Scéna, ktorú pozná takmer každý: konečne si ľahnete do postele, telo je unavené, deň bol dlhý… a hlava sa rozhodne práve teraz bežať maratón. Myšlienky sa rozbehnú, pulz sa zrýchli a z minúty sa stane hodina. Čím viac sa snažíte zaspať, tým je to horšie.
V noci sa z nás stávajú kontrolóri, ktorí sledujú čas, dýchajú plytko a počítajú, koľko hodín spánku ešte môžu zachrániť. A keď k tomu pribudne strach, že „zasa nezaspím„, vytvorí sa dokonalá živná pôda pre úzkosť, ktorá dokáže paralyzovať celé noci.
Práve tento začarovaný kruh pozná z praxe lektorka mindfulness Eva Zavacká, ktorá ľuďom pomáha dostať sa späť do pokoja, uvoľnenia a kontaktu so sebou. Vysvetľuje, prečo sa zo spánku stáva výkon, čo robí naše telo, keď ho pod tlakom nútime zaspať, a najmä: ako sa dá z nočnej úzkosti vystúpiť jemne, jednoducho a bez boja.
Mnohí ľudia zažívajú úzkosť už len pri predstave, že zase nebudú môcť zaspať. Volá sa to spánková úzkosť. Prečo sa to stáva častejším javom?
Hneď na začiatku by som rozlišovala dve veci. „Spánková úzkosť“ sa používa pre úzkosť zo spánku samotného – nazýva sa to somnofóbia. To však nie je to isté, ako úzkosť z toho, že nebudem môcť zaspať. O tej druhej sa tu budeme rozprávať.
A prečo ju ľudia zažívajú častejšie? Súvisí to so životným štýlom aj kultúrou, v ktorej žijeme. Sme rýchlo zahltení technológiami, informáciami, máme veľa stresových podnetov, ktoré nestíhame spracovať. Doba tiež nie je jednoduchá a ľudia veľmi citlivo prežívajú všetko, čo sa deje v spoločnosti aj vo svete. Je to veľmi individuálne.
Zacyklení v trápení: Ako sa prestať utápať v myšlienkach a konečne sa upokojiť - ROZHOVOR
A podľa mňa tomu vôbec neprospieva ani to, ako svoj spánok sledujeme – aplikácie, hodinky, počet hodín. Keď to príliš sledujeme, neprichádza uvoľnenie. Spánok sa spája s výkonom, s požiadavkou „musím spať toľko a toľko„. Ale spánok sa nedá vynútiť vôľou.
Ako sa stane, že práve úzkosť z toho, že nebudem môcť zaspať, je nakoniec hlavnou prekážkou spánku?
Ide o to, že spánok sa stane výkonom – niečím, čo musím dosiahnuť. Tým sa nervový systém v tele prepína do sympatika, čo je stav pripravený na výkon, nie na spánok. Je to stresová reakcia.
Spánok si však vyžaduje opak – uvoľnenie, parasympatikus. A keď už v sebe máme úzkosť, veľmi rýchlo sa spojí práve so spánkom. Zacyklíme sa: nespala som jednu noc, čo ak nebudem spať aj druhú, tretiu… A práve tento strach pred spánkom spustí ďalšiu úzkosť.
Čo sa v tele deje? Mal by sa zapnúť parasympatikus, ale zapína sa sympatikus?
Áno. Vylučujú sa stresové hormóny. Ľudia často plytko dýchajú, keď nemôžu spať – to je znak stresovej reakcie. Potrebujeme však uvoľnenie, pokoj a pocit bezpečia. Čím viac sa snažíme zaspať, tým viac sa aktivuje stres. Mozgová kôra sa snaží kontrolovať situáciu, ktorá sa kontrolovať nedá.
skryte
Ako do toho vstupuje mindfulness? Môže nám pomôcť prijať to, že teraz nezaspím, bez paniky?
Áno. Používam slovo „dovoliť“ – dovoliť tomu stavu, ktorý už tu je, aby tu bol. N nesnažiť sa ho potlačiť, odohnať alebo silou zmeniť. Stav „nespím“ už existuje, takže mu vytvorím priestor. To je základný princíp: byť OK s tým, že nespím. Nerobiť z toho veľkú vec. A niekedy pomôže aj zmena postoja – keď jednu noc nespím, ďalšiu zvyčajne spím lepšie. Môžem si pripomenúť, že zajtra budem unavenejšia a pôjde to ľahšie.
Len potom si povieme, že okej, nedá sa mi zaspať, dovolím tomu byť… ale myšlienky idú ďalej. Čo s tým?
Myšlienky môžu ísť, je to v poriadku. Môžeme ich tam nechať, ale zároveň presmerovať pozornosť. Máme schopnosť uvedomovať si: toto sú myšlienky. Veľmi pomáha presmerovať pozornosť späť k telu – na kontakt tela s matracom, na uzemnenie. Prejsť si telom, hľadať miesta, ktoré pôsobia stabilne alebo bezpečne. Nemusíme sa zameriavať na búšiace srdce, môžeme sa zamerať napríklad na nohy, na stabilné body. A často pomáha aj prehĺbenie dychu.
Aké jednoduché cvičenia pred spaním môžu ľudí upokojiť? Pomáha pozorovanie tela alebo dychu?
Mnohým ľuďom pomáha meditácia pred spaním. Ak je v tele viac nepokoja, môže pomôcť aj vedomý pohyb – napríklad jemná joga alebo akékoľvek cvičenie, ktoré uvoľní telo. Pre niekoho je to aj klasická meditácia či body scan. Dôležitý je už samotný večerný rituál – niečo, čo vás upokojí, či už je to teplý kúpeľ, meditácia, hudba alebo čítanie. Myšlienky niekedy potrebujú chvíľu, aby sa usadili, takže netreba hneď v prvej minúte panikáriť.
Vedci zistili, ako počas spánku vymazať zlé spomienky: Objav otvára cestu k liečbe PTSD
V posteli môžu veľmi pomôcť dychové cvičenia – napríklad nadýchnuť sa, na chvíľu dych podržať a pomaly vydýchnuť, alebo dýchať do brucha s predĺženým výdychom. Niektorým pomáha aj jednoduché počítanie – myseľ sa pri ňom odpojí od problému. A ak to nejde, je v poriadku na chvíľu vstať, urobiť niečo upokojujúce a vrátiť sa späť, keď sa telo trochu uvoľní.
skryte
Ďalší problém je, keď sa v noci prebudíme, napríklad o štvrtej a vieme, že za dve hodiny zvoní budík. Prečo je tak ťažké zaspať späť?
Pretože sa znova dostávame do stresovej reakcie. Príde myšlienka typu: „O dve hodiny zvoní budík, čo ak už nezaspím?“ A táto jediná myšlienka môže spustiť v tele stresovú reakciu. Pridajú sa ďalšie: že budem unavená, nebudem fungovať… a už sme v strese. Telo vtedy prechádza zo stavu uvoľnenia do napätia. Nervový systém reaguje tak, akoby sa mal pripraviť na nebezpečenstvo. A keď sme v napätí, je veľmi ťažké zaspať.
A čo s tým? Platí to isté ako predtým?
Áno – plus sa k tomu často pridáva ešte aj hodnotenie situácie: „Nemalo by to tak byť, už by som mala spať.“ Tým vytvárame ďalšie vrstvy stresu. Takže by som skúšala tie isté veci, napríklad:
- presmerovať pozornosť na telo,
- vnímať kontakt s matracom, stabilné miesta v tele,
- prehlbovať dych,
- skúsiť počítať.
Neexistuje univerzálny návod. Ide o to nájsť si niečo, čo odvedie pozornosť inam a pritom zároveň upokojuje. Nie je vždy ľahké udržať pozornosť pri dychu alebo počítaní, lebo myšlienky nás stále ťahajú späť. Ale ak pri tom vydržíme, telo sa začne postupne uvoľňovať. A keď to uvoľnenie začne prichádzať, je dobré uvedomiť si ho a ostať pri ňom pozornosťou.
Myslíte tým také fyzické uvoľnenie v tele?
Áno. Ono sa začne pomaličky objavovať. Keď sa objaví, ostať pri ňom pozornosťou a skúsiť nechať myšlienky popri tom len voľne prúdiť. Nasmerovať pozornosť k tým miestam, kde uvoľnenie vzniká.
Je dôležité všímať si aj tie dni, keď spíme dobre?
Práve to je veľmi dôležité, lebo často sa deje to, že väčšinu času naše telo spí úplne v poriadku, len tomu nevenujeme pozornosť. Zameriavame sa na zopár horších nocí v mesiaci a tie si v mysli zväčšíme. Je veľmi užitočné všimnúť si aj obdobia, keď spíme dobre, oceniť to a poďakovať telu, že takto funguje.. Tým si posilňujeme dôveru, že naše telo spať vie.
Prečo ste unavení aj po ôsmich hodinách spánku? Odborníčka hovorí o chybách, ktoré robíme pred spaním
Spánok je odrazom obdobia, v akom práve žijeme – a tie sa prirodzene menia. Nie je reálne očakávať, že budeme celý život spať na 100 %. Niekedy spíme lepšie, inokedy horšie, a je to úplne normálne. Ak však obdobie, keď nespíme, trvá dlhšie, odporúčam riešiť to a vyhľadať odbornú pomoc.
