Zemiaky sú stálicou v našom jedálničku a niet sa čo čudovať – sú lacné, zasýtia a obsahujú veľa dôležitých živín. Nájdeme v nich vitamín C, draslík, horčík, polyfenoly aj vlákninu. Napriek tomu sa občas objavujú názory, že zemiaky môžu zvyšovať riziko cukrovky. Pravda je však zložitejšia – nie samotné zemiaky sú problém, ale to, ako ich pripravujeme a ako často ich konzumujeme.
Zemiaky a glykemický index
Zemiaky majú relatívne vysoký glykemický index (GI), pretože obsahujú veľa škrobu. To znamená, že po ich konzumácii môže hladina cukru v krvi stúpať rýchlejšie než napríklad po strukovinách či celozrnných obilninách. Presná hodnota GI sa však líši podľa:
- odrody zemiakov
- spôsobu prípravy
- a dokonca aj teploty podávania
Napríklad uvarené zemiaky, ktoré necháme po vychladnutí odležať, majú nižší GI – časť škrobu sa totiž premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa v črevách správa podobne ako vláknina.
Prečo hranolčeky nie sú najlepšia voľba
Výskumy publikované v prestížnych lekárskych časopisoch (napríklad British Medical Journal) ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne jedávajú hranolčeky, majú vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Dôvod je jasný – hranolčeky obsahujú:
- veľa škrobu
- veľa kalórií
- a navyše aj veľké množstvo tuku z oleja, v ktorom sa smažia
Ak si ich niekto dopraje päťkrát týždenne alebo častejšie, riziko vzniku diabetu môže byť vyššie až o štvrtinu v porovnaní s tými, ktorí ich jedia len výnimočne.
Ktoré úpravy sú najzdravšie?
Ak chcete jesť zemiaky zdravo, oplatí sa zamerať na jednoduché a šetrné spôsoby prípravy:
- Varené zemiaky v šupke – zachovajú si viac vitamínov a majú nižší GI.
- Zemiaky po vychladnutí – vplyv na hladinu cukru je nižší až o 25 %.
- Zemiakové knedle alebo kaša bez veľkého množstva masla a smotany – majú priaznivejší GI než hranolčeky či pečené zemiaky.
- Pečené zemiaky bez oleja – môžu byť rozumnou alternatívou, ak sa nepridáva nadbytok tuku.
Naopak, hranolčeky a vyprážané jedlá zo zemiakov by mali byť skôr výnimkou než pravidelnou súčasťou jedálnička.
Ako správne uvariť zemiaky v šupke
Najzdravší a zároveň najjednoduchší spôsob prípravy je varenie zemiakov v šupke:
- Zemiaky dôkladne umyte a vyčistite kefkou.
- Vložte ich do hrnca s vriacou vodou, aby boli celé ponorené.
- Najprv varte na silnejšom ohni, potom teplotu stíšte a nechajte jemne prebublávať.
- Podľa veľkosti a odrody varte približne 15 až 35 minút.
- Skontrolujte špajdľou, či sú mäkké. Po dovarení vodu hneď zlejte a nechajte ich bez pokrievky, aby nezelenali.
Záver
Zemiaky samy o sebe nie sú nepriateľom zdravia ani cukrovky. Naopak, sú hodnotnou potravinou s nízkym obsahom tuku a významným zdrojom vitamínu C. Riziko prichádza až vtedy, keď ich pripravujeme nezdravo – hlavne vyprážaním a príliš častou konzumáciou hranolčekov.
Ak chcete jesť zemiaky bez výčitiek, voľte varené zemiaky v šupke, skúste ich jesť aj vychladené a dopĺňajte ich o zeleninu či bielkoviny. Takto zostanú chutnou a zdravou súčasťou vášho jedálnička.
