Máte problém zaspať a večer sa len bezcieľne prevaľujete v posteli? Objavte overené triky, ktoré vám pomôžu získať kvalitný, ničím nerušený spánok a ráno sa prebúdzať svieži a oddýchnutí. V nasledujúcich riadkoch vám predstavím najefektívnejšie spánkové metódy, od vojenského prístupu až po relaxačnú kúpeľ – ak ich zaradíte do svojho večerného rituálu, užijete si pokojný spánok aj v tých najnáročnejších podmienkach.
1. Vojenská metóda zaspávania
Možno ste už počuli, že vojaci v akcii musia často v extrémne stresujúcich a hlučných prostrediach maximálne využiť aj krátky čas na oddych. Práve preto vznikla tzv. vojenská metóda zaspávania, vyvinutá v americkej armáde na to, aby jej príslušníci dokázali rýchlo prejsť do stavu spánku. Údajne vďaka nej zaspíte do dvoch minút, a to aj vtedy, keď vás obklopuje hluk alebo ste vystavení nadmernému stresu.
Ako na to?
- Najprv si dajte aspoň šesť týždňov na to, aby si vaše telo zvyklo na nový spôsob zaspávania.
- V posteli si ľahnite do pohodlnej polohy a začnite uvoľňovať svaly na tvári – vrátane líc, čela, očí aj sánky.
- Následne pokračujte smerom od ramien, cez paže až po prsty na rukách, kým necítite, že telo prestáva byť v napätí.
- Postupne uvoľňujte aj nohy od stehien až po chodidlá.
- Celý proces by mal sprevádzať pokojný, pravidelný dych.
- Predstavujte si, že ležíte napríklad na brehu pokojného jazera, na morskej pláži alebo sa hojdáte v sieti pod palmami.
- Ak vás stále prenasledujú dotieravé myšlienky, skúste si aspoň 10 až 15 sekúnd v hlave opakovať vetu: „Nemysli, nemysli, nemysli“ alebo inú jednoduchú frázu.
2. Dychová metóda založená na pranajáme
Dýchanie je pre kvalitný spánok kľúčové. Pranajáma, starodávna jógová technika riadenia dychu, vám pomôže nielen znížiť stres, ale aj upokojiť myseľ. Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa venujú jóge alebo meditačným cvičeniam, táto metóda bude možno priam stvorená pre vás.
Postup v praxi
- Uložte sa do postele tak, aby ste si našli skutočne pohodlnú polohu.
- Špičku jazyka oprite o horné podnebie (za hornými zubami) a počas celej techniky ju tam nechajte.
- Pomer dychu si môžete zapamätať pomocou troch čísel: 4, 7 a 8.
Pomalý nádych nosom trvajúci 4 sekundy. Zadržanie dychu na 7 sekúnd. Pomaly vydychujte tak, aby výdych trval 8 sekúnd. - Keď tento cyklus zopakujete niekoľkokrát, dýchanie sa prirodzene spomalí, telo zrelaxuje a myseľ sa prestane túlať pri stresujúcich predstavách.
- Zvyčajne už po dvoch minútach prichádza stav príjemnej ospalosti a vy zaspíte bez väčšej námahy.
3. Biely šum
Ak bývate na mieste, kde je príliš hlučno (napríklad v meste s nepretržitou premávkou či s aktívnymi susedmi), alebo naopak trpíte úplným tichom, ktoré vám paradoxne bráni zaspať, vyskúšajte biely šum. Ide o zvuk pokrývajúci široké frekvenčné pásmo, ktorý maskuje vyrušujúce podnety z okolia.
Prečo to funguje?
- Biely šum zapĺňa akúsi zvukovú „prázdnotu“ a bráni mozgu neustále reagovať na náhodné šramoty či iné rušivé zvuky.
- Dnes sa dá biely šum ľahko nájsť v podobe mobilných aplikácií, videí na internete či špeciálnych prístrojov.
- Navyše, ak si naň zvyknete, môže sa stať vaším obľúbeným spúšťačom večernej pohody. Niektorí ľudia hovoria, že bez neho už ani nedokážu zaspať.
4. Horúca kúpeľ alebo sprcha
Ďalším overeným tipom, ako podporiť rýchle zaspávanie, je horúci kúpeľ či sprcha. Teplá voda napomáha upokojiť myseľ, uvoľniť svalové napätie a zahriať telo, čo následne prispieva k prirodzenej únave a ľahšiemu prechodu do spánku.
Ako to využiť naplno?
- Pokúste sa kúpeľ alebo sprchu zaradiť do svojej večernej rutiny približne 30 minút až hodinu pred spaním.
- Doprajte si niekoľko minút, počas ktorých sa venujete iba sebe.
- Prípadne si zapáľte sviečky s príjemnou vôňou či pridajte do vody pár kvapiek levanduľového oleja, ktorý je známy svojimi relaxačnými účinkami.
- Po osušení rýchlo zaleziete pod perinu a vychutnáte si pocit, ako sa telo prirodzene ukladá na spánok.
5. Nájdite si vlastný spánkový rituál
Hoci predchádzajúce štyri spôsoby patria medzi najčastejšie odporúčané, existuje aj celá škála ďalších návykov, ktoré môžu prospieť vášmu spánku. Dôležité je nájsť si taký rituál, ktorý sa stane príjemnou samozrejmosťou každý večer. Môže ísť o krátke strečingové cvičenie, meditáciu, vyhýbanie sa modrému svetlu z obrazoviek či písanie denníka vďačnosti. Keď si osvojíte návyky, ktoré vás pravidelne dostanú do pokojného a uvoľneného stavu, zaspávanie bude oveľa jednoduchšie.
Záver
Dobrá správa je, že cesta k lepšiemu spánku sa dá nájsť aj bez liekov či nákladných terapií. Stačí skúsiť niektorú z uvedených metód (alebo ich kombináciu) a dať svojmu telu dostatok času, aby si na ne zvyklo. Dôležité je mať pevnú vôľu a postupovať podľa pokynov pravidelne – len vtedy sa dostavia tie najlepšie výsledky.
Nezabúdajte, že dostatočný spánok je kľúčom k zdravému telu a spokojnej mysli. Vďaka nemu budete produktívnejší, vyrovnanejší a pripravení čeliť novým výzvam, či už je deň akýkoľvek. Takže si vyberte metódu, ktorá vám najviac sadne, vyskúšajte ju už dnes večer a uvidíte, ako sa vaše noci (a tiež rána) postupne zlepšia. Prajem vám sladké sny!
