Mindfulness – alebo všímavosť – sa v posledných rokoch stala jedným z najskloňovanejších pojmov v oblasti duševného zdravia. Nie je to len módny trend, ale praktický prístup a vedecky overený, ktorý mení spôsob, akým prežívame stres, úzkosť či bežné každodenné napätie.
„Niekedy sa netreba snažiť mať všetko pod kontrolou. Stačí si dovoliť byť.“
Hovorí psychologička a certifikovaná lektorka mindfulness Mgr. Eva Zavacká, ktorá ľudí učí, ako v dnešnom zrýchlenom svete znovu nájsť pokoj v hlave a návrat k sebe. V rozhovore vysvetľuje, prečo sa naša myseľ neustále vracia k problémom, ako sa dá žiť aj s nepríjemnými pocitmi bez potreby ich „poraziť“, a prečo je niekedy najlepším riešením jednoducho – pustiť veci, ktoré nemôžeme ovplyvniť.
Čo pre vás znamená mindfulness?
Pre mňa znamená hlbšie prežívanie života. Odkedy mám prax mindfulness, život sa stal krajším. Viac si všímam a vychutnávam pekné momenty. Je to pre mňa o tom byť viac „nažive“.
Ako ste sa dostali k práci s mindfulness?
Priviedla ma k tomu náhoda – a nakoniec som prišla na to, že to vôbec nebola náhoda. Pracovala som v korporácii, mala som malé deti, veľa som cestovala, riešila náročné projekty. Môj život bol veľmi zahltený a cítila som, že potrebujem niečo zmeniť.
Začala som meditovať, hoci už predtým som sa dlhé roky venovala joge. Mindfulness prax ma úplne vtiahla – pomohla mi natoľko, že som z korporácie odišla, absolvovala viaceré výcviky a začala učiť kurzy. Dnes meditujem každý deň – ráno asi 20 minút a večer približne 10. K tomu cvičím jogu.
Podľa mňa je to len o zvyku. Kedysi som tiež mala pocit, že nemám čas, ale zistila som, že veľkú časť dňa trávime zbytočnosťami – napríklad bezcieľnym scrollovaním na sociálnych sieťach. Keď si uvedomíte, koľko času to zaberie, zrazu zistíte, že ten čas na seba máte. Netreba mať viac času, stačí nahradiť veci, ktoré nám nič neprinášajú.
Prečo má naša myseľ tendenciu chytať sa problémov a rozoberať ich stále dookola?
Naša myseľ funguje prediktívne – snaží sa predvídať, čo sa stane, aby nás ochránila pred nebezpečenstvom. Hlavnou úlohou mozgu je totiž zabezpečiť prežitie. Neustále vyhľadáva potenciálne hrozby, vytvára plány, rozmýšľa, ako im predísť. V minulosti to bolo opodstatnené – skutočne sme bojovali o prežitie. Dnes však myseľ funguje rovnako, aj keď už život-ohrozujúce nebezpečenstvo väčšinou nehrozí. Má potrebu niečo riešiť, analyzovať, tvoriť problémy, len aby „mala prácu“.
Ľudia sa zverujú ChatGPT ako terapeutovi: Psychologička varuje, táto pasca môže zhoršiť váš stav - ROZHOVOR
A súčasná doba to ešte posilňuje. Sme zahltení množstvom informácií, negatívnych správ, podnetov. Naša pozornosť neustále odbieha, riešime veľa vecí naraz a myseľ si zvykne byť v neustálom napätí.
Po dlhom premýšľaní o problémoch sa cítime často ešte horšie. Ako nám v tom vie pomôcť mindfulness?
Áno, s týmto sa stretávam často – ľudia sa zacyklia vo svojich myšlienkach. Poznáme to všetci, často sa to deje večer pred spaním. To zacyklenie vytvára špirálu: myšlienka živí emóciu, emócia vyvoláva ďalšie myšlienky – a vnútorný stav sa zhoršuje. Po hodinách premýšľania sa cítime horšie než na začiatku.
Mindfulness nám pomáha uvedomiť si, že sa to deje. Rozpoznať moment, keď už premýšľanie nie je efektívne – že sme sa zacyklili. Vtedy môžeme urobiť niečo iné: ísť sa prejsť, nadýchnuť sa, odísť od toho na chvíľu. Pravidelná mindfulness prax výrazne znižuje našu tendenciu zacykovať sa.
Dá sa naučiť žiť s trápením a nepríjemnými pocitmi bez toho, aby sme sa ich snažili poraziť?
Áno, dá. To, že sa ich snažíme poraziť, je úplne prirodzené – všetci chceme byť šťastní, bez problémov a trápenia. Ale život takto nefunguje. Trápenie prichádza a odchádza, je jeho súčasťou. V mindfulness praxi sa učíme meniť postoj k problémom – dovoliť im, aby tu boli. Nemôžeme prežiť život bez problémov, ale môžeme k nim byť zhovievavejší. Samozrejme, závisí od veľkosti trápenia – niektoré veci sú veľmi ťažké, iné len diskomfortné. No kľúčové je dovoliť nepríjemným pocitom, aby boli prítomné, pokiaľ ich intenzita je ešte znesiteľná.
Keď im dovolíme byť, prestávame s nimi bojovať. A tým, že nekladieme odpor, sa často uvoľní napätie, ktoré sme si vytvárali. Často práve ten odpor – to sekundárne utrpenie – býva horší ako samotný problém.
Aké benefity prináša pravidelný tréning mindfulness pri zvládaní stresu?
Najprv sa zvýši naša citlivosť na stres – začneme si viac všímať, kedy sa do stresu dostávame. Mnohokrát si to počas dňa ani neuvedomíme, až večer zistíme, že sme unavení, podráždení alebo napätí. Vďaka všímavosti zachytíme signály tela skôr – napríklad zrýchlený dych, napäté ramená – a môžeme včas zareagovať, oddýchnuť si alebo zmeniť prístup.
Najprv všetci ostatní, až potom ja. Trpíte záchranárskym komplexom? Takto ho porazíte - ROZHOVOR
Dlhodobou praxou sa mení aj naša stresová reaktivita. Ľudia, ktorí prídu na kurz, reagujú spočiatku prudko aj na menšie podnety – napríklad dopravnú situáciu. Po niekoľkých týždňoch ich to už nerozhodí. Nervová sústava sa postupne „trénuje“ reagovať len na relevantné, silnejšie podnety.
Mindfulness je v jadre o uvedomovaní si. Keď si uvedomíme, že v nás práve prebieha automatická stresová reakcia, máme priestor slobodne sa rozhodnúť – chceme reagovať impulzívne, alebo vedome odpovedať inak?
Pomáha mindfulness aj v medziľudských vzťahoch?
Určite áno. Stávame sa vedomejšími aj v interakciách s druhými. Uvedomíme si, že „toto vo mne vyvolalo takúto emóciu“ – a vieme s ňou byť, namiesto toho, aby nás ovládla. Emócia trvá kratšie – nie dni alebo hodiny, ale napríklad len zopár minút. Keď pominie, dokážeme sa pozrieť na situáciu z nadhľadu. Vnímame nielen seba, ale aj druhého človeka, jeho prežívanie a dôvody jeho správania. To vedie k väčšej empatii, porozumeniu a pokojnejšej komunikácii.
Čo môžem spraviť, keď sa mi v hlave stále dokola vracia ten istý problém?
Existujú dva prístupy – odísť od toho alebo s tým vedome zostať. Ak je intenzita pocitov veľká, je lepšie odísť – ísť sa prejsť, zabehať si, byť v prírode, venovať sa aktivite, ktorá nás úplne pohltí.
Ak je intenzita nižšia, môžeme s tým zostať a použiť paradoxnú techniku. Sadnite si a povedzte si: „Dobre, chceš o tom rozmýšľať? Tak poď. Máš na to teraz priestor.“
Dovoľte mysli rozmýšľať, koľko chce – a často sa stane, že to zrazu prestane byť také silné. Je to paradox: keď prestaneme bojovať s myšlienkami, stratia nad nami moc. Takže namiesto sebakritiky je lepšie povedať si: „Je to v poriadku, že o tom rozmýšľam. Bolo to pre mňa dôležité.“ A tým sa do procesu dostáva súcit k sebe – jedna z najdôležitejších súčastí mindfulness.
Ak cítim, že sa topím v myšlienkach, aký je prvý krok, ktorým sa dá „uzemniť“ do prítomnosti?
Už v tej otázke je návod: uzemniť sa. Vnímať zem a chodidlá. Jednoducho sa prejsť a vnímať dotyk chodidiel so zemou: „Prichádzajú myšlienky – nevadí. Som tu a teraz, kráčam.“
Syndróm vyhorenia u študentov: Čo robiť, keď sa škola pre deti stane zdrojom stresu? - ROZHOVOR
Dá sa to aj staticky: keď sedím na mítingu, uvedomím si chodidlá, dotyk tela so stoličkou, držanie tela. Pri úzkostnejších stavoch pomáha skôr pohyb – prechádzka s vedomým vnímaním tela v chôdzi. Chce to trochu tréningu – nie vždy to vyjde na prvýkrát. Mindfulness je o opakovaní pár minút denne; postupne začne myseľ fungovať inak, podobne ako keď trénujeme svaly.
Pomáha mindfulness pri úzkostiach?
Áno, veľmi často. Počas pandémie to bolo obzvlášť výrazné a pretrváva to dodnes. Samozrejme, závisí od intenzity: ak niekto prežíva akútne stavy či panické záchvaty, treba to riešiť inak (mindfulness je skôr podporná technika). Pri bežných úzkostiach však všímavosť funguje výborne. Úzkosť je často obava z budúcnosti; všímavosť nás vracia do prítomnosti a tým ju znižuje. Mnohí ľudia chodia na 8-týždňové kurzy paralelne s psychoterapiou – mindfulness je praktická zručnosť, ako narábať s vlastným prežívaním.
Mám len pár minút denne – ktoré techniky majú najväčší efekt?
- Krátka meditačná nahrávka (overený zdroj): 5–10 minút sledovania dychu. Myšlienka príde → jemne sa vrátim k dychu. Stabilizujem pozornosť v prítomnosti.
- Body scan: rýchle „preskenovanie“ tela. Pre niekoho je ľahšie vnímať telo než dych.
- Neformálna prax počas dňa: pri bežných činnostiach (zmrzlina, sprcha, čistenie zubov) sa vraciam k zmyslom – čo cítim, počujem, vidím, aké sú dotyky a chute.
Stačí 7–10 minút denne – výskumy už pri takomto rozsahu ukazujú pekné účinky.
Krátke „záchranné“ cvičenie, keď nás niečo rozruší v práci alebo doma
Najrýchlejšie funguje dych:
- Dýchanie do štvorca: nádych na 4 doby, zadržanie 4 doby, výdych 4 doby, zadržanie 4 doby.
- Zadržanie dychu po nádychu a dlhší výdych (kľúč na upokojenie): vedomý nádych, zadržanie dychu, predĺžený výdych ústami.
- „Dych do brucha“: vnímať pohyb brucha pri dychu.
Môžeme použiť aj senzorické uzemnenie: všímam si a pomenujem 5 vecí, ktoré vidím, 4 ktoré počujem, 3 veci, ktoré cítim hmatom, 2 arómy a jednu chuť atď. Alebo sa rýchlo „prepojiť“ so spodnou časťou tela – chodidlá, stehná, sedacie svaly.
Tieto techniky pôsobia rýchlo – zvyčajne v priebehu niekoľkých minút. Dych je „most“ k autonómnej nervovej sústave: srdce vôľou neovplyvníme, dych áno, a tým sekundárne upokojíme aj ostatné autonómne funkcie tela.
Ako sa dá trénovať „pustiť“ veci, ktoré nemôžeme ovplyvniť? A je dôležitý aj súcit k sebe, keď sa nám to nedarí?
V mindfulness praxi nejde len o to, čo robíme – napríklad zameriavanie pozornosti do prítomnosti – ale aj s akým postojom to robíme. Jedným z týchto postojov je dovolenie a neposudzovanie. Patrí k nim aj schopnosť púšťať veci – nechať ich odísť.
Tento postoj sa prirodzene trénuje už počas meditácie. Sedíme, sledujeme dych, prichádza myšlienka – a odchádza. Všímame si prechodnosť všetkého, ako sa veci neustále menia.
Revolučný liek na depresiu z halucinogénnych húb: Pacienti môžu vidieť vône a počuť farby - ROZHOVOR
Čím viac túto prechodnosť pozorujeme, tým jednoduchšie vieme neskôr pustiť aj veci v bežnom živote. Ak ešte nemáme „trénovanú myseľ“, môžeme začať tým, že si povieme: „Je to tu, neviem to pustiť, ale je to v poriadku. Je to pre mňa dôležité.“ Byť k sebe láskavý a trpezlivý – to je súčasť procesu. Postupne, keď sa prestaneme snažiť všetko vyriešiť, sa väčšina vecí naozaj rozpustí sama.
Dá sa teda naučiť neidentifikovať sa s myšlienkami?
Mnoho ľudí sa s myšlienkami identifikuje – „toto som ja, toto je môj príbeh“. Ale my nie sme naše myšlienky. Sú to len dočasné obrazy, ktoré vzniknú v mysli a zase odídu. Keď si vytvoríme malý odstup, získame nad nimi väčšiu slobodu. Môžeme si všimnúť: „Táto myšlienka mi prospieva? Alebo mi škodí?“ A rozhodnúť sa, ktorú chceme nasledovať a ktorú nie.
Nie všetky myšlienky sú zlé – mnohé sú kreatívne, inšpiratívne, prinášajú nápady. Ide len o to vedieť rozoznať užitočné od neužitočných. A keď sa naučíme nesledovať tie, ktoré nám neprospievajú, zostane viac priestoru pre pokoj, nápady a vnútornú tvorivosť.
