Kalorický deficit je základnou podmienkou úspešného chudnutia. Mnoho ľudí sa zameriava na vyradenie lepku, mliečnych výrobkov alebo jedia len „povolené potraviny“, no nie je to len o tom.
Keď v jedálničku nahradíte vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré majú v malom objeme typicky veľké množstvo energie, za čo najviac čerstvé a minimálne spracované potraviny, takmer nepozorovane tak znížite svoj energetický príjem, zatiaľ čo skvalitníte svoj jedálniček.
Počas kalorického deficitu organizmus siaha po energetických zásobách, ktoré má k dispozícii. Cieľom chudnutia je aktivovať tukové tkanivo, spáliť ho na energiu a zbaviť sa ho. Tomu je možné ísť naproti niekoľkými spôsobmi, ktoré vám pomôžu s konzistenciou a vytrvalosťou.
Sedem prešľapov, ktoré zbytočne brzdia chudnutie. Ako sa im úspešne a efektívne vyhnúť? - VIDEO, FOTO
Príliš veľký kalorický deficit je na škodu, rovnako ako ten príliš nízky. Za dlhodobo udržateľný sa považuje kalorický deficit zhruba vo výške 15-20 % vášho súčasného energetického príjmu. Informoval o tom web gymbeam.sk.
Niekoľko rád, ako správne na to:
- Jedzte viac zeleniny, ovocia a potravín s nízkou energetickou denzitou – je to spojené s efektívnejším chudnutím. Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom vlákniny, vďaka ktorej sa po jedle cítite viac sýti a môžete zjesť aj menej jedla. Za deň by ste mali zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
- Vyskúšajte nízkokalorické ZERO prílohy – rozpustná vláknina glukomanán na seba viaže v zažívacom systéme vodu, a zväčšuje tak objem tráveniny. Pomáha cítiť sa po jedle viac sýty, pretože na seba dokáže naviazať až 50-krát viac vody, než je jeho hmotnosť.
- Zamerajte sa na bielkoviny – nenahraditeľná živina v mnohých oblastiach fungovania ľudského tela. Pri chudnutí oceníte zvýšený príjem bielkovín najmä vďaka pozitívnemu vplyvu na pocit sýtosti po jedle a môžu tiež pomôcť dostať pod kontrolu neovládateľné chute. Dostatočný príjem bielkovín počas chudnutia ochráni aj vaše svaly pred spálením na energiu a prispeje k optimálnej obranyschopnosti organizmu. Váš denný príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,2–2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti na vašej športovej aktivite.
- Čiastočne nahraďte prílohy zeleninovými alternatívami – cuketové špagety namiesto bežných, karfiolová „ryža“ namiesto normálnej či zelerové hranolčeky namiesto hranoliek
- Dbajte na dostatočný príjem vlákniny – podporuje zdravé zažívanie, mikrobióm, ale aj chudnutie. Najmä rozpustná vláknina podporuje pocit sýtosti a spomaľuje trávenie. Všeobecne sa odporúča za deň prijať zhruba 30 gramov vlákniny pre jej zdraviu prospešné účinky. Zamerajte sa preto na celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie so šupkou (uhorka, jablko alebo domáca mrkva), orechy a semienka.
Ďalšie tipy, ako mať správne nastavený kalorický deficit:
- Nepite prázdne kalórie a naučte sa sladiť rozumne s menším množstvom kalórií – stačí, keď aspoň čiastočne nahradíte cukor napríklad bezkalorickým sladidlom erythritolom, ktoré má takmer rovnakú sladivosť ako cukor a vyskytuje sa v niektorých druhoch ovocia. Siahnuť môžete aj po xylitole, čakankovom sirupe, stévii alebo bezkalorických sirupoch.
- Kontrolujte porcie jedál a nemaškrťte – urobte si v jedle systém, ktorý vám vyhovuje. Odraziť sa môžete od 2-3 väčších jedál vhodne doplnených o snacky a začnite používať menšie taniere. Pokiaľ budete po jedle stále hladní, jednoducho si trochu pridajte. Pamätajte však na to, že chvíľu trvá než sa dostaví signál, že už „máte dosť“. Než si pridáte, počkajte aspoň pár minút a možno zistíte, že hladní už ani nie ste.
- Olej na prípravu jedál používajte s mierou a skúste nízkokalorické omáčky – používajte minimálne množstvo oleja, ideálny je olej v spreji. Namiesto vysokokalorických omáčok dajte šancu bezkalorickým omáčkam a sirupom.
- Športujte, ale nie príliš – vhodne nastavená pohybová aktivita dokáže účinne bojovať aj s chuťami. Odraziť sa môžete napríklad od 2-4 silových tréningov počas týždňa, ktoré vhodne doplníte obľúbenou vytrvalostnou aktivitou alebo iným športom. Stačiť môže zhruba hodinová aeróbna aktivita v netréningové dni a napríklad aktívne strávený víkend. Dostatok času venujte aj regenerácii, ktorú telo po väčšej záťaži bezpodmienečne potrebuje. Nezabúdajte ani na čo najviac prirodzeného pohybu počas dňa. To je totiž jeden z najdôležitejších faktorov, ktorý rozhoduje o úspešnosti chudnutia.
Nádherné fitness ikony, ktoré menia pohľad na zdravie a tréning. Dodávajú motiváciu k pohybu - VIDEO, FOTO
Dôležitý spánok
Až tretinu nášho života prespíme. Je v podstate sčasti spojený aj so spaľovaním tuku.
Nedostatok spánku je úzko spojený s nadváhou a obezitou. Ovplyvňuje totiž hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín), preto máte väčšiu chuť na jedlo a cítite sa po ňom menej spokojní.
Unavený človek nemyslí na pohyb či cvičenie. Preto si treba dopriať zhruba 7-9 hodín ničím nerušeného a kvalitného spánku.
Jedlo nie je len obyčajné palivo, aby sa vám dobre premýšľalo, športovalo a celý organizmus optimálne fungoval. Je omnoho viac.
Preto nemožno kalorický deficit chápať tak, že môžete jesť čokoľvek. Ideálny jedálniček má zaručiť dostatok všetkých makroživín, vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, fytochemikálií, probiotík, prebiotík a ďalších biologicky aktívnych látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie.
Chudnutie a kalorický deficit môžete jednoducho podporiť dostatočnou konzumáciou vlákniny z rôznych zdrojov, bielkovín či kontrolou porcií. Samozrejmosťou je pohybová aktivita a dostatočný spánok, ktorý je kľúčový pre udržanie dobrého zdravia aj úspešné chudnutie. Informoval o tom článok portálu gymbeam.sk.
