Ak chcete chudnúť, naberať svaly alebo si len udržať váhu, je dôležité vedieť, koľko kalórií denne zhruba potrebujete.
Kalórie sú energia, ktorú telo spaľuje každý deň – nielen pri cvičení, ale aj keď oddychujete.
Keď chcete schudnúť, mali by ste jesť o niečo menej kalórií, ako telo spotrebuje. Keď chcete pribrať svaly, potrebujete mierne viac kalórií. A keď chcete váhu udržať, mali by ste prijať toľko, koľko spálite.
Až 70 percent vášho úspechu robí strava. Prečítajte si rady, ako vylepšiť jedálniček - VIDEO, FOTO
Sú prospešné
Makroživiny sú hlavné zložky stravy – bielkoviny, sacharidy a tuky.
Bielkoviny pomáhajú svalom rásť, sacharidy dávajú energiu a tuky sú dôležité pre hormóny a zdravie.
Ak cvičíte, odporúča sa jesť asi 1,6 až 2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti, okolo 0,8 až 1 gram tuku na kilogram a zvyšok kalórií doplníte sacharidmi.
Cvičíte, ale nevidíte progres? Predíďte stagnácii a napravte celý proces týmito skvelými tipmi - VIDEO, FOTO
Počúvajte svoje telo
Aby ste mali prehľad o tom, čo zjete, môžete použiť rôzne na to vhodné mobilné aplikácie.
Nemusíte počítať každý gram, ale je fajn mať aspoň predstavu, čo vaše telo dostáva.
Najdôležitejšie je sledovať, ako sa cítite, či napredujete a podľa toho si prípadne stravu upraviť.
skryte
Nastavenie kalórií a makroživín je užitočné:
- Nejde len o čísla, ale aj o kvalitu jedla – aj keď máte dobre nastavené kalórie, dôležité je jesť kvalitné potraviny – napríklad celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie, zdravé tuky a chudé mäso
- Makroživiny si môžete časom doladiť – každé telo reaguje inak. Niekto sa cíti lepšie s viac sacharidmi, iný potrebuje viac tukov. Skúste najprv základný rozpis a potom to podľa výsledkov upravte.
- Kalórie nie sú presné na gram – nemusíte sa stresovať každým sústom. Dôležitý je dlhodobý priemer a konzistentnosť. Občasné „prešľapy“ neprekazia vašu snahu.
- Piť tekutiny hrá veľkú rolu – niekedy je človek len smädný, nie hladný. Vypite denne aspoň 2 litre vody, najmä ak cvičíte.
- Spánok a stres ovplyvňujú trávenie aj hlad – keď nespíte dobre alebo ste pod stresom, môžete mať väčší apetít a horšie sa bude dodržiavať plán
- Nezabúdajte na vlákninu – pomáha tráveniu, zasýti a podporuje zdravie čriev. Nájdete ju v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných výrobkoch.
- Nebojte sa jesť aj tuky – tie zdravé (napríklad z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja) sú dôležité pre hormóny aj vstrebávanie vitamínov
- Jedzte pravidelne – nemusíte jesť každé dve hodiny, ale udržať si určitý režim pomôže mať energiu aj lepšiu kontrolu nad jedlom
- Vnímajte svoje telo – hlad, sýtosť, únava: telo vám často napovie, čo potrebuje, ak ho počúvate
Nestíhate variť a ste pracovne vyťažení? Stále sa však dá správne stravovať. Pozrite si naše tipy - FOTO, VIDEO
Odporúčaný denný príjem kalórií pre muža
Chlapovi, ktorý meria 180 centimetrov, váži 80 kilogramov a cvičí trikrát do týždňa, sa odporúča denný príjem okolo 2 500 kalórií, ak chce udržať svoju hmotnosť.
Mal by denne zjesť približne 160 gramov bielkovín, čo pomáha pri regenerácii a raste svalov. Tuky by sa mali pohybovať okolo 80 gramov denne a sacharidy približne 285 gramov, ktoré mu dodajú energiu na tréning aj bežný deň.
Je vhodné, aby jedol pravidelne – napríklad raňajky z ovsených vločiek, jogurtu a ovocia, na obed ryžu s mäsom a zeleninou, na večeru pečivo s vajíčkami a avokádom a medzi tým nejaké snacky ako tvaroh, banán alebo orechy.
Odporúčaný denný príjem kalórií pre ženu
Žena, ktorá má 165 centimetrov a váži 55 kilogramov, by mala mať denný príjem približne 1 800 kalórií, ak tiež cvičí párkrát týždenne.
Denne by mala prijať asi 90 až 100 gramov bielkovín, okolo 50 gramov tukov a približne 240 gramov sacharidov.
Pri jedle je to takmer rovnaké – ovsenú kašu s ovocím na raňajky, na obed quinoa s tofu alebo mäsom a zeleninou, na večeru šalát s vajíčkom a pečivom a pomedzi to napríklad jogurt, ovocie alebo proteínová tyčinka.
Ak by chceli obaja schudnúť, môžu si denne ubrať z príjmu približne 300 až 500 kalórií.
Naopak, ak chcú svaly naberať, môžu si trochu kalórií pridať.
