Brokolica sa u nás objavila vo väčšej miere až v posledných desaťročiach, no za ten čas si získala pevné miesto v jedálničkoch. Je totiž mimoriadne výživná – no iba vtedy, ak sa pripraví správne. Nevhodná tepelná úprava môže spôsobiť stratu farby, chuti aj časti vitamínov.
Prečo má brokolica niekedy zlú povesť?
Najčastejším dôvodom je prevarená brokolica. Keď sa pripravuje príliš dlho vo vode, stane sa mäkkou, šedozelenou a stratí svoju prirodzenú sviežosť. Takáto úprava samozrejme nie je lákavá, no nie je to chyba zeleniny, ale spôsobu prípravy.
Nutričný profil brokolice: čo je na nej skutočne cenné?
Brokolica patrí medzi najvýživnejšie bežne dostupné druhy zeleniny. Obsahuje:
- vitamín C (vo vysokom množstve
- vitamín K,
- vitamíny skupiny B (najmä B6 a kyselinu listovú)
- draslík, vápnik, horčík, fosfor
- antioxidanty, napríklad betakarotén a sulforafán
- vlákninu, ktorá podporuje črevné zdravie
➡️ Vitamín D ani vitamín B12 brokolica neobsahuje – tieto tvrdenia sa občas objavujú, ale nie sú pravdivé.
➡️ Brokolica má nízky obsah kalórií a je vhodná pri redukcii hmotnosti.
Vďaka vláknine a fytonutrientom môže podporovať zdravie trávenia a prispievať k znižovaniu rizika niektorých civilizačných ochorení, čo potvrdzujú dlhodobé výživové štúdie.
Najhoršia metóda? Dlhé varenie vo vode
Najviac živín sa stráca pri:
- varení vo veľkom množstve vody
- dlhom kontakte s teplom
Voda vyplavuje vitamín C, vitamíny skupiny B aj niektoré antioxidanty.
Preto sa neodporúča dávať brokolicu do studenej vody a pomaly zohrievať – zvyšuje to riziko rozvarenia aj straty farby.
Najšetrnejšie spôsoby prípravy brokolice
1. Parenie (naparovanie) – vedecky najlepší spôsob
Výskumy opakovane potvrdili, že parená brokolica si zachováva najviac vitamínu C aj sulforafánu, dôležitého rastlinného antioxidantu.
Stačí 3–5 minút, aby bola mäkká, ale stále svieža a chrumkavá.
2. Blanšírovanie – rýchle a spoľahlivé
Pri blanšírovaní sa brokolica na veľmi krátky čas ponorí do vriacej vody a následne schladí ľadovou vodou. Táto metóda:
- zachová farbu
- minimalizuje stratu živín
- zachová mierne chrumkavú textúru
3. Pečenie – chuťovo výrazné, nutrične stále dobré
Pečením sa časť vitamínu C znižuje, no:
- zachovávajú sa minerály a vláknina
- koncentruje sa chuť
- citrusovo-zeleninová vôňa brokolice získava jemný orieškový tón
Pečte približne 20 minút pri 200 °C. Predpečenie blanšírovaním je voliteľné.
Rýchly zdravý obed po taliansky
Jednoduchý spôsob, ako z brokolice urobiť chutné a nutrične hodnotné jedlo:
- Brokolicu krátko naparte alebo oblanšírujte.
- Prelejte ju kvalitným extra panenským olivovým olejom.
- Pridajte kvapku citrónovej šťavy a štipku soli.
- Na panvici krátko orestujte cesnak, prípadne aj píniové oriešky.
- Primiešajte alebo podávajte ako prílohu.
Ide o tradičný taliansky spôsob podávania zeleniny, ktorý je jednoduchý, rýchly a výživný. Výborne sa hodí ku grilovanému mäsu alebo k cestovinám.
