Behanie je vynikajúci spôsob ako zhodiť pár kilogramov navyše, zlepšiť fyzickú kondíciu, ale aj istý spôsob relaxu. Beh vám prinesie mnoho zdravotných výhod a benefitov. Pri behaní človek zapája všetky svaly, ktoré môžu po väčšej námahe veľmi bolieť. Chystáte sa aj vy behať, ale neviete ako správne začať? Nemusíte sa báť bolesti a vyčerpania, skúste si spraviť tréningový plán, ktorý vám pomôže, ako správne začať behať.
Ako zvýšiť ráno spaľovanie kalórií? Vyskúšajte tieto 4 tipy
S behaním to nefunguje len tak, že si v tomto momente poviete, „chcem začať behať“ a už aj vyrazíte. Najprv si musíte ujasniť prečo aaký je hlavný dôvod, že chcete začať s behaním? Dôvodov môže byť viacero, napríklad chcete schudnúť, chcete si vybudovať kondíciu, alebo sa zbaviť nadbytočného stresu. Na všetko toto je beh užitočný a prospešný.
Ako začať behať? Pre lepšie výsledky dodržujte týchto pár rád:
Motivácia
Motivácia je veľmi dôležitá. Ak ste sa rozhodli začať s behaním, mali by ste už od začiatku myslieť na svoj cieľ. Človek ľahko niečo začne, ale veľmi ťažko niečo dokončí. Motivácia istým spôsobom pomáha. Spomeňte si vždy na dôvod, pre ktorý ste začali s behaním.
Myslite a vnímajte to, ako na vás beh vplýva, ako vám pomáha cítiť sa lepšie, zdravšie a krajšie ako predtým, než ste nad ním len uvažovali. Pri behu je dôležité určenie si cieľa, ktorý chcete dosiahnuť a postupne si zadávať nové a prekonávať tie staré ciele. Zadajte si trasu, ktorú pobežíte, sledujte si čas a snažte sa ho prekonať, alebo si vyberajte stále ťažšie trasy.
Zdravá strava
Predtým, než začnete so samotným behaním, si treba znova ujasniť, aké sú vaše ciele. Jedným z nich býva, že túžite po dokonalejšej postave, dosiahnuť vysnívanú telesnú hmotnosť. V okamihu, kedy začnete uvažovať o tom, že začnete behať, najskôr upravte svoju stravu.
Zdravá a vyvážená strava vám dodá energiu a budete sa cítiť lepšie. Ak k tomu navyše pripojíte pravidelné behanie, výsledky sa čoskoro dostavia. Minimálne hodinu pred behaním by ste nemali konzumovať ťažšie jedlá, dajte si niečo ľahšie, napríklad jablko alebo zeleninový šalát.
Pri spaľovaní kalórii a pri boji s nadváhou, je dôležitý aj pomer toho, čo prijmete s tým, čo vydáte. Môžete sa riadiť aj tabuľkou, v ktorej nájdete energetickú hodnotu niektorých vybraných potravín:
| Potraviny | Kalórie (Kcal) | Kilojouly (KJ) |
| kuracie prsia – 100 g | 110 | 460 |
| celozrnný chlieb – 50 g | 119 | 500 |
| zmrzlina – 100 g | 208 | 870 |
| 1 čl cukru – 5 g | 60 | 250 |
| 1 vajce | 84 | 350 |
| 0,5 l piva | 24 | 1000 |
| banán – 150 g | 148 | 620 |
| pór – 100 g | 38 | 160 |
| tuniak v oleji – 100 g | 310 | 1300 |
| špenát – 100 g | 26 | 109 |
Pravidelnosť
Pravidelné behanie je najdôležitejším bodom. Ak ste sa rozhodli behať, tak to pravidelne aj dodržujte! Tak, ako aj pri iných športoch, aj pri behaní je dôležitá pravidelnosť. Mali by ste dodržiavať čas a aj dni, v ktorých chodíte behávať. Človek by mal vydržať behať 25-45 minút trikrát do týždňa. Začiatočníkom sa odporúča 30 minútový beh trikrát do týždňa, striedavo s chôdzou a rýchlejším behom.
U ľudí trpiacich nadváhou je to trochu komplikovanejšie, pretože im rýchlejšie ubúdajú sily a častejšie trpia veľkými bolesťami svalov a kĺbov, ktoré sú zaťažované behaním. Netreba sa však vzdávať. Pravidelne behávajte 20-30 minút a medzi behom si vyhraďte dni na iný šport, napríklad bicykel alebo plávanie, zaručene vám to pomôže.
Ako vyformovať postavu do plaviek? Prezradíme vám 3 jednoduché triky
Rozcvička a strečing
Nezabúdajte pred behom ani na menší pohyb. Doprajte si aspoň 10 minút rozcvičku, pri ktorej si natiahnete a zahrejete svalstvo. Strečing je veľmi dôležitý hlavne pre ľudí, ktorých trápia bolesti chrbtice. Pri behaní sa naša chrbtica zaťažuje, ak máte aj sedavé zamestnanie, tak rozcvičku určite nezanedbajte.
Ponaťahujte si chrbticu, krk, ruky a tiež nohy, tie sú pri behaní veľmi namáhané, pretože pri behaní nohy nesú celú našu váhu. Nezabúdajte pri behu na správnu obuv, ktorá je veľmi dôležitá.
Pitný režim
Netreba pri behaní zabúdať ani na pitný režim. Vodu si určite noste so sebou. Môžete ju nosiť v bežeckom páse, alebo vo vaku na vodu. Pri behu sa človek potí a preto je dôležité počas behu prijímať aj tekutiny.
Nevypite všetko naraz, ale tekutiny prijímajte postupne a v menšom množstve, aby ste nezaťažili žalúdok. V lete počas behania sa organizmus prehrieva, a tak sa môžete vodou aj ovlažiť.
Kedy a koľko behávať?
Je na vás, kedy sa rozhodnete začať s behaním. Môžete tak urobiť aj v zime, vtedy sa odporúča pomalší spôsob behania, alebo vyskúšajte behanie na bežiacom páse, aby ste počas zimy neprechladli.
V lete si dávajte pozor na veľké horúčavy, chodievajte behať radšej skoro ráno alebo večer, kedy už slnko pomaly zapadá. Určite nebehávajte okolo obeda, vaše telo sa priveľmi prehreje a rýchlejšie sa unavíte.
Čo je dobré na svalovicu? 5 rýchlych aj dlhodobých tipov, ktoré vám pomôžu
Nezabúdajte ani na:
- správne tempo pri behu,
- striedanie behu s inými športovými aktivitami,
- správnu a funkčnú obuv,
- správne dýchanie a držanie tela.
Ak dodržíte týchto pár rád a budete dbať na pravidelnosť, tak si beh určite zamilujete. Je to jednoduchý spôsob k zdravému telu, nestojí vás priveľa času a ušetríte aj nejaké peniaze. Behanie môžete praktizovať kdekoľvek a s kýmkoľvek.
Choďte behať do parku. Beh v prírode vás nabije energiu.