Orechy a semienka patria k potravinám, ktoré dokážu obohatiť jedálniček o množstvo cenných živín. Mnohí si ich spájajú najmä so zdravými tukmi, no rovnako významný je aj ich obsah bielkovín – a v niektorých prípadoch dokonca prevyšuje množstvo bielkovín vo vajci. To však neznamená, že ich môžeme jesť bez obmedzení.
Prečo bielkoviny potrebujeme
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom tela. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na tvorbu a obnovu svalov, kostí, kože, vlasov, hormónov aj enzýmov. Pomáhajú tiež pri hojení rán, podporujú imunitu a v prípade potreby môžu poslúžiť ako zdroj energie.
Odborníci odporúčajú prijať denne približne 50 g bielkovín, pričom ideálne je ich rozložiť do celého dňa – približne 20 g v hlavných jedlách a 10 g v menších.
Bielkoviny z rastlinných vs. živočíšnych zdrojov
Hoci niektoré orechy a semienka obsahujú na 100 g viac bielkovín než vajce (ktoré má približne 13 g bielkovín), je dobré vedieť, že biologická hodnota týchto bielkovín sa môže líšiť. Bielkoviny z vajec majú takmer ideálne zastúpenie aminokyselín a telo ich dokáže využiť na 97–100 %. Pri rastlinných zdrojoch býva využiteľnosť nižšia, preto je vhodné kombinovať viaceré druhy rastlinných potravín, aby sa aminokyseliny doplnili.
Ako ich konzumovať zdravo
Aby ste z orechov a semienok získali maximum, vyhýbajte sa praženým, soleným, sladeným či čokoládovým verziám. Najlepšie je jesť ich surové alebo jemne opražené nasucho. Denná odporúčaná porcia je približne 30 g (jedna hrsť) – to vám dodá dostatok živín bez zbytočného prebytku kalórií.
Orechy a semienka môžete využiť v sladkých aj slaných jedlách – posypte nimi ovsenú kašu, pridajte ich do šalátu, rozmixujte do smoothie alebo nimi ozdobte pečenú zeleninu
Šesť rekordmanov v obsahu bielkovín
1. Arašidy – 21 g bielkovín / 100 g
Technicky ide o strukovinu, nie orech, čo vysvetľuje ich vysoký obsah bielkovín. Okrem toho obsahujú vlákninu, zdravé tuky, vitamín E, horčík, mangán a fytosteroly. Vhodné sú ako základ arašidového masla či do ázijských omáčok.
2. Mandle – 21 g bielkovín / 100 g
Bohaté na vitamín E, horčík, vlákninu a antioxidanty. Podporujú zdravie srdca a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Sú výborné na pečenie, ale aj do šalátov či ako rýchly snack.
3. Pistácie – 20 g bielkovín / 100 g
Obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vitamín E, luteín a množstvo antioxidantov. Hodí sa nimi obaliť rybu alebo ich pridať do dezertov.
4. Konopné semienka – 25 g bielkovín / 100 g
Majú ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín a obsahujú kyselinu gama-linolénovú, ktorá zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. Vďaka plnému spektru aminokyselín sú skvelou náhradou mäsa pre vegetariánov.
5. Dyňové semienka – 19 g bielkovín / 100 g
Bohaté na horčík, zinok a aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje spánok a dobrú náladu. Hodí sa nimi posypať polievky či šaláty.
6. Slnečnicové semienka – 21 g bielkovín / 100 g
Obsahujú vitamín E, selén, horčík a prospešné rastlinné zlúčeniny, ako fenolové kyseliny či flavonoidy. Výborné sú do pečiva, granoly alebo ako samostatný snack.
Orechy a semienka môžu byť skvelým doplnkom jedálnička a výborným zdrojom bielkovín, no treba pamätať na ich vysokú energetickú hodnotu a rozdielnu biologickú využiteľnosť rastlinných bielkovín. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ich budete jesť denne v primeranom množstve a kombinovať viac druhov, prípadne ich doplníte aj inými zdrojmi bielkovín.
