Mandle patria medzi najobľúbenejšie a najodporúčanejšie „orechy“ na svete. Sú chutné, ľahko dostupné a najmä nesmierne prospešné pre ľudské telo. Ukazuje sa, že pravidelná konzumácia mandlí dokáže podporiť trávenie, posilniť imunitu, chrániť srdce a dokonca znižovať riziko civilizačných ochorení, akými sú cukrovka či rakovina.
Nie sú to orechy, ale jadrá
Hoci ich bežne nazývame orechmi, z botanického hľadiska ide o jadrá kôstkovice. To znamená, že majú bližšie k plodom, ako sú marhule alebo broskyne, než k skutočným orechom. Pochádzajú zo stromu Prunus dulcis, ktorý patrí do čeľade ružovitých. Existujú v dvoch hlavných variantoch – sladké a horké.
- Sladké mandle sú tie, ktoré poznáme z obchodov – konzumujú sa priamo, používajú sa v cukrárstve či pri výrobe rastlinných mliek.
- Horké mandle naopak obsahujú látky, ktoré môžu byť vo väčších dávkach toxické, preto sa musia špeciálne spracovávať. Nájdeme ich napríklad v potravinárstve pri výrobe aróm.
Bohatý zdroj bielkovín a zdravých tukov
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa mandle oplatí zaradiť do jedálnička, je ich nutričné zloženie. V 100 gramoch mandlí sa nachádza približne 21 gramov bielkovín, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyseliny – tie si naše telo nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať stravou. Práve vďaka tomu sú mandle cenené u ľudí, ktorí sa venujú športu, budovaniu svalov alebo jednoducho dbajú na dostatočný príjem proteínov.
Okrem toho sú mandle bohaté na zdravé tuky, predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová. Tieto tuky sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém – znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, podporujú elasticitu ciev a sú spájané s dlhovekosťou a nižším výskytom infarktu či mozgovej príhody.
Vláknina pre zdravé črevá
Ak vás trápi trávenie alebo hľadáte prirodzený spôsob, ako podporiť činnosť čriev, mandle sú ideálnou voľbou. Sto gramov mandlí obsahuje približne 12 gramov vlákniny. Vláknina nielenže pomáha udržiavať pravidelný pohyb čriev, ale aj podporuje rast zdraviu prospešných baktérií v črevnej mikroflóre.
Výskumy potvrdzujú, že konzumácia mandlí môže slúžiť ako prevencia proti cukrovke a rakovine hrubého čreva. Navyše vláknina zabezpečuje dlhší pocit sýtosti, čo ocenia najmä ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať stabilnú hmotnosť.
Vitamíny a minerály ukryté v mandliach
Mandle sú skutočnými nutričnými „pokladnicami“. Okrem bielkovín a vlákniny obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálnych látok.
- Vitamín E – silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Sto gramov mandlí poskytuje asi 25 mg vitamínu E, čo je významná časť dennej odporúčanej dávky. Tento vitamín pomáha spomaľovať starnutie pokožky, posilňuje imunitu a chráni organizmus pred chronickými chorobami.
- Vitamín B2 (riboflavín) – podporuje správnu činnosť nervovej sústavy a energetický metabolizmus.
- Minerály ako horčík, vápnik a fosfor – dôležité pre kosti, svaly aj nervový systém.
Ako hovorí dietologička, mandle možno bez preháňania označiť za „malý nutričný zázrak“.
Koľko mandlí denne je ideálne?
Odborníci odporúčajú zaradiť do stravy približne 30 gramov mandlí denne, čo zodpovedá jednej menšej hrsti. Takéto množstvo je úplne postačujúce na to, aby sa pozitívne prejavili účinky na zdravie, a zároveň nepredstavuje nadmerný kalorický príjem.
Mandle môžete jesť samotné, pridať ich do jogurtu či ovsenej kaše, alebo ich na noc namočiť do mlieka – tak sa stanú ešte lepšie stráviteľnými.
Zhrnutie: Hrsť mandlí denne je jednoduchý krok, ktorý môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Posilní srdce, podporí črevá, spomalí starnutie a dodá telu cenné živiny.
