Ovocie má povesť ideálnej zdravej potraviny – je prirodzene sladké, osviežujúce a plné vitamínov, minerálov či vlákniny. Pre mnohých ľudí predstavuje lepšiu alternatívu k sladkostiam a koláčom. Ak sa však na ovocie pozrieme očami odborníkov na trávenie a zdravie čriev, zistíme, že jednotlivé druhy sa od seba výrazne líšia.
Niektoré druhy ovocia sú doslova „hostinou“ pre črevný mikrobióm – obsahujú veľa vlákniny, polyfenolov a antioxidantov, ktoré podporujú rast prospešných baktérií. Iné zas obsahujú viac jednoduchých cukrov a menej látok, ktoré črevám skutočne prospievajú. Práve tieto rozdiely stáli za vznikom prehľadného rebríčka, ktorý odborníci často používajú na vysvetlenie vplyvu ovocia na tráviaci systém.
Rebríček 10 bežných druhov ovocia podľa vplyvu na črevný mikrobióm
Poradie vzniklo na základe kombinácie viacerých faktorov – množstva vlákniny, polyfenolov, rezistentného škrobu a obsahu prirodzených cukrov. Od najprospešnejšieho po najmenej priaznivé pre črevá vyzerá rebríček nasledovne:
- čučoriedky
- granátové jablko
- kiwi
- jablká
- hrušky
- mierne zelené banány
- melóny
- pomaranče
- hrozno
- veľmi zrelé banány
Je dôležité zdôrazniť, že ani ovocie na posledných priečkach nie je nezdravé. Rozdiely spočívajú najmä v tom, ako silno jednotlivé druhy podporujú črevné baktérie, nie v tom, či by sme ich mali zo stravy úplne vyradiť.
Prečo sa na prvom mieste ocitli čučoriedky?
Čučoriedky patria medzi najlepšie preskúmané bobuľové ovocie vôbec. Ich zloženie je z pohľadu čriev mimoriadne priaznivé. Obsahujú:
- vysoké množstvo polyfenolov
- silné antioxidanty
- vitamíny C a K
- rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu
Tieto látky pomáhajú znižovať zápal v organizme, podporujú rast prospešných črevných baktérií a prispievajú k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi. Podobné vlastnosti má aj granátové jablko, ktoré je bohaté na ochranné rastlinné zlúčeniny a antioxidanty chrániace bunky pred poškodením.
Prečo sú veľmi zrelé banány na chvoste rebríčka?
Banány sú všeobecne považované za výživné ovocie, no ich účinky na črevá sa výrazne menia podľa stupňa zrelosti. Veľmi zrelé banány obsahujú:
- vysoký podiel jednoduchých cukrov
- nižšie množstvo vlákniny
- minimum rezistentného škrobu
Práve rezistentný škrob je kľúčový pre zdravý mikrobióm, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve. V prezretých banánoch sa však takmer úplne premieňa na cukor, čo znižuje ich prínos pre črevá.
To však neznamená, že by sme sa im mali vyhýbať úplne. Sú ľahko stráviteľné, rýchlo dodajú energiu a výborne sa hodia do kaší, smoothie či pečenia, kde je prirodzená sladkosť vítaná.
Mierne zelené banány ako lepšia voľba
Ak si banány vyberáme cielene kvôli zdraviu čriev, odborníci odporúčajú siahnuť po menej zrelých kusoch. Tie obsahujú:
- vyšší podiel vlákniny
- viac rezistentného škrobu
- fruktooligosacharidy, ktoré fungujú ako prírodné prebiotiká
Tieto látky podporujú rast „dobrých“ baktérií, zlepšujú trávenie a môžu prispieť aj k stabilnejšej hladine cukru v krvi. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rezistentný škrob pomáha lepšiemu vstrebávaniu minerálov, napríklad vápnika.
Čo ukazujú vedecké poznatky?
Analýzy z posledných rokov potvrdzujú, že väčšina druhov ovocia – od bobuľového cez citrusy až po jablká či banány – má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm. Rozdiely medzi nimi sú však v type vlákniny, množstve polyfenolov a obsahu cukru.
Odborníci sa zhodujú, že z pohľadu čriev neexistuje jedno „dokonalé“ ovocie. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť a pestrosť v jedálničku.
Záver: Najdôležitejšia je rozmanitosť
Podobné rebríčky môžu poslúžiť ako užitočná pomôcka pri výbere ovocia s vyšším obsahom vlákniny a ochranných rastlinných látok. Nemali by však viesť k jednostrannej strave.
Najlepšiu podporu črevného mikrobiómu dosiahneme vtedy, keď budeme kombinovať rôzne druhy ovocia – bobuľové, jadrové, citrusy aj banány v rôznej fáze zrelosti. Práve pestrosť je tým najjednoduchším a zároveň najúčinnejším krokom k zdravším črevám.
