Bezpečný tréning je základom dlhodobého pokroku. Mnohí ľudia sa pri cvičení sústredia iba na výkon, váhy a rýchle výsledky, no zabúdajú na techniku a prevenciu.
Preto je dôležité vedieť, ako trénovať správne, aby ste si telo posilnili a nie ho úplne či sčasti zničili.
Zranenie pritom môže zastaviť vašu cestu na celé týždne – alebo vás to úplne odradí od opätovného návratu. Časté sú aj vtedy, keď sa zanedbá technika alebo sa ide „cez bolesť“.
TOP 5 slovenských fitness krások. Spájajú cvičenie a zdravý životný štýl - VIDEO, FOTO
Tipy, ako sa pri tréningu nezraniť:
- Dbajte na rovnováhu svalových skupín – Zranenia často vznikajú aj pri nerovnováhe medzi jednotlivými svalmi: napríklad keď trénujete len prednú časť tela a zanedbávate chrbát. Rovnovážny tréning predchádza preťaženiam a zraneniam.
- Dôležitá rozcvička – A to pred každým tréningom. Pomáha pripraviť svaly a kĺby na záťaž, čím sa znižuje riziko natiahnutia alebo natrhnutia.
- Nezabúdajte na techniku pri základných pohyboch – Zlé prevedenie drepov, mŕtveho ťahu či tlakov nad hlavu je častou príčinou zranení chrbtice, kolien či ramien. Ak si nie ste istý technikou, znížte váhu alebo sa poraďte s trénerom.
- Celková technika cvikov – radšej cvičte pomalšie a precíznejšie, než rýchlo a s chybným prevedením. Ak si nie ste niečím istý, naštudujte si niečo od spoľahlivých zdrojov.
- Hydratácia a výživa – Aj správna hydratácia a dostatok živín (najmä elektrolytov, bielkovín a zdravých tukov) zohráva úlohu pri prevencii zranení. Dehydrovaný organizmus a oslabené svaly sú náchylnejšie na poškodenie.
- Počúvajte svoje telo – Niekedy je lepšie vynechať tréning, ak sa necítite dobre než riskovať zranenie. Pravidelný pohyb má byť dlhodobá záležitosť – krátkodobý tlak môže narobiť viac škody ako úžitku.
Až 70 percent vášho úspechu robí strava. Prečítajte si rady, ako vylepšiť jedálniček - VIDEO, FOTO
Ďalšie tipy, ako sa sa pri tréningu nezraniť:
- Nesnažte sa hneď o maximálne váhy – Postupné zvyšovanie záťaže je šetrnejšie k telu a umožní budovať silu bez rizika preťaženia.
- Dôležitú rolu zohráva aj obuv a oblečenie – Nevhodná časť oblečenia či obuvi môže spôsobiť problémy s kĺbmi, chrbticou či rovnováhou.
- Pravidelne sa venujte mobilite a strečingu – Pevné a zároveň pružné svaly, šľachy a väzy pomáhajú udržať správny rozsah pohybu a znižujú riziko zranenia. Zahrňte statický strečing najmä po tréningu.
- Dýchajte správne počas cvičenia – Nesprávne dýchanie zvyšuje tlak v tele a môže viesť k závratom alebo dokonca kolapsu. Napríklad pri silových cvikoch by ste mali vydychovať počas námahy (napr. výtlaku) a nadychovať sa pri uvoľnení.
- Nezanedbávajte regeneráciu mimo tréningu – Masáže, sauna či studené sprchy pomáhajú uvoľniť svalové napätie, zlepšujú prekrvenie a urýchľujú regeneráciu. Pravidelné využívanie týchto nástrojov môže výrazne znížiť riziko zranenia. Telo tiež potrebuje dostatočný spánok.
- Nepodceňujte mentálnu koncentráciu – Zranenia často vznikajú vtedy, keď ste myšlienkami inde: najmä pri rýchlych alebo náročných cvikoch. Sústreďte sa na každý pohyb a buďte prítomný v tréningu.
skryte
Cvičenie má byť nástrojom na zlepšenie zdravia a kondície, nie príčinou problémov.
Ak si dáte pozor na techniku, nebudete zanedbávať zahriatie ani regeneráciu a budete počúvať svoje telo, riziko zranenia sa výrazne zníži.
Neponáhľajte sa – bezpečný a udržateľný tréning je ten, ktorý prinesie výsledky nielen o mesiac, ale aj o rok.
