Odporúčanie vypiť každý deň približne dva litre vody patrí medzi najrozšírenejšie rady o zdravom životnom štýle. Mnohí ho považujú za univerzálne pravidlo, ktoré by mal dodržiavať úplne každý. Keď sa však pozrieme na dostupné výskumy, ukazuje sa, že realita je oveľa zložitejšia – a rozhodne neexistuje jedno číslo, ktoré by platilo pre všetkých ľudí bez rozdielu.
Odkiaľ sa vzalo odporúčanie „dva litre denne“?
Presný pôvod tohto radu sa nedá jednoznačne vystopovať. Často sa spomína, že išlo o nepresné pochopenie starších odporúčaní amerických zdravotných autorít, ktoré hovorili o celkovom dennom príjme tekutín – nie len o čistej vode. Navyše sa v týchto odporúčaniach počítalo aj s tekutinami prijatými zo stravy, čo sa v populárnej verzii rady časom vytratilo.
Výsledkom bolo, že sa odporúčané množstvo začalo nesprávne chápať ako počet litrov vody, ktorý by mal vypiť každý dospelý človek bez ohľadu na okolnosti.
Čo skutočne hovoria moderné výskumy
Jedným z najpresnejších projektov posledných rokov je rozsiahla štúdia publikovaná v časopise Science, na ktorej sa podieľali viaceré výskumné inštitúcie. Zúčastnilo sa jej viac ako päťtisíc ľudí z rôznych častí sveta a vo veľmi širokom vekovom rozpätí – od novorodencov až po seniorov.
Vedci sledovali tzv. obrat vody v tele, teda aké množstvo vody človek denne prijme a opäť stratí. Použili pritom metódu s označením vody deutériom, ktorá umožňuje veľmi presné meranie pohybu tekutín v organizme.
Hlavné zistenia výskumu:
- Ľudia sa výrazne líšia v tom, koľko vody denne potrebujú. Ovplyvňuje to vek, hmotnosť, fyzická aktivita, podnebie, zdravotný stav aj strava.
- Dospelí muži a ženy prijmú denne rôzne množstvá tekutín. Mladí muži majú prirodzene vyšší obrat vody než mladé ženy.
- Časť tekutín pokrýva samotná strava. Ovocie, zelenina, polievky a ďalšie jedlá obsahujú významné množstvo vody, ktoré sa započítava do celkového príjmu.
- Neexistuje jednotné číslo, ktoré by bolo ideálne pre všetkých.
Z týchto zistení teda nevyplýva jedno univerzálne odporúčanie. Skôr naopak – vedecké dáta potvrdzujú, že potreba vody je individuálna.
Koľko tekutín odborníci odporúčajú?
Moderné zdravotnícke inštitúcie, ako napríklad Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) alebo americké National Academies, poskytujú orientačné hodnoty:
- Ženy: približne 2–2,7 litra tekutín denne
- Muži: približne 2,5–3,7 litra denne
Tieto čísla však zahŕňajú všetky tekutiny – čistú vodu, ďalšie nápoje aj vodu obsiahnutú v jedle. V praxi to znamená, že človek bežne nemusí vypiť dva litre vody ako takej. Ak má pestrú stravu s vyšším obsahom vody, tekutiny zo stravy pokryjú významnú časť dennej potreby.
Ako spoznať, či pijete dosť?
Namiesto počítania pohárov je pre väčšinu ľudí omnoho praktickejšie sledovať signály vlastného tela:
- Farba moču: svetložltá znamená dostatočnú hydratáciu, tmavšia farba signalizuje potrebu doplniť tekutiny.
- Pocit smädu: u zdravých dospelých je spoľahlivým indikátorom.
- Podmienky prostredia: pri horúčave alebo fyzickej záťaži treba prijímať tekutín viac.
- Vek: u starších ľudí je mechanizmus smädu oslabený, preto musia piť cielene.
Môže byť aj vody priveľa?
Áno, hoci je to menej časté. Nadmerné pitie môže narušiť rovnováhu elektrolytov v tele, najmä sodíka. Tento stav, známy ako hyponatrémia, môže byť zdravotne nebezpečný. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí, ktorí pijú veľké množstvá vody pri intenzívnom športovom výkone bez doplnenia minerálov.
Čo z toho vyplýva?
- Odporúčanie „vypite dva litre denne“ je príliš zjednodušené.
- Reálna potreba tekutín je individuálna a mení sa podľa okolností.
- Strava pokrýva časť denného príjmu vody, takže množstvo potrebnej čistej vody sa môže líšiť.
- Najpresnejší spôsob, ako posúdiť hydratáciu, je sledovať signály vlastného tela.
V praxi teda platí jednoduchá zásada: pite pravidelne počas dňa, sledujte svoje telo a prispôsobte príjem tekutín podmienkam, v ktorých žijete.
