, že pravidelný chodiaci futbal zlepšuje fyzickú kondíciu, znižuje riziko depresie a pomáha udržiavať sociálne kontakty, ktoré sú pre zdravé starnutie mimoriadne dôležité.
5. Jóga – sila, rovnováha a pokoj
Jóga nie je len o cvičení, ale o celkovej rovnováhe tela a mysle. Pre seniorov je mimoriadne prospešná, pretože pomáha zlepšovať flexibilitu, rovnováhu a dýchanie, čím znižuje riziko pádov a podporuje psychickú pohodu.
Vedecké výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie jogy znižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku a pomáha pri bolestiach chrbta. Existujú aj špeciálne formy, ako je seniorská alebo stoličková jóga, ktoré sú prispôsobené ľuďom so zníženou pohyblivosťou.
Jóga zároveň učí vedomé dýchanie, ktoré upokojuje nervový systém a zlepšuje koncentráciu. Ide o jemnú, no veľmi účinnú formu pohybu, ktorú možno praktizovať doma, v skupine alebo online.
Ktorým aktivitám sa radšej vyhnúť
Nie všetky športy sú pre starších ľudí vhodné. Vyhnúť by sa mali aktivitám s vysokou intenzitou a nárazovým pohybom, ako je jumping, zumba, aerobik či korčuľovanie na kolieskových korčuliach.
Takéto športy síce posilňujú srdce, no pre seniorov predstavujú zvýšené riziko pádov a preťaženia kĺbov. Rovnako sa neodporúčajú kontaktné športy, kde môže dôjsť k zrážke s iným hráčom.
Najlepšie je voliť pomalšie, kontrolované a vyvážené pohyby, ktoré podporujú silu, rovnováhu a zdravé dýchanie.
Záver: Pohyb ako liek aj prevencia
Pohyb vo vyššom veku nie je luxus, ale nevyhnutnosť. Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať svaly, zdravé kosti a dobrú náladu. Dôležité je vybrať si šport, ktorý vás baví, a cvičiť v tempe, ktoré vám vyhovuje.
Nezabúdajte – aj krátka prechádzka denne, pár minút jogy alebo plávanie raz týždenne môžu mať výrazný vplyv na kvalitu života. Pred začatím novej aktivity sa však odporúča poradiť sa s lekárom, najmä ak máte chronické ochorenie alebo dlhšiu pauzu od pohybu.
