Sardinky patria medzi potraviny, ktoré si mnoho ľudí spája iba s núdzovou desiatou v plechovke. V skutočnosti ide o jednu z najhodnotnejších rýb, aké máme k dispozícii – a navyše za veľmi dostupnú cenu. Z hľadiska výživy ich dokonca odborníci často označujú za jednu z najlepších volieb, najmä pre ľudí po päťdesiatke.
Napriek tomu, že sú lacné a nenápadné, v jednej malej krabičke sa ukrýva kombinácia živín, ktorú by ste v drahších rybách či doplnkoch hľadali len ťažko. Stačí ich zaradiť do jedálnička pravidelne a už po krátkom čase sa to môže prejaviť na vašej energii, imunite či zdraví srdca.
Prečo sú sardinky bezpečnejšou voľbou než veľké morské ryby
Sardinky sú malé rybky, ktoré dorastajú približne do 10 cm. Vďaka ich krátkemu životu a nízkemu postaveniu v morskej potravinovej pyramíde majú v tele výrazne menej ťažkých kovov, najmä ortuti, ako veľké ryby typu tuniak, mečúň či žralok.
Pre ľudí, ktorí chcú konzumovať ryby pravidelne, je to zásadná výhoda – sardinky sú výživné a zároveň bezpečné aj pri dlhodobom stravovaní.
Okrem toho ide o druh, ktorý nie je tak ohrozený nadmerným rybolovom ako veľké druhy tuniakov. Kúpou sardiniek teda podporujete aj udržateľnejšie stravovanie.
Výživové benefity sardiniek: čo všetko obsahuje jedna plechovka
1. Omega-3 mastné kyseliny
Sardinky sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Tieto tuky sú nevyhnutné pre:
- zdravú činnosť srdca
- podporu mozgu a nervového systému
- tlmenie zápalových procesov v tele
- správnu funkciu imunitného systému
Práve pre obsah omega-3 odborníci odporúčajú zaradiť tučné morské ryby do jedálnička aspoň 1–2× týždenne.
2. Vápnik – najmä v kostičkách
V plechovke nájdete mäkké kostičky, ktoré sa dajú bez problémov zjesť. Sú výborným zdrojom vápnika, ktorý podporuje:
- pevnosť kostí
- zdravé zuby
- prevenciu osteoporózy
- funkciu svalov a nervov
Pre ľudí po 50-ke, u ktorých prirodzene dochádza k úbytku kostnej hmoty, je to skutočne dôležitá výhoda.
3. Vitamín B12
Podporuje tvorbu červených krviniek, správnu činnosť mozgu a nervového systému. Je to vitamín, ktorý mnohým ľuďom v strave chýba, najmä v staršom veku.
4. Bielkoviny
Jedna plechovka sardiniek poskytne slušnú dávku kvalitných, dobre stráviteľných bielkovín.
5. Minerály – jód, selén, fosfor, železo
Každý z nich má dôležitú úlohu, napríklad:
- jód podporuje funkciu štítnej žľazy
- selén pôsobí ako antioxidant
- fosfor je potrebný pre kosti a bunky
- železo pomáha predchádzať únave a podporuje krvotvorbu
Ako sardinky skladovať a ktoré vyberať
Tvrdenia o tom, že sardinky „dozrievajú ako víno“, nie sú vedecky potvrdené. Pravdou však je, že kvalitné sardinky v olivovom oleji si pri správnom skladovaní zachovávajú dlhú trvanlivosť a chuť sa môže mierne meniť vplyvom oleja a času.
Odporúčania pre bezpečné skladovanie sú jednoduché:
- skladujte ich v suchu a chlade
- neotvorené konzervy majú trvanlivosť bežne 2–5 rokov
- po otvorení ich treba zjesť do 1–2 dní a uchovávať v chladničke
Vyberajte najmä sardinky:
- v olivovom oleji alebo vo vlastnej šťave
- bez pridaných aromatických zložiek
- z overeného zdroja
Ako sardinky jesť: rýchle a zdravé tipy
Sú hotové jedlo — netreba variť ani dlhšie pripravovať. Vhodné sú, keď nestíhate, ale chcete zjesť niečo výživné.
Môžete ich jesť:
- s citrónovou šťavou a čerstvým chlebom
- zmiešané s ryžou
- v zeleninovom šaláte
- ako rýchlu pomazánku
- s cestovinami alebo pečenými zemiakmi
Sardinky sú univerzálne, chutné a prekvapivo dobre zasýtia.
Koľko sardiniek je zdravé jesť?
Odborné odporúčania neodporúčajú sardinky na každodennú konzumáciu. Platí rovnaký princíp ako pri iných tučných rybách:
- optimálne je zaradiť sardinky 1–2× týždenne
- pri potrebe zvýšiť príjem omega-3 môžu byť aj častejšie, ale nie nutne denne
Pre väčšinu ľudí nepredstavujú žiadne zdravotné riziko, iba treba myslieť na to, že konzervované sardinky môžu obsahovať viac soli.
Prečo sú sardinky ideálne pre vek 50+
- podporujú zdravé srdce
- pomáhajú udržiavať silné kosti
- sú bohaté na vitamín B12, ktorý často chýba
- obsahujú bielkoviny dôležité pre svalovú hmotu
- sú lacné a dostupné
- nezaťažujú telo ťažkými kovmi
Pravidelná konzumácia môže výrazne prispieť k zdravšej a vyváženejšej strave.
