Mnoho z nás si od začiatku roka, nového mesiaca či týždňa dáva nejaké predsavzatia. Dá sa povedať, že značná časť z nich súvisí so zdravým životným štýlom.
Chceme začať cvičiť, zdravšie sa stravovať, schudnúť, behať či venovať sa nejakému rekreačnému športu. Prechod na iný štýl života však vyžaduje veľa motivácie, trpezlivosti a odhodlanosti.
Pripravili sme preto niekoľko rád, ako začať cvičiť a nezblázniť sa z celej tejto situácie. Postupne viete dosahovať vami stanované ciele a sledovať progres, ktorý vám vyčarí úsmev na tvári.
Každý môže prispieť k vlastnému zdraviu – jednoduché kroky, ktoré menia život
Dôležité začiatky
V prvom rade sa treba rozhodnúť, čo chcete zmeniť – schudnúť, nabrať svaly alebo sa len cítiť lepšie. Ak si toto ujasníte, môžete pokračovať na ďalšie body s tým spojené.
Veľmi dôležité je byť trpezlivý, keďže výsledky neprídu za týždeň. Takisto sa odporúča neporovnávať s ostatnými, keďže niekto začínal cvičiť oveľa skôr alebo s fitness trénerom, ktorý ho upozornil na všetko hneď od začiatku.
Treba sledovať vlastný pokrok a nestresovať sa z toho, že niekto zdvíha viac alebo vyzerá lepšie.
Meranie krvného tlaku, tepu či stresu priamo mobilom! Union spúšťa Zdravomer, mobilnú aplikáciu na sledovanie zdravia
Tešiť sa z pokrokov
Nebuďte na seba príliš prísny – ak občas vynecháte tréning alebo zjete niečo nezdravé, nerobte si z toho ťažkú hlavu. Dôležité je, aby ste sa občas odmenili a následne sa vrátili k cvičeniu.
Nie je to trest – máte si to užívať. Cvičenie je spôsob, ako sa cítiť lepšie. Tešte sa z každého malého pokroku a robte to najmä pre seba a nie pre ostatných.
Rady, ako začať cvičiť:
- Rozbehnúť sa s jednoduchými cvikmi – vyskúšať kliky, drepy, plank alebo výpady, aby ste si spevnili celé telo.
- Nepreháňať to – zo začiatku úplne stačí cvičiť aj dvakrát týždenne a postupom času to zvýšiť na trikrát. Netreba sa vyčerpať hneď na začiatku.
- Dávať si pozor na techniku – radšej cvičiť pomaly a správne, než rýchlo a nesprávne. Môže to viesť k zraneniam.
- Nezabúdať na oddych – ideálne je spať aspoň 7-8 hodín denne a po cvičení sa ponaťahovať, aby ste sa rýchlejšie zotavili.
- Sledovať svoj pokrok – robte si fotky, merajte si obvody tela alebo si zapisujte svoje výkony. Uvidíte tak, ako sa zlepšujete a motivuje vás to pokračovať.
- Hýbať sa aj mimo tréningu – nestačí si odcvičiť napríklad hodinu a potom celý deň sedieť. Skúste sa presúvať pešo či používať schody namiesto výťahu.
- Piť veľa vody – keď cvičíte, telo potrebuje viac tekutín, preto sa snažte vypiť aspoň 2-3 litre vody denne. Pomôže to pri regenerácii a dodá energiu.
- Zahriať sa už pred tréningom – pred cvičením si vždy dajte krátke zahriatie. Pomôže to predísť zraneniam pri nerozcvičených častiach tela, ktoré budú v pohotovosti.
- Nezabúdať na strečing po tréningu – po cvičení si takisto natiahnite svaly, aby ste predišli bolesti a skrátili dobu regenerácie.
- Najmä začnite – nečakajte na ideálny čas alebo lepšie podmienky. Najlepšie je urobiť prvý krok okamžite.
Doprajte si nutný oddych
K ďalším dobrým radám patrí aj to, že ak sa rozhodnete začať s cvičením a viete o niekom, kto už s tým začal skôr alebo zatiaľ ešte nie, tak sa mu ozvite. Tréning vo dvojici je zábavnejší a ľahšie sa budete navzájom motivovať.
Takisto si dajte si pauzu, keď ju potrebujete. Ak sa cítite vyčerpane alebo vás niečo bolí, radšej si doprajte deň oddychu.
Telo si potrebuje občas odpočinúť, aby sa mohlo zlepšovať. Samozrejme, všetko s mierou, aby ste časom nestratili motiváciu či chuť zlepšovať sa.
A čo beh?
Popri cvičení každý premýšľa aj nad behom. Ten môže byť dobrým doplnkom, ale nemalo by sa s ním preháňať. Ak chcete schudnúť, behanie pomôže spáliť viac kalórií, no stačí, ak to bude dvakrát alebo trikrát do týždňa po dobu 20-30 minút.
Ak sa snažíte nabrať svaly, mali by ste behať menej, napríklad len na zahriatie, aby to nebránilo v ich raste.
Pre úplných začiatočníkov sa však neodporúča naraz začínať s ťažkým silovým tréningom aj behom. Lepšie je ich striedať, napríklad jeden deň cvičiť a druhý deň si dať pomalý beh alebo svižnú chôdzu. Najdôležitejšie je nepreťažiť sa a počúvať svoje telo.
