Ak hľadáte zdravšiu prílohu, ktorá vás zasýti, nezaťaží žalúdok a dodá telu dôležité živiny, siahnite po quinoe (čítaj kinva). Táto drobná plodina pochádzajúca z Ánd si právom získala povesť výživového pokladu.
Čo je quinoa?
Quinoa (latinsky Chenopodium quinoa) je semienko rastliny z čeľade láskavcovitých, ktorá prirodzene rastie v horských oblastiach Južnej Ameriky – predovšetkým v Peru, Bolívii a Ekvádore. Už pred viac než 5 000 rokmi ju pestovali Inkovia, ktorí ju nazývali „matkou všetkých zŕn“.
Aj keď sa často radí medzi obilniny, v skutočnosti obilninou nie je. V kuchyni sa však správa veľmi podobne – dá sa variť, pridávať do šalátov, polievok či podávať ako príloha namiesto ryže.
Prečo je quinoa zdravá
Z hľadiska výživy patrí quinoa medzi najkomplexnejšie rastlinné potraviny.
- Obsahuje približne 14–16 % bielkovín, čo je viac než väčšina obilnín.
- Je úplným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.
- Je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti.
- Obsahuje množstvo minerálov, ako sú horčík, železo, zinok, fosfor a mangán.
- Má nízky glykemický index, takže nespôsobuje prudké kolísanie hladiny cukru v krvi.
- Je bezlepková, a preto vhodná aj pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Vďaka týmto vlastnostiam quinoa pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie, podporuje funkciu svalov a nervového systému a môže prispievať aj k lepšiemu tráveniu.
Druhy quinoy a ich využitie
Na trhu sa bežne vyskytujú tri hlavné typy quinoy:
- Biela quinoa – najjemnejšia, s neutrálnou chuťou a najrýchlejšou prípravou. Vhodná ako príloha alebo do raňajkových kaší.
- Červená quinoa – má orieškovejšiu chuť a pevnejšiu štruktúru, vďaka čomu sa hodí do šalátov a studených pokrmov.
- Čierna quinoa – má najvýraznejšiu chuť aj farbu, často sa používa v zmesiach.
Všetky druhy majú podobné nutričné zloženie, preto je ideálne ich striedať – zabezpečíte si tak pestrejší príjem rastlinných látok.
Ako quinou pripraviť
Pred varením je dôležité quinou prepláchnuť pod tečúcou vodou, aby sa odstránili saponíny – prirodzené látky na povrchu semien, ktoré môžu spôsobovať miernu horkosť.
Základný pomer:
Na 1 šálku quinoy použite 1¾ šálky vody.
Postup:
- Vodu priveďte do varu, pridajte prepláchnutú quinou.
- Prikryte a varte na miernom ohni asi 15 minút.
- Keď sa voda vstrebe, odstavte hrniec a nechajte ešte 5 minút odstáť.
- Na záver quinou načechrajte vidličkou.
Takto pripravená quinoa má jemnú chuť, ľahkú konzistenciu a dá sa využiť na desiatky spôsobov.
Tipy na použitie
Quinoa je univerzálna potravina – môžete ju pridať takmer do každého jedla:
- ako prílohu namiesto ryže alebo kuskusu
- do šalátov s cícerom, zeleninou a bylinkami
- do polievok alebo ako základ na zeleninové rizoto
- ako základ vegetariánskych fašírok či burgrov
- nasladko – uvarená v mlieku alebo kokosovom mlieku s ovocím a orechmi
Uvarená quinoa vydrží v uzavretej nádobe v chladničke 3 až 4 dni, takže sa hodí aj na prípravu jedla vopred.
Recept: Quinoový šalát s cícerom a zeleninou
Ingrediencie (na 4 porcie):
- 1 šálka quinoy (biela alebo červená)
- 1 a ¾ šálky vody
- 1 konzerva cíceru (cca 400 g)
- 1 červená paprika
- ½ uhorky
- 1 malá červená cibuľa
- hrsť čerstvej petržlenovej vňate
- 3 lyžice olivového oleja
- šťava z 1 citróna
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu. Po vychladnutí ju zmiešajte s cícerom, nakrájanou zeleninou a petržlenom. Dochutíte citrónovou šťavou, olivovým olejom, soľou a korením.
Výsledkom je svieži a výživný šalát, ktorý dodá energiu, nezaťaží trávenie a je ideálny na obed aj večeru.
Fakty, ktoré stoja za zapamätanie
- Quinoa obsahuje viac bielkovín než väčšina obilnín a všetky esenciálne aminokyseliny.
- Je bohatá na vlákninu a minerály.
- Má nízky glykemický index a je bez lepku.
- Je ľahko stráviteľná a vhodná aj pri diétnom stravovaní.
- Dá sa využiť v slaných aj sladkých receptoch.
Malé upozornenie
Quinoa obsahuje aj oxaláty a saponíny, ktoré môžu vo väčšom množstve znížiť vstrebávanie niektorých minerálov (napríklad železa). Preto je dôležité ju vždy preplachovať a konzumovať s rozumom – ako súčasť pestrej stravy, a ako jediný zdroj bielkovín.
Quinoa je výživná, ľahko stráviteľná a univerzálna potravina, ktorá môže nahradiť ryžu aj cestoviny. Dodáva telu bielkoviny, vlákninu a množstvo minerálov, pričom nezaťažuje trávenie. Ak hľadáte zdravší spôsob, ako spestriť svoj jedálniček, quinoa je ideálna voľba – chutí výborne, zasýti a telu naozaj prospieva.
