Dlhé roky som si myslela, že patrím medzi ľudí, ktorým sa najlepšie funguje v noci. Ranné vstávanie pre mňa bolo od detstva trestom – či už na základnej, strednej alebo vysokej škole. Dnes viem, že za tým stála jednoduchá príčina: ležala som dlho do noci bez toho, aby som vedela zaspať. Celý deň strávený sedením, potom domáce úlohy a učenie – a následne hodiny prehadzovania sa v posteli. Zaujímavé je, že v lete na vidieku, keď som bola celý deň v pohybe, som zaspala okamžite a spala až do rána.
Postupom času som však prišla na to, že spánok sa dá „naučiť“. Keď si osvojíte správne návyky, večer rýchlo zaspíte a ráno sa zobudíte oddýchnutí.
Týchto šesť krokov vám s tým pomôže:
1. Pohyb je základ
Moderný spôsob života nás oberá o prirodzenú fyzickú aktivitu. Ráno auto, večer auto, a medzi tým sedavá práca za stolom. Nedostatok pohybu však priamo ovplyvňuje schopnosť zaspať.
Nemusíte hneď behať maratóny – stačí, ak si každý večer doprajete aspoň polhodinovú prechádzku. Čerstvý vzduch, uvoľnená konverzácia a mierne tempo tela naladia na spánok. Intenzívne cvičenie je ideálne ukončiť najneskôr tri hodiny pred spaním.
Stále populárnejšia je aj technika „uzemnenia“ – chôdza naboso po tráve alebo zemi. Podľa výskumov môže kontakt so zemou pozitívne pôsobiť na srdce, cievy aj kvalitu spánku. Ak sa vám naskytne príležitosť, vyzujte sa a nechajte nohy cítiť prírodný povrch.
2. Večerné stravovanie bez extrémov
Alkohol ako „pomocník“ na zaspatie síce môže urýchliť nástup spánku, ale naruší jeho hĺbku. Počas noci vás môže zobudiť smäd a organizmus sa nedostane do regeneračných fáz.
Ľahká večera 2–3 hodiny pred spaním je ideálna. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, kofeínu aj silnému čaju. Zaujímavé je, že pretrvávajúca nespavosť často súvisí s nedostatkom horčíka a nočné budenie môže naznačovať nízku hladinu draslíka.
3. Pokojné večery
Posledné hodiny dňa by mali patriť oddychu. Ak ich pravidelne trávite prácou – fyzickou alebo mentálnou – mozog aj telo zostávajú v „pohotovostnom režime“. Myšlienky sa v hlave preháňajú a zaspať je ťažšie.
Náročné úlohy sa snažte dokončiť skôr počas dňa. Večerné upratovanie či intenzívne cvičenie si nechajte na čas, keď ešte nie je telo pripravené na spánok.
4. Elektronika bokom
Displeje telefónov, počítačov či televízorov vyžarujú modré svetlo, ktoré bráni tvorbe hormónu melatonínu. Navyše podporuje vylučovanie kortizolu – hormónu bdelosti. Preto si doprajte aspoň hodinu pred spaním bez elektroniky. Najlepšie je nebrať si ju vôbec do spálne a namiesto toho čítať knihu alebo viesť pokojný rozhovor.
5. Ticho, tma a správna teplota
Aj keď spíte, mozog stále registruje podnety z okolia. Svetlo a hluk môžu spánok narušovať, aj keď vás neprebudia úplne. Optimálna spálňa je chladnejšia, tmavá a tichá. Zatemňovacie závesy, eliminácia rušivých zvukov a pohodlné lôžko môžu znamenať veľký rozdiel.
Paradoxne, kvalitný spánok v noci podporuje dostatok denného svetla. Prirodzené slnko stimuluje tvorbu serotonínu, ktorý riadi vnútorné hodiny tela a večer dáva signál na tvorbu melatonínu.
6. Posteľ, ktorá pracuje pre vás
Kvalitná posteľ a matrac nie sú luxus, ale investícia do zdravia. Vyberajte materiály bez škodlivých výparov, ideálne z prírodného dreva. Matrac si vždy vyskúšajte – musí podoprieť chrbticu a zároveň byť pohodlná. Správny vankúš dokáže uvoľniť šiju a predísť ranným bolestiam.
Najvhodnejšia poloha na spánok je na ľavom boku – pomáha tráveniu a znižuje riziko pálenia záhy. Spánok na chrbte síce šetrí chrbticu, ale môže zhoršiť chrápanie. Poloha na bruchu zasa dlhodobo zaťažuje chrbticu.
Záver:
Zdravý a hlboký spánok nie je náhoda – je výsledkom každodenných návykov. Trocha pohybu, ľahká večera, pokojný večer, menej technológií, optimálne prostredie a kvalitná posteľ vám môžu priniesť rána, po ktorých sa zobudíte plní energie.
