Letné horúčavy nás prirodzene nútia siahnuť po pohári vody častejšie. Napriek tomu mnohí z nás nepijú dostatočne, alebo si vyberajú nápoje, ktoré organizmu skôr škodia, než prospievajú. Ako teda vyzerať zdravý pitný režim v teplých mesiacoch? A čo okrem vody nám pomôže doplniť tekutiny?
Prečo je hydratácia kľúčová?
Ľudský organizmus sa skladá prevažne z vody – až tri pätiny nášho tela tvoria tekutiny. Bez nich by sme nemohli tráviť potravu, vyplavovať odpadové látky, zabezpečiť bunkám živiny, ani udržiavať optimálnu teplotu tela.
Počas horúcich dní sa telo prehrieva rýchlejšie a začne sa potiť – práve potenie je hlavný spôsob, ako si organizmus udržiava tepelnú rovnováhu. Zdravý dospelý človek bežne stratí denne približne pol litra potu. No ak sa kombinujú vysoké teploty, intenzívny pohyb alebo horúčka, môže sa množstvo potu zvýšiť až na 1,5 litra za hodinu. Takéto straty už predstavujú riziko dehydratácie, a preto je nevyhnutné dopĺňať nielen vodu, ale aj minerály.
Potrebné množstvo: univerzálny recept neexistuje
Koľko tekutín denne by sme mali prijať? Záleží na viacerých faktoroch – vek, pohlavie, fyzická aktivita, zdravotný stav, prostredie, v ktorom sa pohybujeme, ale aj na telesnej hmotnosti.
Vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelý človek prijal okolo 2 litrov tekutín denne. Ženy často potrebujú o niečo menej, muži naopak viac. Výživoví poradcovia radia počítať s približne 30 až 40 ml tekutín na kilogram hmotnosti. To znamená, že človek vážiaci 70 kg by mal denne vypiť 2,1 až 2,8 litra.
Piť je najlepšie priebežne počas celého dňa. Podľa odborníkov sa neodporúča piť tesne po jedle – žalúdok totiž potrebuje vytvoriť dostatočné množstvo tráviacich štiav, ktoré môže nárazové zapíjanie riediť.
Deti potrebujú špeciálnu pozornosť
Detský organizmus je ešte citlivejší na zmeny hydratácie než ten dospelý. Preto je dôležité sledovať, či pijú dostatočne – najmä počas horúčav, športovania, alebo pri horúčkovitých a hnačkových ochoreniach.
Približná odporúčaná denná spotreba pre deti:
2–3 roky: 1,3 litra
4–8 rokov: 1,6 litra
9–13 rokov: dievčatá minimálne 1,9 litra, chlapci aspoň 2,1 litra
Je však dobré pripomenúť, že nie všetci ľudia vnímajú smäd rovnako. U starších ľudí, niektorých pacientov alebo žien môže byť pocit smädu utlmený, a preto sa naň nedá vždy spoľahnúť. Naopak, ľudia so zdravotnými ťažkosťami, ako sú obličkové alebo srdcové ochorenia, musia mať pitný režim prispôsobený individuálne – o jeho podobe by mal rozhodnúť lekár.
Čo piť a čomu sa radšej vyhnúť?
Najlepším riešením je obyčajná voda – buď filtrovaná alebo aj z vodovodu, ak je v oblasti pitná. Ďalšími vhodnými alternatívami sú bylinkové alebo ovocné čaje bez cukru, minerálne vody, ale aj ovocné šťavy zriedené vodou v pomere 1:1.
Okrem nápojov môžeme tekutiny prijať aj z potravín. Najviac vody obsahujú:
melón,
uhorky,
rajčiny,
a ďalšia šťavnatá zelenina či ovocie.
Naopak, kávu nemožno považovať za súčasť pitného režimu – má mierne dehydratačný účinok. Ak si ju doprajete, vždy ju doplňte pohárom vody. V kvalitných podnikoch to býva samozrejmosťou, no doma na to treba myslieť.
Sladené limonády, energetické nápoje či kolové nápoje nie sú vhodné – obsahujú nadbytok cukru, prázdne kalórie a paradoxne môžu smäd ešte zhoršiť. Rovnako aj nadmerné pitie alkoholu zaťažuje organizmus a vedie k dehydratácii.
Zaujímavým zdrojom tekutín sú aj polievky, ktoré sa často prehliadajú. Najmä v lete sú ideálne studené varianty – napríklad gazpacho či studená uhorková polievka. Zasýtia a zároveň hydratujú.
Záver: Nepodceňujte pitný režim
Udržiavať si dostatok tekutín počas leta nie je len o tom „nezabudnúť sa napiť“. Je to spôsob, ako podporiť imunitu, výkon, sústredenie aj celkovú pohodu. Sledujte nielen množstvo, ale aj kvalitu nápojov – a nezabúdajte, že voda sa dá dopĺňať aj chutne a prirodzene, nielen z fľaše.
