Zemiaky – alebo ak chcete krumple, bandurky, kartofle, grule či švábka – patria medzi najobľúbenejšie potraviny na Slovensku. V našich kuchyniach majú pevné miesto už stáročia, a to v najrôznejších podobách: ako príloha, hlavný chod, polievková vložka či súčasť šalátov. Či už si ich doprajeme varené, pečené, kašovité alebo v chrumkavej podobe hranoliek, máloktorá surovina sa teší takej univerzálnosti.
Najnovší rozsiahly výskum však ukázal, že nie všetky formy zemiakov sú pre naše zdravie rovnako priaznivé. Podľa vedcov sa spôsob ich prípravy môže stať rozhodujúcim faktorom pri zvyšovaní či znižovaní rizika vzniku cukrovky 2. typu.
Čo odhalila štúdia trvajúca takmer štyri desaťročia
Medzinárodný tím vedcov pod vedením odborníka na verejné zdravie Seyeda Mohammada Mousaviho z Harvardskej univerzity analyzoval stravovacie návyky viac než 205-tisíc zdravotníkov v USA. Účastníci štúdie počas 37 rokov (1984 – 2021) každé štyri roky vypĺňali podrobné dotazníky o svojej strave a zdravotnom stave.
Výsledky boli publikované v prestížnom odbornom časopise British Medical Journal (BMJ) a priniesli zaujímavé, ale aj trochu znepokojujúce zistenia:
- Ľudia, ktorí si doprajú hranolky trikrát do týždňa, majú približne o 20 % vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Pri konzumácii hranoliek päťkrát do týždňa toto riziko stúpa až na 27 %.
- Naopak, ak sa zemiaky jedia varené, pečené alebo vo forme zemiakovej kaše, zvýšenie rizika bolo iba okolo 4 – 5 %.
Vedci upozorňujú, že problémom nie sú samotné zemiaky, ale ich kombinácia vysokého obsahu škrobu (ktorý zvyšuje glykemický index) a spôsob prípravy, pri ktorom sa často strácajú živiny a pridávajú nezdravé tuky či nadbytok soli.
Zemiaky ako súčasť zdravej stravy? Áno, ale…
Podľa nutričnej špecialistky Dr. Kawther Hashem z Queen Mary University of London môžu byť zemiaky súčasťou vyváženej stravy, pokiaľ sa pripravujú šetrne:
„Varené, pečené či robené na pare majú nízky obsah tuku a poskytujú vlákninu, vitamín C a draslík. Problém nastáva, keď ich vyprážame do podoby hranoliek či lupienkov a ešte k tomu pridávame soľ – vtedy sa z nich stáva kalorická bomba s vysokým obsahom tuku, ktorá zvyšuje riziko obezity a cukrovky.“
Čím zemiaky nahradiť a čomu sa vyhnúť
Štúdia tiež skúmala, ako by sa dalo riziko znížiť jednoduchou zmenou v jedálničku:
- Nahradenie zemiakov celozrnnými obilninami (napr. hnedá ryža, bulgur, celozrnné cestoviny) znížilo riziko cukrovky o približne 8 %.
- Nahradenie hranoliek obilninami malo ešte výraznejší efekt – zníženie o 19 %.
- Naopak, výmena zemiakov za bielu ryžu nebola šťastnou voľbou – riziko cukrovky sa naopak zvýšilo.
Zaujímavou alternatívou môžu byť aj sladké zemiaky so šupkou, ktoré majú nižší glykemický index a obsahujú viac antioxidantov.
Prečo sú hranolky rizikové
Hranolky sa pripravujú pri vysokých teplotách, často v oleji, ktorý môže byť opakovane používaný. Pri takomto procese vznikajú škodlivé transmastné kyseliny a látky ako akrylamid, spájané s negatívnymi účinkami na zdravie. Navyše porcie hranoliek v reštauráciách či fastfoodoch bývajú veľké, čo znamená vysoký kalorický príjem v krátkom čase.
Pozor na jednoduché závery
Vedci zdôrazňujú, že ide o observačnú štúdiu – teda dokazuje súvislosť, nie priamu príčinnú súvislosť. Inými slovami, hranolky nemusia byť jediným vinníkom, no sú významným faktorom, ktorý spolu s inými nezdravými návykmi zvyšuje riziko cukrovky.
Praktické tipy pre zdravších milovníkov zemiakov
- Uprednostnite varenie, pečenie alebo dusenie – zachováte viac živín a znížite príjem tuku.
- Jedzte zemiaky so šupkou – pridáte vlákninu a minerály.
- Kombinujte ich so zeleninou a bielkovinami – stabilizuje sa glykemická odpoveď.
- Obmedzte veľkosť porcie hranoliek – doprajte si ich len občas a v malom množstve.
- Skúste alternatívy – napríklad pečené bataty, zemiaky na pare alebo šošovicové cestoviny.
