Kortizol má v ľudskom tele zásadnú úlohu. Je to hormón, ktorý nás ráno prebúdza, mobilizuje energiu, pomáha zvládať záťaž a chráni organizmus pred nadmerným zápalom. Bez neho by sme nedokázali fungovať. Problém však nastáva vtedy, keď ho je priveľa a keď zostáva zvýšený príliš dlho. Vtedy sa z ochranného mechanizmu stáva faktor, ktorý telo postupne vyčerpáva.
Endokrinologička MUDr. Emília Mojtová PhD. zo Steniclinic v Bratislave v rozhovore vysvetľuje, že chronicky zvýšený kortizol patrí medzi najčastejšie, no zároveň najviac podceňované príčiny civilizačných problémov dnešnej doby. Nezriedka sa totiž skrýva za diagnózami, ktoré riešime oddelene, bez toho, aby sme sa pozreli na spoločného menovateľa. Tým často býva vysoká úroveň stresu, ktorú môžeme dlhé obdobie celkom prehliadať. Niekedy býva totiž stres skrytý. Doktorka v rozhovore vysvetľuje ako ho rozpoznať a dať svoje telo do poriadku.
Kortizol funguje v rytme, ktorý nerešpektujeme
„Naše nadobličky majú svoj rytmus produkcie kortizolu a tomu sa musíme prispôsobovať, pokiaľ chceme udržiavať hormonálnu rovnováhu,“ vysvetľuje Endokrinologička MUDr. Mojtová. V zdravom organizme je hladina kortizolu najvyššia ráno. Práve vtedy nás prebudí, zvýši pozornosť a pripraví telo na zvládanie fyzickej aj mentálnej záťaže. Počas dňa postupne klesá a večer, najmä po dvadsiatej hodine, by mala byť jeho tvorba minimálna.
Moderný život však tento biologický rytmus systematicky narúša. Posunutý spánok, práca do neskorých hodín, neustála dostupnosť, mentálna aktivita až do večera a vystavenie modrému svetlu spôsobujú, že kortizol neklesá vtedy, keď by mal.
„Najčastejšou príčinou porušenia rovnováhy je narušenie cirkadiálneho rytmu a permanentný stres,“ hovorí MUDr. Mojtová. Ak stres nemá koniec, kortizol zostáva zvýšený aj večer a telo sa nikdy skutočne nevypne. Z ochranného hormónu sa tak stáva chronický stresor.
Zvýšený kortizol bez pocitu stresu
Mnohí ľudia sú presvedčení, že ak sa necítia psychicky vystresovaní, nemôžu mať problém s kortizolom. Podľa MUDr. Mojtovej je to jeden z najčastejších omylov. V praxi sa veľmi často stretáva s pacientmi, ktorí stres subjektívne nevnímajú, no ich telo je dlhodobo v stave záťaže.
Kortizol môže byť zvýšený aj v dôsledku nadmerného alebo príliš intenzívneho cvičenia, dlhodobého kalorického deficitu, reštrikčného stravovania či mentálnej anorexie. Významnú rolu zohráva aj fyzický stres, ako sú chronické ochorenia, bolesť alebo zápal, poruchy spánku, inzulínová rezistencia či hormonálne výkyvy, napríklad pri ochoreniach štítnej žľazy alebo v období perimenopauzy.
Bojím sa, že opäť nezaspím: Ako úzkosť pred spánkom spôsobuje nespavosť a ako ju upokojiť - ROZHOVOR
K tomu sa pridáva širší spoločenský kontext. „Žijeme veľmi náročnú dobu plnú vojen, klimatických kríz, existenčných problémov a negativity. Dovolím si tvrdiť, že všetci, keď toto navnímame, sme v strese,“ hovorí otvorene.
Mozog pritom nerozlišuje, či ide o osobnú hrozbu alebo neustály príval informácií. Neustále notifikácie, multitasking a vysoké pracovné nasadenie udržiavajú nervový systém v stave mierneho stresu celý deň, často bez priestoru na skutočný oddych.
Telo upozorňuje, že je preťažené
Chronicky zvýšený kortizol sa neozýva jedným dramatickým príznakom. Skôr ide o súbor nenápadných signálov, ktoré sa postupne nabalia jeden na druhý. Z klinickej praxe MUDr. Mojtová opisuje najmä pretrvávajúcu únavu, ktorá nezmizne ani po kvalitnom spánku, poruchy spánku s typickým nočným budením, vnútorné napätie, úzkosť a podráždenosť.
Častým prejavom je aj priberanie v oblasti brucha, tráviace ťažkosti, opakované infekcie v dôsledku zhoršenej imunity, búšenie srdca či zvýšený krvný tlak. Problémom je, že tieto symptómy sa často riešia izolovane, bez hľadania spoločnej príčiny.
Liečime dôsledky, nie príčinu
„Veľmi často ide o úzkostné poruchy, nespavosť, syndróm dráždivého čreva, metabolický syndróm, chronickú únavu, bolesti hlavy a svalov alebo hormonálne poruchy u žien,“ vysvetľuje lekárka. Každý z týchto problémov má vlastnú diagnózu a často aj liečbu. No ak je v pozadí dlhodobo rozladený stresový systém, riešenie zostáva len povrchové.
Chronicky zvýšený alebo výrazne kolísavý kortizol narúša os hypotalamus – hypofýza – nadobličky. Dôsledkom je oslabená imunita a zvýšená produkcia prozápalových cytokínov, ako sú IL-6, TNF-alfa či CRP. Tak vzniká chronický zápal, ktorý stojí za mnohými civilizačnými ochoreniami a zhoršuje aj priebeh autoimunitných chorôb.
Keď je kortizolu priveľa, rozladí sa celý systém
„Kortizol je dirigent. Ak je rozladený, rozladí celý orchester,“ hovorí MUDr. Mojtová. Jeho nadbytok má dosah na psychiku, metabolizmus aj imunitu. Zhoršuje pamäť a koncentráciu, podporuje úzkosť, vedie k inzulínovej rezistencii a ukladaniu tuku najmä v oblasti brucha.
Syndróm vyhorenia u študentov: Čo robiť, keď sa škola pre deti stane zdrojom stresu? - ROZHOVOR
Zároveň zvyšuje priepustnosť čreva, narúša tráviace funkcie, oslabuje imunitný systém a spôsobuje výrazné hormonálne rozladenie. Organizmus funguje v režime ohrozenia, v ktorom nemá priestor na regeneráciu ani opravu poškodení.
Regulujme kortizol zmenou života, nie doplnkami
Základom regulácie kortizolu je odstránenie alebo aspoň zmiernenie stresogénnych faktorov. To znamená hľadať rovnováhu medzi prácou a osobným životom, obmedziť príjem negatívnych správ a vedome si vytvárať priestor na oddych.
Významnú úlohu zohrávajú techniky meditácie a mindfulness. Podľa MUDr. Mojtovej sa zameriavajú na dych, uvoľnenie a prítomný okamih a pomáhajú filtrovať stresové podnety, ktorými sme denne obklopení. Efekt však neprichádza okamžite, ale až pri pravidelnom a dlhodobom praktizovaní.
Kedy pohyb lieči a kedy preťažuje?
Fyzická aktivita je dôležitá, no pri preťaženom organizme treba voliť správnu intenzitu. Lekárka upozorňuje, že pohyb môže pomáhať, ale aj zhoršovať stav. Na upokojenie stresového systému sú vhodné aktivity ako chôdza, pobyt v prírode, joga, pilates či ľahký silový tréning.
Naopak, vysoko intenzívne intervalové tréningy a nadmerné kardio bez dostatočnej regenerácie môžu pôsobiť ako ďalší stresor. Práve v tomto podľa nej robí chybu veľa mladých, výkonných a prepracovaných ľudí, ktorí sa snažia „prekonať únavu“ ešte väčším výkonom.
Kľúčom sú strava a spánok
Výživa by mala byť pestrá, vyvážená a s dostatočným príjmom bielkovín. Dlhodobý kalorický deficit alebo nadmerný príjem sacharidov telo vníma ako ohrozenie a reaguje zvýšením kortizolu. Rovnako dôležité je vyhýbať sa nezdravým stratégiám zvládania stresu, ako je alkohol, fajčenie, drogy či prejedanie sa. Krátkodobo síce uľavia, no dlhodobo stresový systém ešte viac rozlaďujú.
Kľúčovú úlohu zohráva spánok. „Spánok je hlavný regulátor hladiny kortizolu,“ zdôrazňuje MUDr. Mojtová. Pri jeho nedostatku kortizol večer neklesá, zvyšuje sa inzulínová rezistencia a zhoršuje sa emočná regulácia. Dlhodobý spánkový deficit udržiava organizmus v stave neustáleho ohrozenia.
Ako digitálna doba mení našu tvár: Za ochabnutú pleť a dvojitú bradu môžu naše smartfóny - ROZHOVOR
„Pre náš denný rytmus to znamená, že by sme mali vstávať ráno o šiestej ráno, všetky svoje najväčšie aktivity naplánovať na predpoludnie, keď je organizmus najviac pripravený na boj so stresom a ukončiť všetky svoje fyzické a mentálne aktivity do 20. hodiny, kedy začína byť tvorba kortizolu minimálna. Ak rešpektujeme tento zákon, vytvárame rovnováhu pre fungovanie organizmu, nejdeme proti prírode a nenútime nadobličky pracovať vtedy, kedy potrebujú oddych,“ vysvetľuje doktorka.
O farmakologickej liečbe má zmysel uvažovať až vtedy, keď režimové opatrenia dlhodobo zlyhávajú, stres trvá mesiace či roky a symptómy sú výrazné alebo sa zhoršujú. Najmä v prípadoch, keď sa pridruží úzkostná porucha, depresia, panické ataky alebo výrazná somatizácia.
„Už nejde iba o stres, ale o psychiatrickú komorbiditu,“ vysvetľuje lekárka. Liečba má byť vždy individuálna, podporná a v spolupráci s psychiatrom. Nemá nahrádzať zmenu životného štýlu, ale dopĺňať ju.
Najväčšia chyba, ktorú robíme
Podľa MUDr. Mojtovej je najčastejšou chybou snaha fungovať rovnako ako predtým – bez zmeny tempa, priorít a nárokov na seba, len s očakávaním, že problém vyriešia výživové doplnky. Upozorňuje aj na užívanie adaptogénov, prírodných látok ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres.
„Nie je zaručená ich čistota, ich chemická úprava môže spôsobiť ďalšie komplikácie. O Ašvagande začínajú pribúdať informácie o jej negatívnom účinku na štítnu žľazu, a minimálne u pacientov ktorí sa liečia na autoimunitný zápal štítnej žľazy by som bola veľmi opatrná , má sklon zvyšovať hladiny hormónov štítnej žľazy,“ dodáva doktorka s tým, že hoci adaptogény sú v dnešnej dobe veľmi moderné, treba byť opatrný pri ich užívaní.
