Správna výživa je kľúčovým nástrojom pri dosahovaní tréningových cieľov, či už ide o spaľovanie tuku, naberanie svalovej hmoty alebo zlepšenie kondície.
Mnohí sa sústreďujú len na samotné cvičenie, no zabúdajú, že to, čo jeme pred a po tréningu, výrazne ovplyvňuje nielen výkon, ale aj regeneráciu a dlhodobé výsledky.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo naozaj funguje, kedy jesť, čo zaradiť do jedálnička a čomu sa radšej vyhnúť.
Rýchlo, ale účinne. Tréningy trvajúce len 20 minút, ktoré zvládnete aj v nabitý deň - VIDEO, FOTO
Pred tréningom
Je dôležité dodať telu dostatok energie bez toho, aby vás jedlo zaťažovalo. Ideálny čas na jedlo je 1 až 2 hodiny pred cvičením a malo by obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny.
Medzi vhodné možnosti patrí napríklad ovsená kaša s ovocím a gréckym jogurtom, toast s vajíčkom alebo kuracie mäso s ryžou.
Tuky je lepšie obmedziť, pretože spomaľujú trávenie. Ak nestíhate jesť vopred, môže pomôcť malý snack 20-30 minút pred tréningom – napríklad banán, proteínový nápoj alebo energetická tyčinka.
skryte
Veľmi obľúbeným stimulantom pred tréningom je kofeín – napríklad v podobe šálky kávy alebo pre-workout doplnku.
Konzumovať to približne 30-45 minút pred tréningom môže zvýšiť koncentráciu, výkon aj výdrž.
Dôležité je však dbať na to, aby kofeín nezasahoval do spánku, najmä pri večernom tréningu.
Koniec opakovanému priberaniu. Naučte sa žiť vo forme natrvalo a bez jojo efektu - VIDEO, FOTO
Po tréningu
Telo vtedy potrebuje regenerovať. Vhodné jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny a rýchle sacharidy, ktoré doplnia zásoby glykogénu a podporia rast svalov.
Najlepšie je najesť sa do 60 minút po tréningu. Príklady vhodného jedla sú tuniak s ryžou, smoothie s proteínom a ovocím, kuracie mäso s batatmi alebo tvaroh s ovocím. Ak nestíhate, rýchle riešenie môže byť aj srvátkový proteín.
Mnohí robia chybu, že po cvičení nejedia vôbec alebo až príliš neskoro. To môže spôsobiť pomalšiu regeneráciu, únavu a v niektorých prípadoch aj stratu svalovej hmoty. Obzvlášť po tréningu nalačno (napríklad ráno) je dôležité dať telu rýchlo výživovú podporu.
skryte
Nezabúdajte ani na hydratáciu, ktorá je často podceňovaná. Počas tréningu telo stráca vodu a minerály, čo môže ovplyvniť nielen výkon, ale aj následnú regeneráciu.
Okrem čistej vody môžu byť prospešné aj nápoje s elektrolytmi, najmä ak ide o intenzívny alebo dlhý tréning.
Až 70 percent vášho úspechu robí strava. Prečítajte si rady, ako vylepšiť jedálniček - VIDEO, FOTO
V rámci doplnkov výživy sa najčastejšie používajú srvátkový proteín, kreatín a niekedy BCAA (aminokyselina).
Kreatín podporuje výbušnú silu a zrýchľuje obnovu energie. Proteín pomáha doplniť bielkoviny pohodlne a rýchlo.
BCAA môžu byť užitočné najmä počas tréningu nalačno, hoci pri dostatočnom príjme bielkovín ich účinok nie je zásadný.
skryte
Výživa pred a po tréningu nie je žiadna veda, no vyžaduje si vedomý prístup. Vhodne zvolené potraviny vám môžu pomôcť zvýšiť výkon, zlepšiť regeneráciu a predísť zbytočnému vyčerpaniu.
Každý organizmus reaguje inak, preto je dôležité sledovať, čo vášmu telu najviac vyhovuje.
Nezabúdajte, že aj malé zmeny vo výžive môžu priniesť veľké rozdiely vo výsledkoch.
