Stáva sa vám, že ste z ničoho nič unavení aj po dostatočnom spánku, a výkon akoby ostal doma pod perinou? Možno je príčina jednoduchá: nedostatok jódu, minerálu, na ktorý sa v posledných rokoch takmer zabudlo. Prevenciou mal byť jód v kuchynskej soli, no podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa Európa opäť dostáva do rizikovej zóny. Jód je základným biogénnym prvkom pre tvorbu hormónov štítnej žľazy – tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3). Tieto hormóny regulujú metabolizmus buniek, schopnosť tela premieňať živiny na energiu, srdcový tep, telesnú teplotu aj celkovú vitalitu. Ak telu chýba, výkon klesá, únava rastie a regenerácia trvá dlhšie, než by mala. Európske dáta ukazujú, že príjem jódu je v mnohých krajinách nedostatočný. Národné prieskumy (dostupné len v 38 % krajín) hlásia nízky príjem u detí, dospievajúcich, dospelých aj tehotných žien.
„Nedostatok sa posudzuje podľa koncentrácie jódu v moči (UIC), pričom hodnoty pod 100 µg/l znamenajú nedostatočné zásobenie. Podľa WHO by sme ho denne mali prijať aspoň 150 mikrogramov. Deficit môže výrazne ovplyvniť životnú energiu, výkon aj regeneráciu – a mnohí o ňom ani netušia,“ hovorí garant jódového projektu IODEX, Dominik Kovalčik. Dosiahnutie odporúčaného príjmu však nie je jednoduché – WHO upozorňuje na moderné zmeny stravovania – ústup mliečnych výrobkov a rýb či rast popularity rastlinných alternatív. Výsledkom je, že až 26 % vegetariánov a 80 % vegánov trpí deficitom jódu, vyplýva zo štúdie slovenského Výskumného ústavu potravinárskeho.
Kto je najviac ohrozený? Tehotné ženy, deti aj aktívni dospelí
Aj keď je na Slovensku jodizácia soli povinná, mierny nedostatok jódu sa stále vyskytuje – najmä u detí, tehotných žien, seniorov, ľudí s intoleranciou na morské produkty a osôb s nevyváženou stravou. „Jód je kľúčový pre vývin nervovej sústavy a správny metabolizmus, jeho nedostatok sa však často prejaví až neskôr. Riziko sa týka aj športovcov a aktívnych ľudí, pretože pri potení telo stráca stopové prvky vrátane jódu. V štúdii sa ukázalo, že priemerné straty jódu v pote po 1-hodinovom zápase futbalistov boli až 52 mikrogramov,“ uvádza odborník.
Podľa inej prehľadovej štúdie publikovanej v Hormone and Metabolic Research môže byť pri intenzívnom tréningu strata jódu porovnateľná so stratou močom. Ak k tomu pridáme moderný životný štýl – menej soli, jednostranná alebo rastlinná strava a doplnky zamerané najmä na bielkoviny, táto kombinácia môže viesť k nenápadnému, no pre výkon citeľnému deficitu jódu, ktorý sa prejaví práve pri najvyššej záťaži.
Máte jódu málo? Signály, ktoré si často nevšimneme
Nedostatok jódu sa zvyčajne neprejavuje náhle ani dramaticky. Skôr ide o nenápadné signály, ktoré si vysvetľujeme prepracovaním či „zlým dňom“ – dlhodobá únava, slabší výkon alebo pocit, že telo nejde naplno.
Keďže jód ovplyvňuje tvorbu hormónov štítnej žľazy a tým aj rýchlosť energetického metabolizmu, jeho nedostatok môže spomaliť schopnosť tela rýchlo sa „naštartovať“. To sa často prejaví už v úvode fyzickej záťaže – najmä u športovcov, ktorí opisujú pocit spomalenia ešte pred výkonom.
Po tréningu môže nasledovať pomalšie zotavenie, dlhšie trvajúca svalová únava či náročnejší návrat energie. Hoci jód nie je jediným možným faktorom a svoju rolu zohráva aj strava či spánok, pretrvávajúce ťažkosti by mali byť impulzom na konzultáciu s odborníkom. Niekedy totiž nejde o nedostatok motivácie, ale o chýbajúci kľúčový minerál.
Menštruácia by nemala bolieť: Čo nám hovorí telo cez bolesť, ktorá je síce bežná ale nie zdravá? - ROZHOVOR
Koľko jódu denne potrebujeme? A prečo sa neoplatí experimentovať
Odporúčaný denný príjem jódu podľa WHO pre dospelého človeka je približne 150 mikrogramov. Keďže jód je dôležitý aj pre vývin nervovej sústavy dieťaťa, tehotné a dojčiace ženy potrebujú okolo 200 až 250 mikrogramov denne.
Odporúčaný denný príjem pre deti v závislosti od vekovej kategórie je do 90 mikrogramov.
„Doterajšia prax ukazuje, že jód sa získava najmä z jodizovanej soli, rýb, mliečnych výrobkov a rias, no každý z týchto zdrojov má svoje úskalia. Nesprávne skladovanie či varenie môže množstvo jódu v jodizovanej soli znižovať. Navyše sa dnes odporúča obmedzovať príjem soli a rastie obľuba morskej či iných druhov nejódovanej soli. Obsah jódu v mliečnych výrobkoch je nestály a závisí od krmiva aj spracovania, pričom ich konzumáciu často obmedzuje intolerancia, alergia alebo vegánstvo. Morské plody sú zas pre mnohých cenovo nedostupné alebo môžu obsahovať ťažké kovy a mikroplasty,” upozorňuje Dominik Kovalčik.
Aj preto odborníci odporúčajú sledovať celkový príjem, kombinovať viac zdrojov a vyhýbať sa extrémom. Pravidelnosť a dostatočné množstvo sú dôležitejšie než rýchle „navýšenie“ dávky. Pri jóde totiž platí, že rovnako ako nedostatok, aj nadbytok môže byť problém. Ani s vysokými dávkami sa neoplatí experimentovať.
Ako si príjem jódu zjednodušiť? Pomôže aj každodenný rituál
Málokto si denne sleduje, koľko jódu vlastne prijal – a pritom stačí pár jednoduchých úprav, aby bol príjem stabilný a konzistentný. Najspoľahlivejšie zdroje jódu v bežnej strave sú mliečne výrobky, ryby a vajcia, preto ich pravidelná konzumácia dokáže výrazne zlepšiť príjem jódu. Jodizovaná soľ môže byť praktickým doplnkom, najmä ak ryby nejete často. Nie je však jediná, do ktorej sa jód umelo pridáva. „Na Slovensku sa jód do potravín pridáva najmä prostredníctvom jodidov, najčastejšie v kuchynskej soli. Tieto formy jódu však nie sú veľmi stabilné a pri varení alebo dlhšom skladovaní sa z potravín postupne strácajú, takže v hotových jedlách môže byť jeho množstvo nižšie, než by sme očakávali. Fortifikácia je dôležitá najmä preto, že prirodzených zdrojov jódu v našej strave nie je veľa a cieľom je dostať ho k ľuďom v potravinách, ktoré konzumujú každý deň,“ vysvetľuje Oldřich Holiš z Coffee Veronia.
V rámci prevencie nedostatku jódu má zmysel zaradiť do dňa aj ďalšie výrobky, do ktorých sa tradične jód nepridával. Bohatšiu o jód môžete dnes dostať kúpiť aj kávu. Výhodou je, že jej pitie predstavuje jednoduchý rituál, ktorý väčšina z nás aj tak nevynechá. Jedna šálka takejto kávy obsahuje 23 mikrogramov jódu, čo predstavuje približne 15 % odporúčaného denného príjmu, dve denne tak dokážu pokryť významnú časť potreby dospelého človeka. „Kofeín je známy svojím stimulačným účinkom na centrálnu nervovú sústavu – prispieva k bdelosti, pozornosti a celkovej aktivite. Jód je zas dôležitý pre normálnu činnosť štítnej žľazy, ktorá ovplyvňuje energetický metabolizmus a psychickú rovnováhu,“ upozorňuje Oldřich Holiš na výhodu ich spojenia. Pri dodržiavaní odporúčaných dávok nezaťažíte organizmus a nadbytok jódu sa prirodzene vylučuje.
Platí však niekoľko upozornení: všeobecný limit kofeínu pre dospelého je približne 200 mg – 400 mg denne, čo zodpovedá množstvu 2-4 šálkam kávy v závislosti od prípravy. Tehotné a dojčiace ženy by mali byť ešte opatrnejšie a ľudia so zdravotnými ťažkosťami, najmä so štítnou žľazou, by mali s odborníkom konzultovať aj príjem jódu. Ďalšou menej tradičnou alternatívou, ako si nenápadne zabezpečiť dostatok jódu v organizme, sú aj ovocné či zeleninové tyčinky obohatené o jód, ktoré už rovnako dostať na slovenskom trhu.
