Stredomorská miska je praktické jedlo založené na pečenej zelenine, cereáliách a jednoduchom tahini dresingu. Recept obsahuje bežne dostupné suroviny a dá sa pripraviť približne do trištvrte hodiny. Kombinuje zdroj komplexných sacharidov (quinoa alebo kuskus), vlákninu zo zeleniny a zdravé tuky z olivového oleja a tahini.
Prečo je toto jedlo praktické?
- Na jeho prípravu stačia základné suroviny.
- Pečenie zeleniny nevyžaduje neustálu kontrolu.
- Bowl je možné prispôsobiť podľa dostupných ingrediencií.
- Jedlo je vhodné ako súčasť vyváženej stravy, najmä ak chcete zvýšiť príjem zeleniny, vlákniny a rastlinných bielkovín.
Suroviny
Základ
- 1 hrnček (cca 200 g) quinoy alebo kuskusu
- 2 hrnčeky (480 ml) zeleninového vývaru
Zelenina
- 1 cuketa
- 1 baklažán
- 1 červená paprika
- 1 žltá paprika
- 1 červená cibuľa
- 1 hrnček cherry paradajok
- voliteľne: brokolica, ružičkový kel, batat
Koreniny a olej
- 3 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička sušeného oregana
- 1 lyžička údenej papriky
- 4 strúčiky nasekaného cesnaku
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Voliteľné ingrediencie
- 1 konzerva scezeného cíceru
- olivy Kalamata
- približne 100 g syra feta
- čerstvé bylinky (petržlen, mäta, kôpor)
Citrónovo-tahini dresing
- ¼ hrnčeka tahini
- ¼ hrnčeka citrónovej šťavy
- 1 malý strúčik cesnaku
- 2–4 lyžice studenej vody
- štipka soli a korenia
- trochu olivového oleja
Postup prípravy
1. Príprava zeleniny
Rúru predhrejte na 220 °C. Zeleninu nakrájajte na približne rovnaké kúsky, premiešajte s olejom, oreganom, údenou paprikou, cesnakom, soľou a korením.
2. Pečenie
Zeleninu rozprestrite na plech v jednej vrstve. Pečte približne 25–30 minút, v polovici pečenia ju premiešajte. Hotová zelenina by mala byť mäkká a miestami zľahka zhnednutá v dôsledku karamelizácie prírodných cukrov.
3. Príprava quinoy
Quinou prepláchnite, uvarte vo vývare približne 15–20 minút, kým nezmäkne a vývar sa nevstrebe. Hotovú quinou premiešajte vidličkou, aby bola nadýchaná.
4. Dresing
Zmiešajte tahini, citrónovú šťavu, soľ, korenie a cesnak. Počas miešania pridávajte studenú vodu, kým dresing nezíska hladkú, krémovú konzistenciu. Na záver pridajte trochu olivového oleja.
5. Servírovanie
Do misky dajte quinou, navrch pečenú zeleninu, podľa chuti cícer, olivy a fety. Dochucujte čerstvými bylinkami a polejte dresingom.
Tipy a variácie
- Pre vyššiu energetickú hodnotu: môžete pridať grilované kuracie mäso, tofu alebo syr halloumi.
- Pre sladšiu chuť: použite pečený batat alebo tekvicu.
- Bez tahini: dresing sa dá nahradiť zmesou bieleho jogurtu, citrónu a olivového oleja.
- Vegánska verzia: vynechajte fetu alebo ju nahraďte nutričným droždím.
Ako skladovať jedlo
- Quinou, pečenú zeleninu a dresing skladujte oddelene v uzavretých nádobách v chladničke.
- Spotrebujte do 3–4 dní.
- Pred podávaním môžete zeleninu krátko ohriať v rúre (cca 175 °C, 10 minút) alebo na panvici.
Prečo toto jedlo dáva výživový zmysel
- Pečená zelenina je zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
- Quinoa obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny a minerály.
- Olivový olej a tahini sú zdrojom nenasýtených tukov.
- Cícer a feta môžu zvýšiť obsah bielkovín.
Toto jedlo je nutrične vyvážené a dobre zapadá do bežného zdravého stravovania. Nejde o jedlo s „magickými účinkami“, ale o praktický spôsob, ako jednoducho zaradiť viac rastlinných ingrediencií do jedálnička.
