S novým rokom prichádzajú aj novoročné predsavzatia, nové začiatky a zmeny. Okrem bežných diét sa niektorí všežravci môžu rozhodnúť, že im takáto strava nevyhovuje, a prejsť na vegetariánsku či dokonca vegánsku stravu. Január je tiež mesiacom britskej výzvy Veganuary, ktorá motivuje ľudí, aby objavili výhody vegánskeho životného štýlu z hľadiska udržateľnosti, ale aj zdravia.
Dlhodobé vegánstvo môže znížiť riziko srdcových ochorení, zlepšiť trávenie alebo posilniť imunitu. Vyžaduje si však aj svoju daň. Niektoré látky, ktoré sú pre telo dôležité, sa z rastlinnej stravy získavajú ťažšie ako zo živočíšnej, a preto si vegánstvo vyžaduje väčšiu kontrolu nad ich príjmom. Na čo by si mali vegáni dávať pozor, upozorňujú odborníci zo SYNLAB.
Viac energie či rýchlejšie trávenie
Ak sa tento rok rozhodnete pre vegánsku stravu, môžete očakávať, že sa vám telo odmení menšou únavou po jedle, rýchlejším trávením alebo zvýšenou energiou.
Toto sú najhoršie jedlá pre cukrovkárov, ako ich nahradiť?
Vegánska strava je bohatá na antioxidanty, má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu, pri dlhodobom prijímaní takejto stravy vám môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka druhého typu.
Vláknina, ktorá má v rastlinnej strave veľké zastúpenie, podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať problémom ako je zápcha a syndróm dráždivého čreva. Prispieva tiež k rovnováhe črevného mikrobiómu, čo má priamy vplyv na imunitný systém.
Pozor na správne nastavenie stravy
Aby vegánska strava mala na telo pozitívne účinky, musí byť vhodne nastavená. Ak ju vegán nemá dostatočne pod kontrolou, môže mu hroziť akútny nedostatok niektorých látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
„Vegetariánom alebo vegánom väčšinou chýbajú kompletné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, ako sú metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén, draslík a omega mastné kyseliny „ uvádza doktorka Dáša Kelényová zo SYNLAB.
Nedostatok železa, horčíka či vápnika sa dá doplniť
Vegáni a vegetariáni často trpia nedostatkom železa, ktoré sa vo veľkom množstve nachádza najmä v mäse a vnútornostiach. Nedostatok železa sa môže prejaviť anémiou, odborníci preto odporúčajú jeho doplnenie vo forme výživových doplnkov. Tie by sa však mali kombinovať s ovocím obsahujúcim vitamín C, aby sa eliminovali tráviace problémy.
Vegáni majú podobné problémy s doplnkami horčíka a vápnika. Minerály, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov, nervov a srdca, môžu získať z orechov, semien, strukovín a listovej zeleniny. Horčík a vápnik sa však neodporúča jesť spolu so špenátom, ríbezľami, čiernym chlebom alebo chlebom z hrubej múky, čo má negatívny vplyv ich vstrebávanie.
Treba myslieť aj na dostatočný príjem bielkovín
Dôležitou súčasťou stravy sú aj bielkoviny, ktoré sa okrem mäsa nachádzajú aj v rastlinných potravinách ako sú strukoviny, obilniny, orechy, semená alebo tofu.
„Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne bielkoviny. Denná potreba bielkovín je približne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak denne prijmete približne 2 000 kalórií, z ktorých 15 % tvoria bielkoviny, nemali by ste mať ich nedostatok,“ hovorí doktorka Kelényová.
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkanív alebo oslabiť imunitu.
Vitamín D na krvný tlak a vitamín B12 na nervový systém
Vegánstvo môže sprevádzať aj nedostatok vitamínu D a vitamínu B12. Vitamín D sa dá prijímať mimo slnečného žiarenia aj napríklad zo sójových alternatív mlieka, rastlinných jogurtov alebo syrov.
S dostatkom vitamínu D predídete problémom, ako sú oslabené kosti, svaly alebo problémy so spánkom či krvným tlakom. Dopĺňanie vitamínu B12 je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému.
„Pomerne dlho je telo schopné čerpať vitamín B12 zo zásob uložených v tele. Ak si však vegán alebo vegetarián nesleduje hladinu tejto látky a zásoby sa vyčerpajú, môže si spôsobiť poruchu nervovej funkcie, tzv. neuropatiu,“ hovorí biochemik Marek Antoš zo spoločnosti SYNLAB. B12 sa prirodzene nachádza len v mäse, rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch, preto ho vegáni musia telu dodávať prostredníctvom doplnkov.
Rastlinná strava môže byť podľa odborníkov pre zdravie prospešná, ak je dobre zostavená a obsahuje všetky potrebné minerály a vitamíny. To sa dá dosiahnuť pravidelným sledovaním ich hladiny v krvi. „Testovanie hladiny vitamínov a minerálov sa odporúča vykonávať raz za štvrťrok,“ zdôrazňuje doktorka Kelényová. Pri výbere výživových doplnkov treba si vždy vyberať prípravok obsahujúci len jednu účinnú látku.
Používanie multivitamínových prípravkov so sebou nesie riziko vzájomnej interakcie jednotlivých zložiek, čo vedie k horšiemu vstrebávaniu látok do organizmu alebo k ich úplnej neúčinnosti.
