Spánok je fyziologická potreba s významným vplyvom na zdravie a pohodu človeka. Vo všeobecnosti je známe, že je nesmierne dôležité, aby sme spánku mali dostatok.
Spánkový deficit totiž môže mať negatívne dôsledky na ľudský mozog, telo a celkovú psychickú pohodu. Preto je dôležité, aby sme si každú noc dopriali dostatočné množstvo spánku.
Potreba spánku je individuálna
Presný mechanizmus a potrebná dĺžka spánku sa môžu líšiť v závislosti od veku a zdravotného stavu.
Americká Národná spánková nadácia tvrdí, že by novorodenci vo veku do troch mesiacov mali spať denne 14 až 17 hodín, dojčatá o niečo menej, a to 12 až 15 hodín, batoľatá 11 až 14 hodín, školopovinné deti približne 10 hodín.
Milujete si pospať a ťažko sa vám ráno vstáva? To, či sme ranné vtáčatá alebo nočné sovy, ovplyvňuje naša genetika
Dospelí by si mali dopriať spánok aspoň 7 až 9 hodín a dôchodcovia 7 až 8 hodín. Tieto odporúčania sú však veľmi všeobecné a individuálne potreby spánku sa môžu líšiť.
Niektorí ľudia sa môžu cítiť dobre aj s menším počtom hodín spánku, kým iní môžu potrebovať spánku viac. Ak máte pocit, že ste cez deň neustále unavení, mohlo by to znamenať, že potrebujete viac spánku.
Počas spánku sa náš mozog „čistí”
Počas spánku sa v našom tele deje mnoho dôležitých procesov, ktoré prispievajú k nášmu celkovému zdraviu a k pohode.
Tieto procesy zahŕňajú napríklad udržiavanie zdravého mozgu – počas spánku sa v mozgu deje aktívne čistenie.
Lymfatický systém mozgu, známy ako glymfatický systém, odstraňuje odpad z mozgu, vrátane proteínov, ktoré môžu prispieť k neurodegeneratívnym ochoreniam ako Alzheimerova choroba.
Spánok taktiež zohráva kľúčovú úlohu v procese konsolidácie pamäti, keď sa nové informácie prenášajú z krátkodobej do dlhodobej pamäti.
Každá fáza spánku je dôležitá
Spánok sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci opakujú v cykloch. Každá fáza má svoje vlastné charakteristické rysy a prispieva k regenerácii tela a mysle.
Fáza 1 a 2 sú synonymom pre ľahký spánok. Fáza 1 je prechodným obdobím medzi bdením a spánkom. Srdcový tep a dýchanie sa spomaľujú, svaly sa uvoľňujú a mozgová aktivita sa znižuje.
Počas fázy 2 sa ďalej znižuje telesná teplota. Srdcový tep a dýchanie sa ešte viac spomaľujú. Táto fáza je dôležitá pre zvýšenie reakčnej doby a zlepšenie motorických funkcií.
Naozaj musíme pre svoje zdravie urobiť aspoň desaťtisíc krokov denne? Najnovšia štúdia mnohých isto poteší
Fázy 3 a 4 predstavujú hlboký spánok. Sú známe ako fázy spánku s pomalými vlnami a sú dôležité pre fyzickú obnovu a regeneráciu, ako aj pre imunitný systém.
Počas týchto fáz sa uvoľňujú hormóny rastu, ktoré podporujú obnovu a opravu tkanív. Počas poslednej fázy, tzv. REM fázy, sa zvyšuje mozgová aktivita.
Fáza REM, teda skratka pre rapid eye movement (rýchly pohyb očí) je stav, keď sa oči hýbu a najčastejšie sa nám sníva. REM spánok je taktiež dôležitý pre spracovanie emócií a pamäťové funkcie.
Negatíva spánkového deficitu
Spánok nie je nevyhnutný len pre naše duševné zdravie, ale má významný vplyv aj na fyzické zdravie. Taktiež je dôležitý pre celkový imunitný systém. Aké procesy sa ale v tele dejú pri spánkovom deficite?
Nedostatok spánku, známy aj ako spánkový deficit, môže mať vážne následky na zdravie, pohodu a produktivitu. Dokonca môže zvýšiť riziko mnohých zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a niektorých typov rakoviny.
Môže tiež oslabiť imunitný systém a zvýšiť náchylnosť na infekcie. Nedostatok spánku môže taktiež prispieť k duševným zdravotným problémom, ako sú depresia, úzkosť a bipolárna porucha. Zvyšuje sa tiež riziko vzniku psychiatrických porúch.
Ak si doprajeme málo spánku, môže to mať negatívny vplyv aj na našu pamäť, koncentráciu, tvorivé myslenie a rozhodovacie schopnosti. Nepriaznivým dôsledkom môžu byť aj problémy s učením sa a zhoršenie akademického výkonu.
Dlhodobé účinky spánkového deficitu môžu byť vážne, môžu zahŕňať chronické zdravotné problémy a skrátenú dĺžku života.
Slováci na tom nie sú oveľa lepšie
Aj napriek týmto negatívnym dôsledkom má čoraz viac ľudí má problémy so spánkom. Príčiny môžu byť rôzne- stres, úzkosť, depresia, zmeny v životnom štýle, chronické zdravotné problémy, ale aj rôzne chronické poruchy spánku.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa poruchy spánku stávajú globálnym problémom, ktorý zasahuje až 45 percent svetovej populácie. Podľa mnohých štúdií sa na problémy so spánkom častejšie sťažujú ženy ako muži.
Nadmerné pozeranie porna môže viesť k poškodeniu mozgu, varujú vedci
Tieto problémy môžu byť spojené s hormonálnymi zmenami, ktorými ženy prechádzajú počas svojho života, ako je menštruácia, tehotenstvo alebo menopauza.
Približne 10 až 30 percent dospelých trpí chronickou nespavosťou, zatiaľ čo až 50 až 60 percent dospelých zažíva občasné problémy so spánkom.
Rozsiahly prieskum spoločnosti Ipsos z roku 2017 zistil, že slovenská populácia nie je na tom oveľa lepšie. Výsledky ukázali, že nespavosťou trpí približne 31 percent Slovákov.
Pozor na alkohol aj fyzickú aktivitu
Dodržiavajte pravidelný spánkový harmonogram. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov. To môže pomôcť regulovať váš biologický hodinový rytmus a podporiť kvalitnejší spánok.
Dôležité je aj vytvoriť si vhodné prostredie na spánok. Vaša spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná. Investujte do kvalitného matraca a vankúša a zvážte použitie stroja na biely šum, zatemnených záclon alebo ventilátora na vytvorenie prostredia vhodného na spánok.
Pred spaním obmedzte kofeín a alkohol, keďže môžu narušiť kvalitu vášho spánku. Vyhnite sa tiež elektronickým zariadeniam. Svetlo z obrazoviek počítačov, tabletov a smartfónov môže narušiť produkciu melatonínu, teda hormónu, ktorý reguluje spánok.
Vedci odporúčajú aj obmedziť fyzickú aktivitu tesne pred spaním. Čoraz viac nutričných poradcov a lekárov odporúča do svojej rutiny zaviesť užívanie melatonínu. Tento hormón pomáha regulovať spánkový cyklus.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Podľa Európskej spoločnosti pre spánkovú medicínu len malé percento ľudí s poruchami spánku hľadá odbornú pomoc.
Mnohí ľudia buď nevnímajú svoje problémy so spánkom ako vážne zdravotné problémy, alebo sa nevedia dostať k odborníkom v tejto oblasti kvôli nedostatočnej dostupnosti služieb alebo dlhým čakacím lehotám.
Ak však máte pocit, že vaše problémy so spánkom sú vážnejšie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo so spánkovým špecialistom. Môžete mať zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvňovať váš spánok.
Na Slovensku existuje niekoľko lekárov a kliník špecializujúcich sa na spánkovú medicínu. Centrum spánkovej medicíny v Bratislave ponúka komplexné služby v oblasti diagnostiky a liečby porúch spánku.
Sanatórium Dr. Guhra v Bardejovských Kúpeľoch sa špecializuje na liečbu porúch spánku a súvisiacich problémov. Odbornú pomoc nájdete aj v Spánkovom centre v Košiciach alebo aj na Klinike spánkovej medicíny a výskytu porúch spánku v Prešove.
