Ovocie je obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Niet sa čo čudovať – je svieže, chutné, príjemne sladké, no zároveň nabité množstvom cenných živín, vitamínov, antioxidantov a dôležitej vlákniny. Má však aj svoju tienistú stránku – množstvo ovocných druhov je pomerne bohatých na cukry, čo môže byť pri nadmernej konzumácii problém, najmä ak sa snažíte kontrolovať svoju hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi.
Prečo by ste mali dávať pozor na cukor v ovocí?
Hoci ovocie považujeme všeobecne za zdravé, jeho vysoký obsah cukrov môže občas predstavovať nečakanú kalorickú bombu. Ovocné cukry pozostávajú hlavne z fruktózy, glukózy a sacharózy. Ich hlavnou funkciou je dodávať telu rýchlu energiu. Priemerne ovocie obsahuje približne 7 gramov cukru na 100 gramov. Pre porovnanie, zelenina obsahuje menej ako polovicu tejto hodnoty.
Ak sa snažíte schudnúť alebo sa večer radi vyhnete cukrovým šokom, je dôležité vyberať druhy s nižším obsahom cukru. Zdravotníci odporúčajú obmedziť celkový denný príjem cukrov zo všetkých potravín približne na 50 gramov.
Akému ovociu sa radšej večer vyhnúť?
Veľa cukru a tým pádom aj kalórií sa skrýva najmä v banánoch, hrozne či marhuliach. Samozrejme, aj tieto plody majú svoje výhody, no pri večernom maškrtení si ich radšej doprajte len občas a v menších množstvách.
Ovocie s najnižším obsahom cukru: Toto si môžete dopriať večer bez výčitiek!
Existujú aj také ovocné druhy, ktoré obsahujú menej cukru a kalórií, preto si ich môžete dopriať vo väčšom množstve. Bežne môžete bez obáv zjesť okolo 200 gramov denne, no v letných mesiacoch, keď máte vyšší výdaj energie, pokojne aj 400 gramov.
Pozrime sa detailnejšie na jednotlivé druhy:
Kivi – exotický zdroj vitamínu C
Kivi už dávno nie je žiadnou exotikou. Nájdete ho celoročne v každom supermarkete a jeho jemne kyslastá, osviežujúca chuť je výborná ako súčasť šalátov, dezertov alebo smoothie. Navyše ho nemusíte komplikovane lúpať – jednoducho ho rozkrojte a vydlabte lyžičkou. Jedno priemerné kivi (cca 100 gramov) obsahuje iba okolo 9 gramov cukru, čo je na ovocie skutočne veľmi priaznivá hodnota. Okrem nízkeho obsahu cukru je kivi obrovským zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu a podporuje tvorbu kolagénu.
Vodný melón – nízkokalorické osvieženie
Mnohí sú prekvapení, keď sa dozvedia, že melón vlastne patrí medzi zeleninu. Bez ohľadu na túto zaujímavosť však patrí medzi najlepšie letné pochúťky vôbec. Na 100 gramov obsahuje len okolo 6 gramov cukru, takže jeho konzumácia je naozaj bezproblémová. Melón je bohatý na antioxidanty, obsahuje veľa draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, a vďaka lykopénu pozitívne vplýva na zdravie srdca a pokožky. Ideálny je čerstvo vychladený – vtedy najviac vynikne jeho sladká a šťavnatá chuť.
Grapefruit a pomaranč – citrusy vhodné aj pre diabetikov
Tieto dva citrusové plody, hoci sú chuťovo odlišné, majú podobný obsah cukrov – približne 11 až 12 gramov na 100 gramov ovocia. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny sa cukry vstrebávajú pomalšie, čo ocenia najmä ľudia s problémami s cukrom v krvi. Citrusy zároveň prinášajú telu dávku antioxidantov, vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej.
Jahody – sladká chuť a minimum cukru
Kto by nemiloval čerstvé jahody? Aj keď pôsobia sladko, na 100 gramov obsahujú len okolo 6 gramov cukru. Navyše sú bohaté na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu, majú silné antioxidačné účinky a dodajú vám aj cenný draslík. Jahody si môžete vychutnať čerstvé, pridávať do müsli, smoothie alebo pripraviť netradične – v kombinácii s balzamikovým octom a mozzarellou ako originálny šalát.
Čučoriedky – nízkokalorické antioxidanty
Čučoriedky patria medzi najzdravšie ovocie vôbec. Okrem nízkeho obsahu cukru (len 7 gramov na 100 gramov) sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré chránia mozgové bunky, zlepšujú pamäť a znižujú zápaly v tele. Ich sladká chuť z nich robí ideálneho spoločníka tvarohu, jogurtov alebo ako prísadu do ovsenej kaše.
Maliny – najmenšie množstvo cukru
Maliny obsahujú zo všetkých spomínaných druhov ovocia najmenej cukru – len okolo 5 gramov na 100 gramov plodov. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a vyvoláva dlhší pocit sýtosti. Ak natrafíte na čerstvé maliny, pokojne si večer bez výčitiek doprajte hneď niekoľko hrstí!
Tip na záver: smoothie alebo šalát?
Ak chcete večerné ovocie povýšiť na úplne novú úroveň, skúste ho rozmixovať na zdravé smoothie s trochou mandľového mlieka alebo jogurtu. Ďalšou možnosťou je ovocný šalát doplnený čerstvými bylinkami, prípadne lyžičkou gréckeho jogurtu – získate tak výživnú, chutnú a diétne vhodnú večeru, ktorá vás zasýti a nezaťaží organizmus nadbytočnými kalóriami.
Vďaka správnemu výberu ovocia si tak môžete dopriať sladké maškrtenie aj večer bez obáv o postavu či zdravie. Skúste tieto tipy zaradiť do svojho každodenného jedálnička a vaše telo sa vám určite poďakuje.
