Už aktuálne počasie nám ukázalo, že počas jesene potrebujeme silnú imunitu. Ako na to?
Jeseň so sebou prináša nielen krásu farebných listov a chladné, osviežujúce dni, ale aj vyšší výskyt prechladnutí, chrípkových ochorení a iných infekcií. Prechodné obdobia medzi ročnými obdobiami, najmä jeseň, sú pre imunitný systém obzvlášť náročné. Naše telo sa musí prispôsobiť klesajúcim teplotám, zmenám svetelných podmienok a zvýšenému stresu spojenému s návratom do školy, práce či každodenného zhonu po letných prázdninách.
„Pre podporu imunity sú dôležité vitamíny C, D, E, vápnik, horčík, železo, zinok, selén. Tie ľahko získame zo sezónnych potravín, či už siahneme po jablku, hruške alebo cvikle, tekvici či hubách, z ktorých mimoriadne vhodná je hliva ustricová. Dôležitý je aj pitný režim,“ dáva radu Ľubomíra Fraňová, nutričná terapeutka z Nemocnice AGEL Zvolen.
1. Vyvážená strava
Základom dobre fungujúceho imunitného systému je správna výživa. Strava, ktorú konzumujeme, priamo ovplyvňuje schopnosť nášho tela bojovať proti infekciám.
a. Ovocie a zelenina bohaté na vitamín C
Vitamín C je jedným z najdôležitejších antioxidantov podporujúcich imunitný systém. Podporuje produkciu bielych krviniek, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti infekciám. Na jeseň by ste mali zaradiť do svojho jedálnička tieto potraviny:
- Citrusy (pomaranče, citróny, grapefruity)
- Kiwi
- Paprika (obzvlášť červená, ktorá obsahuje viac vitamínu C ako citrusy)
- Brokolica
- Ružičkový kel
b. Potraviny bohaté na zinok
Zinok je minerál, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a pomáha urýchliť zotavenie pri nachladnutí. Skvelé zdroje zinku zahŕňajú:
- Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Tekvicové semienka
- Orechy a semienka
- Šošovica a cícer
c. Probiotické potraviny
Zdravie čriev úzko súvisí s imunitným systémom, pretože veľká časť imunitného systému sa nachádza práve v črevách. Probiotiká, živé baktérie, môžu pomôcť udržiavať rovnováhu medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami v črevách. „Kyslá kapusta, kimči a kefír sú bohaté na probiotiká a posilňujú našu imunitu,“ zdôrazňuje gastroenterológ Ladislav Kužela. Zaraďte do svojho jedálnička:
- Jogurt s aktívnymi kultúrami
- Kyslá kapusta
- Kimchi
- Kefír
d. Potraviny bohaté na vitamín D
Na jeseň sa dni skracujú a slnko je menej intenzívne, čo vedie k nižšiemu príjmu vitamínu D, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. „Okrem iného má imunostimulačný a protizápalový účinok, ktorý sa využíva pri poruchách imunitného systému, akými sú astma, reumatoidná artitída, cukrovka 1. typu, Crohnova choroba alebo skleróza. Posilnením imunitného systému vitamínom D môžeme zlepšiť a urýchliť liečbu pri nachladnutí, chrípke a iných infekciách,“ vysvetľuje Jana Kucková, farmaceutka z Lekárne Dr.Max. Skvelé zdroje vitamínu D zahŕňajú:
- Losos a makrela
- Vajcia
- Mlieko obohatené o vitamín D
- Hríby pestované na slnku
2. Bylinky a doplnky stravy
Prírodné doplnky a bylinky môžu byť ďalšou vrstvou ochrany pred infekciami. Niektoré bylinky a rastliny obsahujú látky, ktoré podporujú imunitu a pomáhajú telu odolávať vírusom a baktériám.
a. Echinacea
Echinacea je jednou z najznámejších byliniek na podporu imunity. Jej extrakt môže pomôcť znížiť závažnosť a dĺžku prechladnutia, ak sa užíva na začiatku ochorenia. Je dostupná vo forme čajov, kvapiek a tabliet.
b. Šípky
Šípky sú bohaté na vitamín C a antioxidanty. Pravidelné pitie šípkového čaju môže podporiť imunitný systém a pomôcť pri prevencii prechladnutí.
c. Zázvor a kurkuma
Zázvor aj kurkuma majú silné protizápalové vlastnosti. Zázvor pomáha pri zmierňovaní bolesti hrdla a iných zápalov, zatiaľ čo kurkuma podporuje celkovú odolnosť tela proti chorobám.
d. Vitamínové a minerálne doplnky
Aj keď je ideálne získať potrebné živiny zo stravy, niekedy je užitočné doplniť vitamíny a minerály vo forme doplnkov. Na jeseň môžu byť obzvlášť užitočné doplnky s obsahom:
- Vitamínu C
- Zinku
- Vitamínu D
3. Fyzická aktivita
Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre celkové zdravie, vrátane imunity. Cvičenie pomáha zvýšiť krvný obeh, čo podporuje rýchlejší prenos imunitných buniek po tele, a tým zlepšuje schopnosť tela odolávať infekciám.
a. Cvičenie v miernej intenzite
Intenzívne cvičenie môže na krátky čas znížiť imunitnú odpoveď tela, preto je najlepšie zamerať sa na mierne cvičenie, ako je:
- Rýchla chôdza
- Plávanie
- Cvičenie doma (jóga, pilates)
b. Pohyb vonku
Na jeseň je skvelé využiť čerstvý vzduch a ešte stále priaznivé podmienky na pohyb vonku. Pobyt vonku na slnku tiež prispieva k tvorbe vitamínu D, ktorý je na jeseň obzvlášť dôležitý.
4. Dostatočný spánok
Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je kľúčový pre zdravý imunitný systém. Počas spánku telo regeneruje a posilňuje svoje obranné mechanizmy.
- Spánkový cyklus: Ideálne je spať 7-9 hodín denne.
- Nastavte si pravidelný režim: Chodte spať a vstávajte v rovnaký čas, aj počas víkendov.
- Znížte stres: Chronický stres môže negatívne ovplyvniť spánok aj imunitný systém. Relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, môžu pomôcť.
5. Hydratácia
Aj keď sa hydratácia častejšie spája s letom, je rovnako dôležitá aj na jeseň. Dehydratácia môže oslabiť imunitnú odpoveď, preto je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín.
a. Bylinné čaje
Na jeseň môžu byť ideálnym spôsobom hydratácie teplé bylinné čaje. Okrem toho, že udržujú telo hydratované, môžu ponúknuť aj ďalšie výhody – napríklad šípkový čaj podporuje imunitu vďaka vysokému obsahu vitamínu C.
b. Čistá voda
Základným nápojom by mala byť čistá voda. Dopĺňanie tekutín je nevyhnutné pre správne fungovanie všetkých orgánov vrátane imunitného systému.
6. Psychická pohoda a zvládanie stresu
Chronický stres môže negatívne ovplyvniť schopnosť imunitného systému bojovať s infekciami. Vzhľadom na stresujúce obdobie jesene, keď sa mnohí vracajú do pracovného tempa alebo čelia zvýšenému tlaku v škole, je dôležité zamerať sa aj na mentálnu pohodu.
a. Meditácia a dýchacie techniky
Meditácia a techniky hlbokého dýchania môžu pomôcť znížiť stres a podporiť psychickú rovnováhu. Tieto metódy môžu zlepšiť schopnosť tela odolávať stresu a tým aj infekciám.
b. Kvalitné spoločenské vzťahy
Silné sociálne väzby môžu mať pozitívny vplyv na zdravie
