„Spolužiačka zo strednej školy už má dieťa. Ďalší spolužiak rozbehol úspešný biznis. Známi sa na Instagrame každý mesiac chvália fotkami z ciest. A ja? Mám pocit, že som stále pozadu.“
Úzkosť z pocitu, že sme pozadu, dnes trápi tisíce ľudí. Aj keď máme vlastné tempo, vlastné životy, stačí pár minút na Instagrame a zrazu sa cítime, akoby sme zlyhávali. Racionálne si vieme vysvetliť, že to, čo vidíme u iných, sú len vrcholové momenty z ich životov, no naše podvedomie to nasáva a vyhodnocuje ako zlyhanie pre nás samých.
Prečo sa nevieme prestať porovnávať? A čo nám tento vnútorný tlak v skutočnosti hovorí o nás samých? So psychodynamickou terapeutkou Mgr. Zuzanou Sidorovou sme sa rozprávali o hlbokých dôvodoch porovnávania sa, o tom, prečo nás sociálne siete zraňujú a ako sa z porovnávania môže stať kompas, ktorý vás dokáže naviesť na cestu, ktorou v živote máte kráčať.
Prečo máme dnes tak často pocit, že nestíhame, že sme v živote „pozadu“ oproti ostatným – či už v práci, vo vzťahoch alebo v úspechoch?
Ľudia prirodzene vyhodnocujú svoje schopnosti a postavenie porovnávaním s inými — to popísal Leon Festinger už v roku 1954 (social comparison theory). Táto potreba hodnotiť sa cez iných pomáha orientácii v sociálnom svete, ale zároveň môže viesť k trvalému pocitu nedostatočnosti, ak porovnávame len „vrcholy“ u ostatných.
Ľudia sa zverujú ChatGPT ako terapeutovi: Psychologička varuje, táto pasca môže zhoršiť váš stav - ROZHOVOR
Psychodynamicky: v základnej rovine ide často o (nevedomé) vzťahové vzorce — napr. vnútené očakávania, vnútorný kritický hlas alebo narušené vnútorné obrazy samého seba (objektové vzťahy), ktoré v dospelosti hľadajú potvrdenie vonku. Tieto rané skúsenosti s prijatím/odmietaním môžu vytvoriť trvalý hnací pocit „musím dohnať“, aby som bol prijatý.
Je to len vplyv sociálnych sietí, alebo sa ľudia porovnávali vždy?
Ľudia sa porovnávali vždy (Festinger 1954), ale sociálne siete výrazne zmenili rýchlosť, frekvenciu a asymetriu porovnávania — sústredené „vrcholy“ (najšťastnejšie fotky, úspechy) vidíme vo vysokom rozlíšení každý deň, často bez kontextu. Viaceré štúdie ukazujú, že pasívne prezeranie sociálnych médií (bez interakcie) zvyšuje pocit závisti a súvisí s horším psychickým stavom, pričom závisť z mediálneho porovnávania môže sprostredkovať vzťah medzi používaním a depresívnymi symptómami.
Aké psychologické potreby alebo zranenia sa za týmto porovnávaním skrývajú?
V krátkosti sú to tieto tri časté dôvody:Potreba hodnotenia a potvrdenia (self-evaluation): ľudský hnací motív na posudzovanie vlastných schopností cez iných. Narušená vnútorná bezpečnosť / neistota (samostatnosť vs. závislosť): rané neprijatie alebo neisté väzby vedú k tomu, že hľadáme vonkajšie potvrdenia. Nízke sebavedomie / kritický vnútorný hlas: porovnávanie často odráža vnútorné seba-devalvácie; porovnávanie je symptóm, nie jediný problém. Výskum navyše ukazuje, že ľudia s problémom sebahodnoty zažívajú pri porovnávaní silnejšiu závisť a depresívne reakcie.
- Upward social comparison = porovnávanie sa s niekým „lepším“, čo môže motivovať, ale aj demotivovať;
- Downward comparison = porovnávanie sa s „horšími“, čo môže krátkodobo zlepšiť sebahodnotenie.
Ako rozlíšiť, kedy nás sociálne siete inšpirujú a kedy nám škodia?
Použite praktickú rozlišovaciu pomôcku (jednoduché pravidlá):
- Inšpirácia: po prezeraní máte konkrétnu myšlienku/plán: „vyskúšam toto, naučím sa to“; cítite miernu energiu a možnosť zlepšenia.
- Škoda: po prezeraní cítite znechutenie, závisť, menejcennosť, alebo začnete porovnávanie s trvalým znižovaním svojej hodnoty. Štúdie ukazujú, že pasívne prezeranie (sledovanie bez interakcie) častejšie spúšťa negatívne porovnávanie a závisť; selektívna, aktívna a kritická spotreba (sledovať účty, ktoré vzdelávajú, učia alebo ukazujú realitu) má menej negatívny dopad.
Pomáha “upratať si sociálne siete” a sledovať namiesto dokonalých ľudí tých autentických?
Áno, existujú dôkazy, že obmedzenie pasívneho prezerania znižuje negatívne porovnávanie a príznaky zlého psychického stavu. Intervencie zamerané na zníženie problémového používania sociálnych médií ukazujú zlepšenie pohody, pričom mechanizmom je zníženie škodlivého sociálneho porovnávania.
Aplikácia, ktorá pomáha prestať s pornom, sa stala virálnym hitom: Zarába milióny a mení životy
Praktický príklad: ak po 15 minútach prezerania Instagramu cítite smútok alebo závisť, skúste na týždeň odsledovať účty, ktoré tieto silné pocity menejcennosti vyvolávanú, a nahradiť ich tromi účtami s reálnymi príbehmi (denník, realistický tréning, amatérske varenie a pod.). Sledujte, či sa mení vaše prežívanie po prezeraní.
Dá sa povedať, že porovnávanie je len symptóm hlbšieho problému, napríklad nedostatku sebalásky alebo vnútornej istoty?
Áno aj nie. Porovnávanie je normálny proces (nie je samo o sebe choroba), ale chronické, seba-devalvujúce porovnávanie často poukazuje na hlbšie ťažkosti: nízke sebahodnotenie, nedostatočnú vnútornú bezpečnosť, nespracované straty alebo nevyjadrené potreby prijatia. V týchto prípadoch je porovnávanie symptómom — signálom, že istá časť osoby hľadá pozornosť, útechu alebo potvrdenie. Štúdie tiež ukazujú, že u ľudí so zvýšenými depresívnymi ťažkosťami má porovnávanie silnejší negatívny dopad.
Dá sa z neho úplne “vyliečiť”?
Formulácia „vyliečiť“ nie je presná — porovnávanie je súčasťou sociálnej psychiky, takže úplné vymiznutie nie je realistické. Ale môžete zmeniť jeho frekvenciu, smer a emočný efekt: naučiť sa rozpoznať spúšťače, vedome voliť, komu a čomu dáte pozornosť, pestovať vnútorné zdroje hodnoty (seba-súcit, integrita) a pracovať na raných vzťahových zraneniach v psychoterapii. S takouto prácou sa množstvo ľudí naučí, že porovnanie už nevyvoláva rovnakú paniku alebo sebadevalváciu. Výskum ukazuje, že psychoterapie (vrátane dlhodobej psychodynamickej) vedú k trvalejším zmenám v seba-obrazových a vzťahových vzorcoch.
Aké konkrétne kroky môže človek urobiť, keď sa pristihne, že sa opäť porovnáva (napr. „on už má dieťa, ja nie“, „ona má lepšiu postavu“)?
- Zastav a pomenuj: nahlas alebo v mysli si povedzte „porovnávam sa“. Pomenovanie znižuje emocionálnu intenzitu.
- Zisti typ porovnania: je to inšpirácia alebo hrozba?
- Skúmanie faktov: čo je fakt (on má dieťa) a čo je interpretácia (ja som menejcenná, pretože ja nemám dieťa?). Uveďte aspoň dve alternatívne vysvetlenia (napr. rozdielne životné priority).
- Krátka seba-súcitná veta: použite zrozumiteľnú formulku (podľa Kristin Neff, self-compassion technika): „Toto ma bolí. Nie som v tom sám. Teraz sa o seba postarám.“
- Dôležitý behaviorálny krok: ak porovnanie vedie k pasivite alebo znechuteniu, urobte malý konkrétny krok, ktorý je v súlade s vašimi hodnotami (napr. napíšte si 10 minútový plán, zavolajte priateľovi, alebo vypnite aplikáciu).
- Ak trvá chronicky: zvážte terapiu — prácou na vnútorných vzorcoch sa mení aj spôsob, ako funguje porovnávanie.
Krátky príklad: Pri myšlienke „ona má lepšiu postavu“ — pomenovanie: „porovnávam sa“, fakt: „ona zdieľa vybrané fotky a tréningy“, alternatíva: „jej životný režim môže byť odlišný“, seba-súcitná veta + malý krok: „dnes urobím 10-minútovú prechádzku“ — to zmení priebeh.
Má veľa Vašich klientov problém práve s porovnávaním? Čo im najviac pomáha?
Áno, v praxi široké spektrum klientov (mladí aj starší) popisuje porovnávanie ako častý problém. To, čo empiricky a klinicky pomáha najviac:
- Limitovanie pasívneho prezerania na sociálnych sieťach + menší počet „perfektných“ účtov a viac autentických.
- Sebaprijatie a seba-súcit (self-compassion) — cvičenia podľa Kristin Neff znižujú sebakritiku a zlepšujú odolnosť voči porovnávaniu.
- Práca v terapii na raných vzťahových vzorcoch (psychodynamická alebo integratívna práca) — dlhodobejšie zmeny v sebeobraze a menšia reaktivita na vonkajšie porovnania.
Ako si môžeme zvedomiť, čo nám porovnávanie v skutočnosti hovorí – že niečo v nás volá po pozornosti alebo prijatí?
Otázky, ktoré môžete skúsiť (krátke, jednoduché introspektívne cvičenie):
„V čom konkrétne by som chcel(a), aby mi niekto v tejto chvíli porozumel?“
„Ktorá potreba sa práve neuspokojuje?“ (pozornosť, bezpečie, uznanie?)
„Kedy som naposledy cítil(a) niečo podobné ako dieťa?“
Psychodynamicky: takéto otázky vedú ku koreňom — často je to volanie po pozornosti, prijatí alebo po tom, aby nás niekto ‚videl‘ v celej realite — nie iba v našich úspechoch.
Ako môžeme pestovať spokojnosť a pocit „som dosť“ aj v prostredí, ktoré nás neustále núti chcieť viac?
Praktické kroky:
- Denný rituál vďačnosti: 1–3 veci, ktoré dnes fungovali alebo ktoré sa mi páčili a potešili ma (konkrétne, malé). Sociálny audit — raz týždenne: kto mi pridáva energiu, kto ju uberá?
- Seba-súcitné praxovanie (2–5 minút denne) podľa Nefovej metodiky.
- Hodnotovo riadené ciele: nie „mať viac“ ale „robiť to, čo ma napĺňa“; rozbite veľké očakávania na malé konkrétne kroky. Tieto kroky menia vnútorný „kaliber“ toho, čo považujete za dosť — a to je rozhodujúce.
Čo by ste odkázali človeku, ktorý má pocit, že v jeho živote nič nejde podľa plánu a že všetci ostatní sú ďalej než on?
„Tvoje pocity sú validné a majú zmysel — svet dnes ponúka najlepšie ‚vrcholy‘ ostatných stále vylepšené filtrami. Porovnávanie ťa môže dobehnúť, ale nie si sám/sama. Keď sa prestaneš porovnávať s inými, môžeš sa začať porovnávať podľa vlastného štartu. Daj si malý konkrétny krok, ktorý je v súlade s tvojimi hodnotami. Ak to pretrváva, terapia môže priniesť výraznú úľavu a trvalú zmenu (pracovať na tom, odkiaľ prichádza tá potreba a ako ju naplniť zdravšie).“ Dlhodobejšia psychodynamická terapia prináša zmeny v základných vzťahových vzorcoch.
Desivý svet dnešných tínedžerov, o ktorom rodičia často netušia: Kyberšikana, výsmech a odstrkovanie - ROZHOVOR
Ak je porovnávanie niečo, čo vás opakovane zraňuje, stojí za to skúsiť bezpečný priestor, kde sa môžete pozrieť na pôvod týchto zraňujúcich emócií a pocitov — nie preto, že ste zle, ale preto, že chcete menej trpieť. Terapia (psychodynamická alebo integratívna, často v kombinácii s technikami ako seba-súcit alebo behaviorálne kroky) môže zmeniť, ako vnímate seba samého/samú a ako reagujete na podnety z vonku. Meta-analýzy ukazujú, že pri dlhodobejších vzorcoch prináša terapia trvalejší úžitok.
