V začarovanom kruhu neustáleho diétovania sa točia milióny žien aj mužov. Stačí otvoriť sociálne siete a okamžite na nás vyskakujú „zázračné“ jedálničky, detox kúry či trendy, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Lenže namiesto spokojnosti často prinášajú frustráciu, jojo efekt a pocit, že nikdy nie sme dosť dobrí.
Napriek tomu, že diétna kultúra je okolo nás prítomná desaťročia, stále v nej prevláda množstvo mýtov. Mnohí veria, že čím prísnejšie obmedzenia si nastavia, tým bližšie budú k vysnívanej postave – realita je však oveľa zložitejšia. Stáva sa totiž, že v snahe o vytúženú postavu sa stanete svojim vlastným sabotérom – prísny režim vám spomalí metabolizmus a potom „priberiete aj z vody“.
O tom, prečo večné diéty málokedy vedú k úspechu, aké riziká nesú pre naše zdravie a psychiku, ale aj o tom, ako si nastaviť udržateľný spôsob stravovania bez výčitiek, sme sa rozprávali s Markétou Gajdošovou, NutrSc, RDN – klinickou nutričnou terapeutkou, výživárkou, CEO a odbornou garantkou konceptu nutričného poradenstva MG COACHING® a produktovej spoločnosti MG Nutrition s.r.o.
V rozhovore s odborníčkou sa dozviete aj to:
- prečo sa z diét ľahko stáva začarovaný kruh,
- ako diétovanie ovplyvňuje metabolizmus aj hormóny,
- že jojo efekt nie je len estetický problém, ale aj zdravotné riziko,
- aké varovné signály môžu naznačovať rozvoj porúch príjmu potravy,
- a prečo cesta k zdraviu nevedie cez ďalšiu „zázračnú diétu“.
Stretávate sa s tým, že niektoré ženy večne diétujú? Prečo si myslíte, že to tak je – ide o tlak spoločnosti, porovnávanie alebo príliš vysoké nároky na seba?
Áno, s týmto sa v praxi nutričnej terapeutky stretávam veľmi často. Neustále diétovanie býva dôsledkom kombinácie tlaku spoločnosti, porovnávania a najmä nereálnych ideálov krásy. Mnohé ženy majú pocit, že ich hodnota je priamo spojená s číslom na váhe, a preto stále hľadajú „správnu diétu“, ktorá by ich konečne doviedla k vysnívanej postave. Tento tlak je ešte zosilnený sociálnymi sieťami, kde sa prezentuje najmä dokonalosť. Veľkú rolu však zohráva aj vnútorné nastavenie: vysoké nároky na seba, perfekcionizmus, pocit, že nikdy nie som dosť dobrá. V takých chvíľach sa diéty stávajú nástrojom kontroly a potvrdením vlastnej disciplíny. Bohužiaľ, ide o začarovaný kruh, ktorý len málokedy vedie k dlhodobému a spokojnejšiemu vzťahu k sebe aj k jedlu.
Niekedy je len tenká hranica medzi zdravým jedením a neustálym diétovaním? Ako to rozpoznať u seba alebo u blízkych?
Zdravé stravovanie je flexibilné a prináša pocit energie a slobody – jedlo v ňom nie je strašiakom, ale prostriedkom, ako sa cítiť dobre. Naopak, neustále diétovanie je spojené s rigidnými pravidlami, zákazom určitých potravín, výčitkami a často aj s výkyvmi medzi „dodržiavaním plánu“ a následným prejedaním sa. Varovným signálom je, ak sa myšlienky na jedlo a telo stanú dominantnou časťou dňa. Ak má človek pocit viny pri každom „odchýlení sa“ od pravidiel alebo ak jedlo začína obmedzovať spoločenský a osobný život, už nejde o zdravý životný štýl, ale o nezdravý vzorec správania.
Myslíte si, že „diétna kultúra“ je v našej spoločnosti stále silná alebo sa začína meniť naratív z toho, že čím „štíhlejšia, tým krajšia“ na „zdravie môže mať viacero podôb“?
Diétna kultúra je u nás stále veľmi silná. Je zakorenená v reklamách, médiách aj v bežných rozhovoroch, pretože telo je neustále hodnotené a chudnutie prezentované ako univerzálna cesta k šťastiu. Aj preto mnoho ľudí podceňuje škody, ktoré tento spôsob myslenia spôsobuje psychike a vzťahu k jedlu. Našťastie však vidíme aj pozitívne zmeny. Postupne sa začína presadzovať naratív, že zdravie má mnoho podôb a že krása nie je len o konfekčnej veľkosti. Otvára sa viac priestoru pre témy telesnej rozmanitosti, intuitívneho stravovania a komplexného zdravia. Je to však beh na dlhú trať.
Čo sa deje s naším metabolizmom pri neustálom striedaní prísnych diét a prejedania?
Telo sa na časté diéty adaptuje – spomaľuje energetický výdaj, šetrí kalórie a snaží sa chrániť pred opakovaným „hladovaním“. To vedie k tomu, že po diéte je jednoduchšie rýchlejšie priberať, pretože metabolizmus sa správa úspornejšie. Súčasne sa menia aj hormóny regulujúce hlad a sýtosť, takže rastie riziko záchvatového prejedania. Ak sa tento cyklus opakuje dlhodobo, metabolizmus síce nie je „nenávratne zničený“, ale jeho regulácia sa rozladí. Navyše sa posilňuje psychologický vzorec čiernobieleho myslenia – buď diéta, alebo „zlyhanie“ – čo situáciu ešte zhoršuje.
Je pravda, že časté diéty môžu spomaliť metabolizmus a viesť k ľahšiemu priberaniu?
Áno, do určitej miery je to pravda. Opakované obmedzovanie energie vedie k adaptáciám – telo sa učí fungovať s menším príjmom. Preto potom po návrate k bežnému jedlu priberáme rýchlejšie. Tento efekt sa často mylne označuje ako „spomalený metabolizmus“. Správne ide o prirodzenú ochrannú reakciu organizmu. Neznamená to však, že metabolizmus sa nedá znovu „nakalibrovať“. Postupným navyšovaním energie, dostatkom bielkovín, pravidelným pohybom a kvalitným spánkom sa dá metabolizmus stabilizovať a postupne vrátiť do zdravších koľají.
Aké zdravotné riziká nesie so sebou dlhodobé „jojo“ chudnutie?
Okrem frustrácie a nízkeho sebavedomia prináša jojo efekt aj reálne zdravotné riziká. Neustále výkyvy hmotnosti sú spájané s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, inzulínovej rezistencie a zápalových procesov v tele. Často sa pridávajú aj tráviace ťažkosti, únava či poruchy spánku. Navyše je tu aj psychologické riziko – človek postupne stráca dôveru vo svoje telo, učí sa ignorovať signály hladu a sýtosti a dostáva sa do začarovaného kruhu reštrikcie a prejedania.
Ako večné diéty ovplyvňujú psychiku, sebahodnotenie a vzťah k jedlu?
Večná diéta je takmer vždy spojená s výčitkami, pocitom zlyhania a nízkym sebavedomím. Ak sa identita človeka zúži na to, koľko váži, každé „porušenie pravidiel“ sa stáva dôkazom vlastnej slabosti. To má obrovský vplyv na psychiku a dlhodobo ničí zdravý vzťah k sebe. Postupne sa stráca schopnosť prežívať jedlo ako normálnu súčasť života. Namiesto toho sa jedlo mení na matematiku kalórií, na zoznam povolených a zakázaných potravín. To je pôda, na ktorej ľahko vznikajú poruchy príjmu potravy.
Môže sa z diétovania vyvinúť porucha príjmu potravy, aj keď žena nezačne extrémne hladovať?
Áno, môže. Poruchy príjmu potravy nevznikajú len z extrémneho hladovania, ale aj z neustáleho kolísania medzi reštrikciou a prejedaním, z obsesívnej kontroly nad jedlom alebo z pocitov viny a zlyhania. Práve chronické diétovanie môže byť spúšťačom záchvatového prejedania či ortorexie. Kľúčové je preto včas rozpoznať varovné signály – ak jedlo ovláda myšlienky, ak diktuje spoločenský život a náladu, je to červená vlajka. A aj keď ešte nejde o klinickú diagnózu, oplatí sa vyhľadať odbornú pomoc.
Ako z tohto nekonečného kolotoča diét vystúpiť?
Prvým krokom je prestať hľadať ďalšiu „zázračnú diétu“ a začať pracovať na dlhodobo udržateľnom spôsobe stravovania. To znamená dovoliť si všetky potraviny, nevyraďovať celé skupiny len preto, že sú označené za „zakázané“. Flexibilita je kľúč. Veľkú rolu hrá aj práca s psychikou – učiť sa vnímať signály hladu a sýtosti, postupne zvyšovať dôveru vo vlastné telo a opustiť čiernobiele myslenie „buď diéta, alebo zlyhanie“. Je to proces, ktorý vyžaduje čas aj trpezlivosť, ale je to jediná cesta k udržateľnosti.
Ako si nastaviť stravovanie, aby bolo udržateľné a bez pocitu viny?
Základný princíp je jednoduchý: strava musí byť dostatočná, pestrá a zároveň flexibilná. Udržateľnosť znamená, že v nej má svoje miesto aj torta na oslave alebo pizza s priateľmi – bez pocitu, že som „zhrešila“. Ak človek je väčšinu času vyvážene, jednotlivé odchýlky nehrajú zásadnú rolu. Dôležité je zamerať sa na kvalitu, nie na reštrikcie. Udržateľné stravovanie stojí na skutočných potravinách, dostatku bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. A predovšetkým – nemalo by byť zdrojom stresu, ale prirodzenou súčasťou života.
Je možné „opraviť“ metabolizmus, ktorý bol roky ničený diétami?
Áno, možné to je. Metabolizmus nie je „nenávratne pokazený“, ale adaptovaný. Potrebuje čas, aby sa znova naučil fungovať bez neustálych reštrikcií. Základom je postupné navyšovanie energetického príjmu, kvalitný spánok a pravidelný pohyb. Obnova však neprebieha zo dňa na deň – telo si musí znovu vybudovať dôveru, že energia bude k dispozícii stabilne. Preto je proces pozvoľný a individuálny, ale výsledky sa dostavujú, ak človek vytrvá a pristupuje k tomu s trpezlivosťou.
Ako dlho trvá, kým sa telo spamätá z neustáleho diétovania?
Závisí to od dĺžky a intenzity diétnych skúseností, no vo všeobecnosti to môžu byť mesiace až roky. Krátkodobé zlepšenie je možné vidieť už po niekoľkých týždňoch dostatočného príjmu – napríklad lepší spánok, viac energie či lepšia regulácia hladu. Plná obnova metabolizmu a hormonálnej rovnováhy si však vyžaduje dlhší čas. Je dobré si uvedomiť, že telo má úžasnú schopnosť regenerácie – ale len vtedy, ak mu dáme podmienky, ktoré dlhodobo potrebuje.
Aké mýty o diétach by sme mali raz a navždy prestať veriť?
Jednoznačne mýtus, že existuje „najlepšia diéta pre všetkých“. Každý človek je iný a to, čo funguje jednému, môže druhému škodiť. Rovnako je nezmysel veriť, že vyradenie konkrétnej potraviny automaticky prinesie zdravie alebo chudnutie. Ďalším silným mýtom je, že chudnutie = zdravie. Nie je to to isté. Človek môže schudnúť nezdravým spôsobom a naopak – môže byť vo vyššej váhovej kategórii a pritom mať výborné zdravie.
Čo by ste odkázali ženám, ktoré stále majú v hlave myšlienky typu „od pondelka idem na diétu“?
Povedala by som im: skúste to tentoraz inak. Nepotrebujete ďalšiu diétu, potrebujete systém, ktorý vás podporí dlhodobo – bez zákazov, bez pocitu viny a bez začarovaného kruhu. Namiesto čakania na „pondelok“ začnite malým krokom už dnes. Pridajte si jednu porciu zeleniny navyše, prejdite sa po večeri, doprajte si kvalitný spánok. Tieto drobnosti majú väčšiu silu než akákoľvek krátkodobá diéta.
