Zemiakový šalát patrí k Vianociam asi rovnako neodmysliteľne ako kapor, oblátky s medom či vôňa ihličia v obývačke. Každá rodina má ten „svoj“ recept, ktorý sa dedí z generácie na generáciu, a len málokto si dovolí doň zasahovať. No ruku na srdce – po štedrovečernej večeri má nejeden z nás pocit, že by si najradšej na gauč ľahol a do Silvestra sa už nepohol. Práve ťažké šaláty plné majonézy, údenín a vajec bývajú dôvodom, prečo sa sviatočná pohoda mení na pocit plnosti a únavy.
Dobrá správa? Tradičné vianočné šaláty sa dajú pripraviť aj v zdravšej verzii – bez toho, aby stratili chuť alebo sviatočný charakter. Stačí urobiť pár rozumných zmien a Štedrý večer môže byť nielen chutný, ale aj ľahší pre trávenie.
Prečo má zmysel odľahčiť štedrovečerné šaláty
Vianoce sú o hojnosti, to je fakt. No moderný životný štýl, menej pohybu a čoraz častejšie tráviace ťažkosti nás nútia zamyslieť sa nad tým, čo si na tanier dávame. Klasický zemiakový šalát s veľkým množstvom majonézy, vajec a niekedy aj salámy je kalorická bomba. Jedna porcia pokojne pokryje polovicu denného energetického príjmu.
Zdravšie verzie šalátov však neznamenajú „diétu“ ani obmedzovanie sa počas sviatkov. Ide skôr o to, aby sme nahradili niektoré ťažké suroviny ľahšími alternatívami, pridali viac zeleniny a dopriali telu trochu rovnováhy.
Jogurt namiesto majonézy? Funguje to lepšie, než si myslíte
Najväčším strašiakom vianočných šalátov býva majonéza. Práve ona dodáva šalátu krémovosť, no zároveň aj veľké množstvo tuku. Riešením nemusí byť úplné vyradenie, ale rozumný kompromis.
Skvelou voľbou je kombinácia bieleho gréckeho jogurtu a kvalitnej majonézy v pomere napríklad 2 : 1. Jogurt šalát odľahčí, dodá mu jemnú kyselkavosť a pritom zachová krémovú konzistenciu. Ak chcete ísť ešte ďalej, majonézu môžete nahradiť úplne – napríklad kyslou smotanou so zníženým obsahom tuku, skyr jogurtom alebo rastlinným jogurtom bez pridaného cukru.
Zemiaky áno, ale pripravené rozumnejšie
Zemiaky sú základom väčšiny štedrovečerných šalátov a rozhodne nemusia byť problémom. Obsahujú vlákninu, draslík aj vitamín C. Dôležitý je však spôsob prípravy.
Namiesto rozvarených zemiakov skúste použiť pevné varné typy, ktoré sa nerozpadnú a zachovajú si štruktúru. Výborným trikom je uvariť zemiaky deň vopred a nechať ich vychladnúť – vzniká tak rezistentný škrob, ktorý je šetrnejší k tráveniu a má priaznivejší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Pre ešte ľahšiu verziu môžete časť zemiakov nahradiť koreňovou zeleninou – napríklad petržlenom, paštrnákom či zelerom. Šalát tak získa zaujímavejšiu chuť aj vyššiu výživovú hodnotu.
Imelo pod stropom, šťastie nad hlavou: Prečo tomuto symbolu Vianoc veríme už stáročia
Viac zeleniny, viac farieb, viac chuti
Tradičný zemiakový šalát často končí pri mrkve, hrášku a kyslých uhorkách. Zdravšie verzie však prajú kreativite. Čím viac farieb na tanieri, tým viac vitamínov a antioxidantov.
Skúste pridať:
- červenú cibuľu alebo šalotku pre jemnejšiu chuť,
- čerstvú uhorku alebo reďkovku pre sviežosť,
- jablko na jemný sladkokyslý kontrast,
- kyslú kapustu nakrájanú nadrobno, ktorá podporí trávenie.
Takýto šalát je nielen ľahší, ale aj chuťovo zaujímavejší než jeho klasická verzia.
Ryby a rastlinné bielkoviny ako moderná alternatíva
Ak chcete štedrovečerný stôl posunúť o krok ďalej, siahnite po šalátoch s rybou. Zemiakový šalát s pečeným lososom, údenou makrelou alebo tuniakom v olivovom oleji pôsobí sviatočne, moderne a zároveň zdravo. Ryby dodajú telu omega-3 mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcu aj mozgu.
Pre vegetariánov je výbornou alternatívou šalát s cícerom, šošovicou alebo bielou fazuľou. Strukoviny zasýtia, dodajú bielkoviny a výborne ladia s horčicovým alebo jogurtovým dresingom.
Ľahký štedrovečerný šalát ako nový sviatočný rituál
Mnohí majú obavy, že zdravšie šaláty „nebudú ono“. Skúsenosti však ukazujú opak. Keď si telo po večeri nežiada pohotovostnú polohu na gauči, ale zvládne aj prechádzku či pokojný večer bez ťažoby, sviatky dostanú úplne iný rozmer.
Zdravšie verzie šalátov na štedrovečerný stôl nie sú o tom, aby sme sa vzdali tradícií. Sú o tom, aby sme ich prispôsobili dnešnému životu – s rešpektom k chutiam, rodinným zvyklostiam aj vlastnému zdraviu.
