Milujete si pospať a ťažko sa vám ráno vstáva? To, či sme ranné vtáčatá alebo nočné sovy, ovplyvňuje naša genetika

únava, žena, spánok
Foto: ilustračné, Thinkstock

Či je človek skôr ranným vtáčaťom alebo nočnou sovou, je často určené jeho vnútornými biologickým hodinami, známymi aj ako cirkadiánne rytmy.

Cirkadiánny rytmus je približne 24-hodinový cyklus, ktorý riadi rôzne biologické procesy v našom tele, ako je spánok a bdenie, hlad, telesná teplota, hormonálna produkcia a mnoho ďalších funkcií. Tento rytmus je vnútorný a samovoľný, ale môžu ho ovplyvňovať vonkajšie faktory, ako je svetlo a tma.

Rytmy ovplyvňujúce spánok

Slovo „cirkadiánny“ pochádza z latinských slov „circa“, čo znamená „okolo“, a „diem“, čo je v preklade „deň“. Teda „cirkadiánny“ doslova znamená „približne deň“, čo odráža 24-hodinový rytmus týchto cyklov. Hlavným regulátorom cirkadiánnych rytmov v našom tele je malá časť mozgu zvaná suprachiasmatické jadro (SCN), ktorá je citlivá na svetlo a tmu.

Keď sa ráno začne stmievať, SCN signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať tým, že zvyšuje produkciu hormónu melatonínu. Naopak, keď ráno začne svitať, SCN znižuje produkciu melatonínu, čím signalizuje nášmu telu, že je čas prebudiť sa.

Ako sme si už povedali, tieto rytmy, ktoré ovplyvňujú spánok, bdenie a energiu počas dňa, sú dokonca čiastočne geneticky predurčené. Dnes môže táto genetická variabilita v cirkadiánnych rytmoch viesť k individuálnym rozdielom v našich denných rutinách a pracovných preferenciách. Napríklad ranné vtáčatá môžu preferovať prácu skoro ráno, zatiaľ čo nočné sovy môžu byť produktívnejšie neskôr počas dňa.

Za všetkým hľadajte genetiku

Preferencie byť ranným vtáčaťom alebo nočnou sovou sú čiastočne geneticky určené. Vedecké štúdie identifikovali niekoľko génov, ktoré ovplyvňujú naše cirkadiánne rytmy a tým určujú, či sme skôr „ranné“ alebo „večerné“ typy.

Táto genetická variabilita môže súvisieť s evolúciou a môže slúžiť ako prispôsobivá výhoda pre skupiny alebo komunity.  Predstavte si, že v minulosti, keď ľudia žili v skupinách alebo kmeňoch, bolo výhodné mať niektorých členov, ktorí sú prirodzene bdelí a aktívni skoro ráno, a iných, ktorí sú bdelí neskoro do noci. To by znamenalo, že skupina má „strážcov“ počas dňa aj noci, čo môže prispieť k bezpečnosti a prežitiu skupiny.

Môže sa z nočnej sovy stať ranné vtáča? Vedci varujú, že násilné zmeny našich biologických rytmov nemusia byť vhodné.

Tieto preferencie sa, prirodzene, počas života môžu meniť. Napríklad mnohé deti a starší dospelí majú tendenciu byť rannými vtáčatami, zatiaľ čo tínedžeri a mladí dospelí sú často nočné sovy. Životný štýl, vrátane pracovných povinností a sociálnych záväzkov, môže tiež ovplyvniť, kedy ľudia vstávajú a chodia spať, bez ohľadu na ich prirodzené cirkadiánne rytmy.

Vyššie riziko zdravotných problémov

V štúdii z roku 2017, ktorá skúmala cirkadiánne rytmy, vedci zistili, prečo by sme sa nemali nasilu snažiť o zmenu našich biologických rytmov. Neprirodzené až násilné menenie našich prirodzených cirkadiánnych rytmov môže viesť k takzvanému „sociálnemu jet lagu“.

Toto je stav, keď sú naše prirodzené biologické hodiny v nesúlade s našimi sociálnymi alebo pracovnými povinnosťami, čo môže mať negatívne účinky na naše zdravie a psychickú pohodu.

Výskum potvrdil, že nútenie sa do ranného vstávania, keď sme prirodzene nočná sova, môže viesť k nedostatku spánku, zvýšenému stresu a dokonca aj vyššiemu riziku zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Namiesto toho, aby sme sa snažili zmeniť naše prirodzené rytmy, výskum odporúča, aby sme sa snažili prispôsobiť naše sociálne a pracovné povinnosti našim prirodzeným cirkadiánnym rytmom. Teda prispôsobiť naše pracovné hodiny tak, aby sme mohli pracovať v čase, keď sme najproduktívnejší, alebo nastaviť sociálne aktivity na časy, keď sa cítime najviac energickí.

Ak to však vzhľadom na naše pracovné alebo rodinné povinnosti nie je možné, v tom prípade je dôležité dodržiavať zdravé spánkové návyky, ako je dostatočný spánok a pravidelný spánkový harmonogram, aby sme minimalizovali negatívne účinky sociálneho jet lagu.

Ak by ste sa predsalen snažili zmeniť svoj cirkadiánny rytmus, pretože vám ovplyvňuje negatívnym spôsobom život, treba myslieť na to, že to môže byť z dlhodobého hľadiska náročné a vyžaduje si to čas a poriadnu dávku disciplíny.

Tu sú niektoré stratégie, ktoré môžu pomôcť:

  1. Pokúste sa postupne meniť čas spánku: Ak sa chcete stať ranným vtáčaťom, skúste každý deň vstávať o 15 minút skôr, kým nedosiahnete požadovaný čas. Rovnakým spôsobom, ak chcete zostať hore neskôr, postupne posúvajte čas, kedy idete spať.
  2. Udržiavajte konzistentný spánkový harmonogram: Snažte sa každý deň chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy. Toto môže pomôcť „preprogramovať“ vaše biologické hodiny.
  3. Vystavte sa svetlu: Svetlo je silným regulátorom cirkadiánnych rytmov. Ak chcete vstávať skôr, skúste sa ráno vystaviť svetlu, aby ste pomohli „resetovať“ svoje biologické hodiny. Ak chcete zostať hore neskôr, vyhnite sa jasnému svetlu večer.
  4. Obmedzte siesty: Siesty môžu narušiť váš spánkový harmonogram a urobiť to ťažšie pre vás, aby ste v noci zaspali alebo ráno vstali.
  5. Udržujte zdravý životný štýl: Pravidelné cvičenie, zdravá strava a minimalizovanie kofeínu a alkoholu môže tiež pomôcť regulovať váš spánkový harmonogram.

Ak však máte aj naďalej problémy so spánkom alebo so zmenou svojho spánkového harmonogramu, môže byť užitočné poradiť sa so spánkovým špecialistom alebo lekárom.

Zdieľať Zdieľať na Facebooku Odoslať na WhatsApp Odoslať článok emailom