Možno to poznáte: dáte si raňajky alebo obed, ktoré na prvý pohľad vyzerajú sýto, no po hodine máte znova chuť jesť. Tento jav nie je ničím nezvyčajným a často súvisí s tým, aké potraviny ste si vybrali. Niektoré jedlá totiž ovplyvňujú hladinu cukru v krvi takým spôsobom, že pocit hladu sa vracia skôr, než by ste čakali.
Najmä ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sledujú kalórie alebo obsah tuku v potravinách, no pritom im uniká iný parameter – glykemický index (GI). A práve ten hrá pri pocite sýtosti dôležitú úlohu.
Glykemický index: prečo je dôležitý
Glykemický index vyjadruje, ako rýchlo po konzumácii jedla stúpne hladina glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast cukru, po ktorom obvykle nasleduje podobne rýchly pokles. Tento „výkyv“ môže u niektorých ľudí viesť k skoršiemu návratu pocitu hladu.
Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria najmä:
- výrobky z bielej múky (biele pečivo, klasické cestoviny, veka)
- potraviny s vyšším obsahom jednoduchých cukrov
- priemyselné sladkosti, sušienky, čokoládové tyčinky
- sladené nápoje a ovocné džúsy
Tieto jedlá nie sú automaticky „nezdravé“, no nedokážu zabezpečiť dlhodobý pocit sýtosti, najmä ak ich jete samostatne, bez vlákniny alebo bielkovín.
Cukor a chuť do jedla: ako to skutočne funguje
Konzumácia sladkých potravín môže ovplyvniť mozgové centrá odmeny, čo spôsobí krátkodobý pocit príjemnej spokojnosti. Tento efekt je reálny, no jeho sila je neporovnateľne slabšia v porovnaní s účinkami návykových látok – tvrdenia o tom, že cukor je „droga“, sú skôr obrazné.
Dôležité však je, že sladké potraviny zvyšujú hladinu glukózy rýchlejšie než komplexné jedlá. Keď hladina cukru následne klesne, môže sa objaviť túžba po ďalšej dávke rýchlej energie. Tento mechanizmus podporuje opakované maškrtenie a narúša stabilitu príjmu potravy.
Skutočný vs. falošný hlad
- Skutočný hlad vzniká, keď telo potrebuje energiu alebo živiny. Objavuje sa postupne.
- Falošný hlad prichádza náhle a môže byť výsledkom:
- prudkého poklesu krvného cukru,
- nedostatku vlákniny či bielkovín v predchádzajúcom jedle,
- zlozvykov alebo emocionálneho jedenia.
Potraviny s vysokým GI môžu k tomuto typu rýchleho hladu prispieť, najmä ak ich jete samotné.
Čo jesť, ak chcete zostať sýti dlhšie
Potraviny s nižším glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru postupne, vďaka čomu je pocit sýtosti stabilnejší. Vedecké štúdie síce neukazujú, že by nízky GI sám osebe garantoval chudnutie, no môže pomôcť udržať hlad pod kontrolou.
Nízkoglykemické potraviny zahŕňajú najmä:
- zeleninu vo všetkých podobách
- strukoviny – šošovicu, fazuľu, hrášok
- ovocie s nižším obsahom cukru: citrusy, jablká, hrušky, bobuľové druhy, jahody
- prílohy z celozrnných obilnín – celozrnné cestoviny, natural ryža, ovsené vločky
- nesladené mliečne výrobky
- kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso a ryby
Dôležitú úlohu zohráva aj kombinácia živín:
- vláknina spomaľuje trávenie
- bielkoviny podporujú dlhší pocit sýtosti
- zdravé tuky udržiavajú stabilnú hladinu energie
Preto je napríklad celozrnné pečivo s bielkovinami a zeleninou oveľa sýtejšie než samotný biely rožok.
Zhrnutie
Článok sa dá preformulovať tak, aby bol úplne v súlade s tým, čo vieme zo serióznych štúdií:
- vysoký glykemický index môže viesť k rýchlejším výkyvom energie
- tieto výkyvy môžu u niektorých ľudí podporovať rýchlejší návrat hladu
- potraviny s nízkym GI a vyšším obsahom vlákniny či bielkovín pomáhajú udržať pocit sýtosti dlhšie
- cukor má isté stimulačné účinky, ale nie je drogou v klinickom zmysle
- žiadna potravina sama osebe nespôsobuje priberanie – rozhodujú celkové stravovacie návyky
