Príprava jedál dopredu, tzv. meal prep, je skvelý spôsob, ako šetriť čas a zároveň si udržať zdravé stravovacie návyky.
Správne pripravené jedlá vás zasýtia, dodajú energiu a podporia regeneráciu.
Prinášame päť tipov na chutné a výživné obedové boxy, ktoré si môžete pripraviť vopred a mať po ruke počas celého týždňa.
Telo potrebuje zdravo chudnúť aj počas dňa. Takto by mal vyzerať váš ideálny obed - VIDEO, FOTO
1. Grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninou
Ingrediencie (4 porcie): 400 g kuracích pŕs, 200 g quinoy, 1 paprika, 1/2 uhorky, 100 g špenátu, 1 PL olivového oleja, soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup: Kuracie prsia ochuťte soľou, korením a bylinkami a ugrilujte na panvici alebo grile. Quinoiu uvarte podľa návodu a nechajte vychladnúť. Papriku a uhorku nakrájajte na malé kúsky, zmiešajte so špenátom a pridajte olivový olej. Porcie rozdeliť do boxov – kuracie prsia, quinoa a šalát môžete uložiť zvlášť alebo zmiešať podľa preferencie.
Výhody: bohaté na bielkoviny a vlákninu, zasýti a dodá energiu bez pocitu ťažoby
2. Pečený losos s batatovým pyré a brokolicou
Ingrediencie (4 porcie): 400 g lososa, 2 stredné bataty, 200 g brokolice, 1 PL olivového oleja, soľ, korenie, citrónová šťava
Postup: Bataty olúpte, nakrájajte a uvarte do mäkka, potom rozmixujte na pyré s trochou olivového oleja. Lososa ochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou a pečte v rúre 15-20 minút pri 180° Celzia. Brokolicu uvarte alebo dusenú a rozdeľte do boxov spolu s lososom a batatovým pyré.
Výhody: bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, podporuje zdravie srdca, mozgu a regeneráciu svalov
3. Cícerové karí s ryžou basmati
Ingrediencie (4 porcie): 1 konzerva cíceru (alebo 250 g suchého), 200 ml kokosového mlieka, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 PL kari korenia, 200 g ryže basmati, soľ, korenie, čerstvý koriander
Postup: Cibuľu a cesnak osmažte na troche oleja, pridajte karí korenie a krátko opečte. Pridajte cícer a kokosové mlieko, nechajte povariť 10-15 minút. Ryžu uvarte podľa návodu. Podávajte s čerstvým koriandrom a rozdeľte do boxov, ryžu a karí môžete uložiť zvlášť alebo spolu.
Výhody: rastlinný zdroj bielkovín a vlákniny, nízky obsah nasýteného tuku, vhodné aj pri chudnutí a vegetariánskej strave
4. Šošovicový šalát s vajíčkom
Ingrediencie (4 porcie): 200 g červenej alebo zelenej šošovice, 4 vajcia natvrdo, 1 paprika, 1 paradajka, 1/2 uhorky, 1 PL olivového oleja, soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup: Šošovicu uvarte do mäkka a nechajte vychladnúť. Vajcia uvarte natvrdo, ošúpte a nakrájajte. Zeleninu nakrájajte a zmiešajte so šošovicou. Pridajte olivový olej, dochuťte soľou, korením a bylinkami. Porcie rozdeľte do boxov a pridajte vajíčko navrch.
Výhody: ľahko zasýti, poskytuje bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály – vhodný na rýchly obed alebo desiatu
Telo potrebuje správny štart do dňa. Takto by mali vyzerať vaše ideálne raňajky - VIDEO, FOTO
5. Morčacie guľky s cuketovými rezancami
Ingrediencie (4 porcie): 400 g mletého morčacieho mäsa, 2 cukety, 200 g paradajkovej omáčky, 1 strúčik cesnaku, soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup: Mleté morčacie mäso zmiešajte s koreninami a vytvorte malé guľky. Pečte v rúre 20 minút pri 180° Celzia. Cuketu nakrájajte špirálovo na rezance a krátko orestujte na panvici. Guľky premiešajte s paradajkovou omáčkou a podávajte spolu s cuketovými rezancami. Porcie uložte do boxov a nechajte vychladnúť pred uložením do chladničky.
Výhody: ľahko stráviteľné bielkoviny, nízky obsah kalórií, zdravé sacharidy z cukety, antioxidanty z paradajok – ideálne na rýchly a sýty obed
Meal prep vám umožňuje mať zdravé a výživné obedy pripravené vopred, čo šetrí čas a zaručuje, že telo dostane všetky potrebné živiny.
Ak si osvojíte tieto jednoduché recepty, budete mať istotu, že každý obed obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, zeleninu a zdravé tuky.
Príprava jedál dopredu vám navyše pomôže vyhnúť sa impulzívnemu nezdravému stravovaniu a udržať pravidelný a vyvážený jedálniček počas celého týždňa.
