Počas hladu, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, si často vyberáme jedlo náhodne, neuvážene a navyše ho zjeme veľmi rýchlo. Jedinou možnosťou, ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť doslova vlčiemu hladu, je jesť pravidelne a konzumovať menšie dávky potravy, najmenej však 3-krát denne. A to aj vtedy, keď na jedlo nemáme chuť.
Kedy je pocit hladu najčastejší? Keď v našom jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10 percent. Dôležité je zostaviť si jedálniček bohatý na pestrú stravu s obsahom základných živín v optimálnom pomere. Mal by obsahovať 15 percent bielkovín, 25 až 30 percent tuku a asi 55 percent sacharidov.
Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti, preto by sme jej mali denne prijať 30 g. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia. Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky, ktoré navyše telo zásobujú výživnými zložkami ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty.
Zvýšený pocit hladu môže tiež spôsobiť nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, pomáhajú regulovať aj pocit sýtosti. A to najmä pri pravidelnom príjme tekutín so správnou energetickou denzitou a nízkym glykemickým indexom. Nadmerný príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov či alkoholu ovplyvňuje hladinu glykémie a tým ovplyvňuje aj pocit hladu. Ten je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto sa odporúča piť najmä voda, stolové a minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1,5 až 2,5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac. Pri nadmernej fyzickej záťaži alebo letných horúčavách aj 3 až 3,5 litra denne.
Najlepším spôsobom ako predísť zvýšenému príjmu stravy, je plánovať jedálniček vopred, nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu a dodržiavať stanovený čas jedenia. V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedlu aj napriek tomu, že nie sme hladí. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a preto sa stáva, že pri citovom vypätí alebo strese jeme viac ako obvykle. Pozitívne prežívanie, naopak, hlad potláča. V priebehu dňa sa hlad hlási častejšie a intenzívnejšie aj vtedy, ak v jedálničku prevažujú potraviny s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, takzvané ,,light potraviny“. Tieto potraviny majú nízku schopnosť zasýtiť, pocit hladu zaženú iba na veľmi krátky čas, preto po ich konzumácií vyhladneme veľmi rýchlo.
Ako dostať hlad pod kontrolu počas redukcie hmotnosti? Stačí si zapamätať týchto 7 bodov:
1.Pravidelný príjem stravy počas chudnutia zabráni nielen vzniku pocitu hladu, ale správne zvolené potraviny môžu proces redukcie výrazne podporiť.
2.Potraviny by mali mať predovšetkým nízky obsah energie, nízku energetickú denzitu, teda energetickú výdatnosť potravín, nízky glykemický index a dostatočný obsah vlákniny.
3.Pri redukcii hmotnosti sú vhodné potraviny s obsahom energie do 1 500 kJ. Energetickú hodnotu potravín ovplyvňuje množstvo obsiahnutých živín, najmä bielkoviny, tuky a cukry.
4.Denzita súvisí s množstvom vody, ktorá je v nich obsiahnutá. Čím menej vody potravina obsahuje, tým je tuhšia a energetickejšia. Naopak, čím viac vody má, tým je nižšia jej energetická hodnota.
5.Najnižšiu energetickú denzitu má zelenina, pri ktorej voda tvorí 80 až 90 % z celkovej hmotnosti. Ovocie ju má pri porovnateľnom množstve vody vyššiu, pretože obsahuje viac sacharidov, v priemere na 100 g hmotnosti asi o 100 kJ.
6.Pri redukcii hmotnosti by mala byť denzita stravy asi 400kJ/100 g, odporučená priemerná denzita bežnej stravy pri udržiavaní stálej hmotnosti je 525 kJ/100 g.
7.Pravidelná konzumácia stravy, ktorej energetická denzita je vysoká, spôsobuje nárast telesnej hmotnosti. Príkladom je strava typu rýchleho občerstvenia, ktorej denzita je v priemere 1 100 kJ/100 g.
.
Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®