Telefón zavibruje. Notifikácia blikne. A ešte skôr, než si to uvedomíme, ruka už siaha po mobile. Automaticky, bez rozmyslu, akoby si nás telefón pritiahol magnetom. Prejdeme pár príspevkov, niečo otvoríme, niečo zatvoríme… a chvíľka ticha, ktorá mohla byť liekom pre naše nervy sa ako vždy obráti na naháňanie dopamínu. Je to nevinný zvyk, alebo už reflex, ktorý riadi náš mozog? A prečo máme pocit, že ak mobil odložíme, niečo dôležité zmeškáme?
Mindfulness lektorka Eva Zavacká vysvetľuje, prečo sa náš mozog stáva hladným po rýchlych odmenách, prečo sa nedokážeme sústrediť na dlhší text či film a ako z autopilota „scrollovania“ vystúpiť. Hovorí o tom, ako si bez výčitiek nastaviť hranice k technológiám, ako rozpoznať závislosť od rozptýlenia a prečo nám dá krátka chvíľa ticha na autobusovej zastávke omnoho viac než 20 minút na sociálnych sieťach.
Každú chvíľu siahneme po mobile. Čo sa v mozgu deje, keď nás takto ovládajú notifikácie?
Aktivuje sa dopamínový systém rýchlych odmien. Dopamín je látka, ktorá nás motivuje opakovať správanie – a čím častejšie tú malú odmenu dostávame, tým viac ju chceme. Často tiež siahame po mobile úplne automaticky, akoby na autopilotovi. Často si to uvedomíme až v momente, keď už telefón držíme v ruke, ale nie vždy ho vieme aj odložiť. Je to veľmi rýchly, naučený reflex.
Jasné, aj ja si často uvedomím až po chvíli, že som telefón vytiahla len zo zvyku. Prečo je to tak?
Mozog si zvykne na rýchle podnety. Keď ich nedostáva, začne ich vyhľadávať. Je plastický – učí sa podľa toho, čo mu ponúkame. Ak mobil chytáme často, mozog si vypestuje potrebu byť neustále stimulovaný.
Prečo sa dnes tak ťažko sústredíme na článok, rozhovor alebo aj film? A naozaj sa nám mení mozog?
Áno, mení sa nám rozsah pozornosti. Tým, že sme zvyknutí na veľmi rýchle podnety, skracuje sa naša trpezlivosť pri niečom dlhšom. Kým kedysi bolo prirodzené čítať knihu alebo dlhý článok, dnes nám aj štyridsaťsekundové video pripadá dlhé.
Prázdny pohľad po vypnutí tabletu: Psychologička radí, ako dostať deti z digitálneho sveta do reality - ROZHOVOR
Mozog si zvykne prepínať pozornosť, chce stále nové podnety. A potom je pre nás náročné sústrediť sa na niečo pomalšie – napríklad knihu, kde nič „nerobí bliká“, alebo dokonca len stáť na zastávke a chvíľu nič nerobiť.
Dá sa to odučiť?
Samozrejme. Mozog je plastický a dá sa trénovať. Prvým krokom je uvedomiť si, čo sa deje – že to robím automaticky, že mi to možno nevyhovuje, a položiť si otázku, čo mi mobil dáva a čo mi berie. Lebo aj tie rýchle odmeny majú svoju cenu. Keď si to uvedomíme, môžeme začať meniť návyky.
Ako spoznáme, že z automatického zvyku sa už stáva závislosť od rozptýlenia?
Kľúčovým znakom je strata voľby. Že už nesiaham po mobile vedome, ale automaticky – akoby som to „musela“. Že ho neviem odložiť, že ani nezbadám, kedy som začala scrollovať. Ďalším znakom je, že neviem vydržať bez mobilu. Niektorí ľudia si nevedia predstaviť tri dni bez telefónu.
A často sa k nemu uchyľujeme vtedy, keď prežívame niečo náročné – problém v práci, konflikt doma, stres. Mobil sa stane spôsobom, ako sa upokojiť alebo uniknúť od nepríjemného pocitu. A to je už správanie podobné závislosti.
skryte
Dá sa to na sebe rozpoznať?
Áno. A úprimne, do istej miery sme závislí všetci – ide len o mieru. Technológie sú súčasť života, nejde o to ich zakázať, ale vedieť s nimi zaobchádzať. Máme veľmi veľa rýchlych stimulov a miniodmien, takže prirodzene chceme stále niečo robiť. No práve preto je dôležité uvedomiť si, že aj čas „ničnerobenia“ je vzácny.
Ako môžeme taký čas využiť?
Z pohľadu mindfulness je to ideálny priestor na malé cvičenia. Napríklad keď čakáme na zastávke, v čakárni alebo máme medzi meetingmi pár minút.
Namiesto scrollovania môžeme:
- pozorovať dych,
- vnímať telo a dotyk nôh so zemou,
- urobiť si krátky body scan,
- vedome sa ukotviť v prítomnosti.
Dych aj telo máme stále so sebou – sú to najjednoduchšie prostriedky, ako sa rýchlo sprítomniť bez telefónu.
Dá sa aj čakanie na zastávke alebo v čakárni považovať za meditáciu? Nemusíme predsa sedieť so zavretými očami, aby sme meditovali, však?
Záleží na tom, čo v tej chvíli robíme. Ak pozorujeme dych, telo či svoje prežívanie, je to forma meditácie. Aj keď je okolo ruch, vždy je možné vnímať napríklad dotyk nôh so zemou alebo pohyb dychu. Veľa ľudí si pod meditáciou predstaví, že musia sedieť v tichu. Ale krátke všímavé cvičenie sa dá robiť kdekoľvek – aj počas dňa, medzi povinnosťami.
A ako sa cítite po takýchto krátkych 10 minútach, ktoré venujete sebe, napríklad v čakárni?
Určite lepšie, ako keby som ich strávila scrollovaním. Mám menej unavené oči, je tu viac uvedomenia toho, ako sa vlastne cítim. Niekedy príde aj upokojenie. Je dobré si všimnúť, čo sa vo mne deje: aké mám pocity, myšlienky, ako sa mám. Už toto krátke zastavenie je odmena.
Možno to môže byť motivácia pre ľudí – po desiatich minútach na mobile sa necítime lepšie, ale po desiatich minútach sprítomnenia často áno.
Presne tak. A veľmi odporúčam všímať si to vedome: ako sa cítim predtým, ako začnem scrollovať, a ako sa cítim potom. Toto pozorovanie nám dá veľa informácií o tom, ako na nás technológie pôsobia.
Mindfulness je o prítomnosti. Dá sa to uplatniť pri niečom tak rušivom, ako sú správy, e-maily a notifikácie? Najmä v kancelárii, kde je stále ruch.
Dá sa, ale o to dôležitejšie je vytvoriť si v takom prostredí malé ostrovčeky ticha. Napríklad krátke sprítomnenie sa ráno, počas prestávky, na obednej pauze, alebo aspoň pár minút mimo hluku. Stačí výhľad na strom, chvíľa ticha na toalete či krátka prechádzka.
Cítime sa neustále „pozadu“: Ako sa prestať porovnávať s ostatnými v dobe sociálnych sietí? - ROZHOVOR
Mindfulness v práci znamená aj uvedomovať si svoje reakcie: nereagovať automaticky, ale rozhodovať sa vedome. Napríklad, zastaviť sa pri myšlienke „musím stihnúť všetko“ a uvedomiť si, že nie všetko treba vyriešiť dnes. Dlhodobá prax mindfulness znižuje stresovú reaktivitu, takže aj v rušnom prostredí reagujeme pokojnejšie.
Dá sa aj používanie telefónu robiť vedomejšie? A dá sa používať mobil bez pocitu viny?
Určite. Prvým krokom je uvedomiť si moment, keď beriem mobil do ruky – prečo to robím? Je to nuda? Návyk? Nepohodlný pocit, ktorému sa chcem vyhnúť? Dobrý návyk je sledovať, ako sa cítim pred a po používaní mobilu.
Mnohí ľudia zistia, že po sociálnych sieťach sa cítia horšie – a to je dôležitá informácia. Ak máte obsah, ktorý vás inšpiruje alebo potrebujete pre prácu, je v poriadku ho sledovať. Kľúčové je nastaviť si hranice – napríklad časový limit alebo pripomienku. A robme to bez pocitu viny. Žijeme v náročnom svete a technológie používame z nejakého dôvodu. Treba byť k sebe láskavý.
skryte
Zaujíma ma ešte digitálny detox. Odporúčate ho?
Môže byť veľmi užitočný. Krátke obdobie bez technológií upokojí nervový systém – podobne ako pobyty v tichu, ktoré sú dnes populárne. Stačí aj víkend na mieste bez signálu. Ale dôležité je aj to, ako žijeme každý deň.
Dovolenka s deťmi a nekonečné scrollovanie: Ako nastaviť pravidlá, aby mobil nezničil spoločné chvíle?
Ideálna je kombinácia: občasný reset (detox) a každodenné zdravé návyky. Uvedomiť si, čomu venujem čas, aký obsah do seba púšťam a čo mi to robí. To všetko formuje to, akým človekom sa postupne stávam.
A čo FOMO? Ako zvládnuť pocit, že niečo zmeškáme, keď mobil odložíme?
FOMO má veľa ľudí. Je to moderný strach, ale má aj evolučné korene – nechceme byť vynechaní zo skupiny, chceme byť „v obraze“. Pomáha zastaviť sa a opýtať sa: Čo teraz skutočne potrebujem? Potrebujem byť online, alebo potrebujem skôr oddych, pokoj, prítomnosť? Vrátiť sa k sebe, k telu a k tomu, čo je pre mňa v tej chvíli naozaj dôležité.
