Po vianočných sviatkoch plných mastných, slaných či sladkých jedál mnohí prirodzene hľadajú cestu späť k jednoduchšiemu a vyváženejšiemu stravovaniu. Ak patríte medzi nich, jedným z výborných riešení môže byť zapečená brokolica s karfiolom – chutné, sýte a pritom výživné jedlo, ktoré nezaťaží trávenie.
Táto zeleninová klasika sa hodí ako samostatný hlavný chod, no skvele doplní aj varené zemiaky, kuskus či ľahké celozrnné pečivo. Pripravíte ju rýchlo a bez zbytočných surovín navyše.
Prečo zaradiť brokolicu a karfiol do jedálnička?
Brokolica aj karfiol patria medzi tzv. krížokvetú zeleninu (rovnako ako kapusta, kel či ružičkový kel). Obe obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok – najmä:
- vitamín C (dôležitý pre imunitu)
- vitamín K (pre zrážanie krvi a zdravie kostí)
- kyselinu listovú (zásadnú napríklad pre tehotné ženy)
- vlákninu, ktorá podporuje dobré trávenie
- a rôzne antioxidanty, ako sú glukozinoláty
Tieto látky boli predmetom viacerých vedeckých výskumov, ktoré ukázali, že častá konzumácia krížokvetej zeleniny môže byť spojená s nižším rizikom niektorých chronických ochorení vrátane srdcovocievnych problémov a niektorých typov rakoviny. Neznamená to však, že by zelenina tieto ochorenia liečila – ide o dlhodobý pozitívny vplyv v rámci vyváženej stravy.
Recept na zapečenú brokolicu s karfiolom
Ingrediencie (na 4 porcie):
- 1 menšia brokolica
- ½ menšieho karfiolu
- 500 ml mlieka
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice hladkej múky
- 2 lyžice masla
- 200 g syra gouda (alebo iného polotvrdého syra)
- soľ podľa chuti
- trochu strúhanky na vysypanie formy
Postup:
- Predpríprava zeleniny:
Brokolicu aj karfiol rozoberte na menšie ružičky, opláchnite ich a krátko sparte v horúcej vode – postačia 2–3 minúty. Zelenina zmäkne, ale zostane príjemne pevná. - Bešamelová omáčka:
V hrnci rozpustite maslo, pridajte hladkú múku a za stáleho miešania opekajte 3–5 minút, kým nezačne jemne hnednúť. Potom pomaly prilievajte mlieko a metličkou vymiešajte hladkú omáčku bez hrudiek. Pridajte prelisovaný cesnak a soľ. Po krátkom prevarení odstavte. - Príprava na zapekanie:
Rúru predhrejte na 220 °C. Zapekaciu misu vymastite a vysypte strúhankou. Do nej vložte sparenú zeleninu, posypte ju nastrúhaným syrom a všetko prelejte bešamelovou omáčkou. - Pečenie:
Zapekajte približne 20 minút, resp. dovtedy, kým povrch nezíska zlatistú farbu.
Výživová hodnota a odporúčania
Tento pokrm je vhodný ako ľahký obed alebo večera, najmä ak sa snažíte:
- znížiť príjem mäsa po sviatkoch
- zvýšiť podiel zeleniny v jedálničku
- získať dôležité mikronutrienty z prirodzených zdrojov
Syr a mlieko dodajú jedlu bielkoviny a vápnik, brokolica s karfiolom zase vlákninu a vitamíny. Jedinou výživovou výhradou môže byť vyšší obsah tuku v syre, takže ak hľadáte odľahčenejšiu verziu, môžete použiť menej syra alebo ho nahradiť menej tučným variantom.
Zapečená brokolica s karfiolom je skvelým príkladom toho, že aj jednoduché a bežné suroviny môžu vytvoriť chutný a výživný pokrm. Po sviatkoch plných kalorických jedál vám takéto jedlo pomôže vrátiť sa k vyváženému stravovaniu bez toho, aby ste sa museli vzdávať dobrého jedla.
