Šošovica má u nás pevné miesto najmä na Nový rok, keď sa tradične podáva ako symbol hojnosti a finančného zabezpečenia. Tento zvyk však má aj reálny zdravotný základ. Šošovica patrí medzi výživovo hodnotné strukoviny a rozhodne by nemala byť len sviatočným jedlom. Aby však telo dokázalo z jej živín vyťažiť maximum, je dôležité vedieť, ako ju správne pripraviť a s čím ju kombinovať.
Strukoviny sú zdravé, no v jedálničku ich máme málo
Z nutričného hľadiska jeme strukoviny dlhodobo nedostatočne. Pritom ide o potraviny, ktoré sú:
- bohaté na vlákninu
- zdrojom rastlinných bielkovín
- cenovo dostupné
- sýte a univerzálne v kuchyni
Pravidelné zaraďovanie šošovice, fazule či cíceru do stravy podporuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a prospieva črevnej mikroflóre. Ideálne je konzumovať strukoviny aspoň raz až dvakrát týždenne.
Šošovica ako zdroj železa – dôležité je rozlišovať
Šošovica obsahuje pomerne vysoké množstvo železa, v priemere približne 7–9 mg na 100 g suchého produktu (hodnoty sa líšia podľa druhu). Treba však zdôrazniť jednu zásadnú vec:
- ide o rastlinné (nehémové) železo
- to sa vstrebáva horšie než železo zo živočíšnych zdrojov (mäso, pečeň)
Pre porovnanie: mäso môže obsahovať menej železa v gramoch, ale jeho využiteľnosť v tele je výrazne vyššia. To však neznamená, že šošovica nie je dobrým zdrojom – len si vyžaduje správnu kombináciu a úpravu.
Prečo je železo pre telo nevyhnutné
Železo má v organizme kľúčovú úlohu:
- je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi
- podieľa sa na tvorbe energie v bunkách
- podporuje imunitný systém
- je dôležité pre správnu činnosť svalov a mozgu
Nedostatok železa môže viesť k únave, bledosti, zníženej koncentrácii či oslabenej imunite.
Problém šošovice nie je množstvo železa, ale jeho vstrebávanie
Šošovica – rovnako ako iné strukoviny a celozrnné obilniny – prirodzene obsahuje kyselinu fytovú (fytáty). Práve tá je hlavným faktorom, ktorý znižuje vstrebávanie železa a niektorých ďalších minerálov (zinok, vápnik).
Dôležité upresnenie:
- fytáty sú hlavným „blokátorom“ železa v šošovici
- oxaláty zohrávajú pri strukovinách len vedľajšiu úlohu (sú významnejšie napríklad pri špenáte či rebarbore)
Ako znížiť obsah fytátov pri príprave šošovice
Správnou kuchynskou úpravou možno dostupnosť železa výrazne zlepšiť:
- Namáčanie
Šošovicu je vhodné namočiť aspoň na niekoľko hodín (ideálne cez noc) a vodu následne vyliať. - Varenie v čistej vode
Po namáčaní sa varí v novej vode, čím sa zníži množstvo antinutrientov. - Kyslá zložka v jedle
Pridanie kyslej potraviny výrazne zvyšuje vstrebateľnosť rastlinného železa.
Prečo kyslá prísada funguje
Kyslé prostredie:
- zvyšuje rozpustnosť železa
- premieňa ho na formu, ktorú telo lepšie absorbuje
Najlepšie fungujú:
- vitamín C (kyslá zelenina, paprika, kyslá kapusta)
- ocot
- citrónová šťava
Práve preto má tradičná šošovica na kyslo nielen kultúrny, ale aj výživový zmysel.
Tradičná šošovica na kyslo je nutrične rozumná voľba
Kombinácia:
- šošovice
- octu,
- vajíčka
- kyslej uhorky
vytvára jedlo, ktoré:
- zlepšuje využitie železa
- obsahuje bielkoviny z rastlinných aj živočíšnych zdrojov
- zasýti a nezaťaží trávenie
Recept na šošovicu na kyslo (nutrične správna verzia)
Ingrediencie:
250 g zelenej šošovice, masť alebo olej, cibuľa, bobkový list, tymian, majorán, 10 g hladkej múky, štipka cukru, soľ, 2 lyžice bieleho vínneho octu.
Postup:
- Šošovicu preberte, prepláchnite a namočte (ideálne na niekoľko hodín).
- Vodu zlejte, zalejte čistou vodou, pridajte bobkový list a bylinky a uvarte domäkka.
- Cibuľu ošúpte, nakrájajte a opečte na masti dozlatista.
- Prisypte múku, krátko premiešajte a vytvorte svetlú zápražku.
- Pridajte časť vývaru zo šošovice, dobre rozmiešajte a nechajte prevrieť.
- Dochuťte octom, cukrom a soľou.
- Primiešajte šošovicu a krátko spolu prehrejte.
Šošovica je zdravá, výživná a cenovo dostupná potravina. Obsahuje síce rastlinné železo, ktoré sa vstrebáva horšie, no správnou prípravou a pridaním kyslej zložky možno jeho využitie výrazne zlepšiť. Tradičná šošovica na kyslo tak nie je len zvyk, ale aj nutrične logická voľba – nielen na Nový rok, ale pokojne po celý rok.
