Sú drobné, lacné a mnohí z nás ich považujú za rýchle riešenie, keď nestíhame variť. Najčastejšie skončia v nátierkach alebo ako „zásoba pre prípad núdze“. No zdá sa, že sme ich celé roky podceňovali. Podľa odborníkov na výživu totiž práve sardinky z konzervy ukrývajú pre naše telo hotový poklad živín a pri pravidelnej konzumácii ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod.
Lacné, no výživovo neoceniteľné
Niektoré lacnejšie potraviny si nenájdu miesto na našom stole každý týždeň – a konzervované ryby k nim rozhodne patria. Často po nich siahame na dovolenke či pri kempovaní, pretože z nich pripravíme chutnú nátierku doslova za pár minút. Milujú ich aj deti. Tieto nenápadné „rybičky“ však obsahujú také množstvo prospešných látok, že by sme ich pokojne mohli zaradiť medzi superpotraviny.
Sardinky sa ocitli na úplnom vrchole zoznamu konzervovaných rýb. „Sú cenovo dostupné, výživné a ideálne ako rýchle jedlo či zdravá desiata. Obsahujú kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a široké spektrum vitamínov a minerálov,“ vysvetľujú odborníčky.
Malá porcia – veľa živín
Len 100 gramov sardiniek dodá telu približne 22,6 g bielkovín, vysokú dávku vitamínov D a B12, vápnika, selénu, fosforu a tiež železa. Podľa štúdií obsahujú sardinky až 2,9 mg železa na 100 g, čo je porovnateľné s červeným mäsom. Keďže odporúčaná denná dávka železa je okolo 8 mg, stačí pár porcií týždenne a máte veľkú časť potreby pokrytú.
Tip na rýchlu nátierku: Sardinky roztlačte vidličkou, pridajte nadrobno nasekanú cibuľku, biely jogurt zmiešaný s lyžicou majonézy, štipku citrónovej šťavy a obľúbené korenie.
Sardinky nie sú jediný poklad mora
Podobne prospešné sú aj slede. Tie rovnako ako sardinky ponúkajú kvalitné omega-3 tuky, vitamín D, B12, jód a selén. Ich výhodou je, že môžu plnohodnotne nahradiť mäso v šalátoch či sendvičoch. Štúdia z roku 2020 potvrdila, že slede prispievajú k zdraviu srdca, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, regulujú krvný tlak a môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Prečo sú také prospešné?
Konzervované sardinky obsahujú biologicky dostupné formy omega-3 mastných kyselín – DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Tieto látky majú významný vplyv na zdravie mozgu a srdca, pričom pri pravidelnej konzumácii môžu znižovať riziko srdcových ochorení.
Okrem toho kombinácia vápnika, fosforu a vitamínu D podporuje pevnosť kostí a pomáha predchádzať osteoporóze. Sardinky sú ideálnou voľbou aj pre ľudí, ktorí nejedia mäso – obsahujú približne tretinu dennej potreby železa, čo pomáha znižovať riziko chudokrvnosti.
Nemusia byť len „z plechovky“
Ak vás predstava jedenia priamo z konzervy neláka, existuje veľa možností, ako sardinky zaradiť do jedálnička. Môžete ich kúpiť v oleji, vo vlastnej šťave, s nízkym obsahom soli, v paradajkovej omáčke alebo s chilli.
Praktická lekárka odporúča najmä nízkosodíkové varianty bez pridaných solí. „Sardinky sa výborne hodia do šalátov, sendvičov, cestovín, rizota alebo len tak – poliate citrónovou šťavou a posypané bylinkami,“ hovorí lekárka.
Pri kúpe je dobré skontrolovať, aby konzervy neboli zbytočne prisolené a mali čo najnižší obsah sodíka. Dobrou správou je, že sardinky aj slede patria k rybám s prirodzene nízkym obsahom ortuti – na rozdiel od druhov ako tuniak či mečúň, ktoré stoja vyššie v potravovom reťazci a ortuť sa v nich hromadí vo väčšej miere.
