Spánok je jedným zo základných pilierov zdravia a duševnej pohody. Ľudské telo si počas noci regeneruje svaly, nervový systém, spracúva informácie z predošlého dňa a zaraďuje ich do dlhodobej pamäte. Bez kvalitného spánku sa môžeme ocitnúť v začarovanom kruhu neustálej únavy, podráždenia a zhoršeného sústredenia. Navyše, s pribúdajúcim časom sa riziká nekvalitného spánku môžu prehlbovať – od zvýšenej náchylnosti na obezitu až po srdcovo-cievne ochorenia.
Väčšina ľudí vie, že dospelý človek by mal spať približne 7 až 9 hodín denne. Napriek tomu však nie vždy záleží len na samotnej dĺžke spánku, ale predovšetkým na jeho kvalite. Krátke, prerušované epizódy nočného oddychu alebo dlhodobý nedostatok spánku môžu mať negatívne dôsledky na fyzickú kondíciu, náladu a schopnosť zvládať stresové situácie.
Prečo je spánok dôležitý?
Regenerácia organizmu
Počas spánku sa opravujú svalové vlákna, stabilizuje sa metabolizmus a telo dostáva príležitosť zotaviť sa z každodennej záťaže. Kvalitný spánok pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu a prispieva k správnemu fungovaniu vnútorných orgánov.Podpora duševnej pohody
Nedostatok spánku zvyšuje riziko výkyvov nálad, podráždenosti alebo dokonca symptómov úzkosti a depresie. Dlhodobo nevyspatý človek je často náchylnejší na negatívne myšlienky a znižuje sa uňho schopnosť racionálneho rozhodovania.Prevencia obezity a ochorení
Mnohé výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí málo spia, môžu mať väčší sklon k priberaniu. To môže súvisieť s hormonálnymi zmenami – hormóny leptín a ghrelín, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti, sa pri nedostatku spánku často dostávajú do nerovnováhy. Navyše, chronický deficit spánku vedie k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení, pretože telo zostáva dlhodobo v stave vyššieho stresu.
Ako funguje spánok?
Počas noci mozog a telo prechádzajú rôznymi fázami spánkového cyklu. Dajú sa rozdeliť na dve hlavné časti:
NREM spánok (non-rapid eye movement)
Predstavuje väčšinu času, ktorý strávime spánkom. Je charakterizovaný pomalými mozgovými vlnami, upokojením celého tela a postupným prechodom do hlbokého, regeneračného odpočinku. NREM spánok má niekoľko štádií (theta, sigma a delta), pričom najhlbšie štádium je mimoriadne dôležité pre obnovu energie a celkovú regeneráciu tela.REM spánok (rapid eye movement)
Táto fáza sa cyklicky opakuje počas noci každých 90 až 120 minút, pričom v nej mozog vykazuje vysokú aktivitu, hoci telo zostáva uvoľnené. REM fáza je typická rýchlymi pohybmi očí a práve v nej prebieha väčšina snov. Považuje sa za dôležitú pre pamäť a spracovanie emocionálnych zážitkov.
Tieto dve základné fázy sa počas noci niekoľkokrát striedajú v pravidelných cykloch, čo odborníci nazývajú „architektúra spánku“. Pre naše zdravie je dôležité, aby sme prešli všetkými štádiami nerušene a pravidelne, čím zabezpečíme organizmu dôkladnú regeneráciu.
Vplyv modrého svetla a moderných technológií
V posledných desaťročiach sa do popredia dostáva téma negatívneho účinku modrého svetla z obrazoviek mobilov, počítačov a televízorov na spánkový režim. Modré svetlo môže potláčať tvorbu hormónu melatonín, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku a bdenia. Časté používanie elektronických zariadení tesne pred spaním sťažuje zaspávanie a skracuje dĺžku hlbokého spánku.
Mnohé prieskumy medzi deťmi i dospelými navyše poukazujú na to, že čím viac času trávime pred obrazovkou počas neskorých večerných hodín, tým väčšie sú problémy s kvalitou spánku. Takto vyčerpaní ľudia majú ráno zväčša problémy s produktivitou, sú menej koncentrovaní a podráždenejší.
Desatoro pre lepší spánok
Organizácie zamerané na zdravie a spánkovú hygienu zvyčajne odporúčajú niekoľko jednoduchých, ale účinných zásad, ktoré môžu výrazne pomôcť v každodennom živote. Tu je súhrn najčastejších odporúčaní:
Nastavte si pravidelný spánkový režim
Snažte sa každý deň, vrátane víkendov, chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Telo sa vďaka tomu lepšie prispôsobí prirodzenému rytmu bdenia a spánku.Vyhnite sa dlhým zdriemnutiam cez deň
Ak potrebujete popoludňajší odpočinok, udržte ho v rozmedzí 20 – 45 minút. Dlhší spánok by mohol narušiť nočný odpočinok.Obmedzte kofeín a nikotín
Kávu, čaj, čokoládu či iné zdroje kofeínu prestaňte konzumovať približne 6 hodín pred spaním. Rovnako sa odporúča vyhnúť nikotínu (cigarety, žuvací tabak) v neskorých večerných hodinách.Doprajte si ľahkú večeru
Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, korenistým a veľmi sladkým pokrmom aspoň 3 – 4 hodiny pred spaním. Aj pocity plnosti môžu brániť kvalitnému zaspávaniu.Vynechajte alkohol
Alkohol síce môže vyvolať ospalosť, no neskôr narúša spánkový cyklus. V konečnom dôsledku sa môžete zobúdzať v noci častejšie a ráno budete viac unavení.Pravidelné cvičenie v primeranom čase
Pohyb je pre zdravie tela i psychiky mimoriadne dôležitý, no intenzívny tréning tesne pred spaním môže organizmus nabudiť a skomplikovať zaspávanie. Ideálny je pohyb v popoludňajších hodinách alebo aspoň krátka prechádzka po večeri.Vytvorte si príjemné prostredie na spánok
Dbajte na dostatočné vyvetranie a relatívne nižšiu teplotu v spálni (16 – 18 °C). Kvalitné lôžko, správny matrac a vhodný vankúš pomôžu udržať chrbticu v prirodzenom tvare.Minimalizujte hluk a svetlo
Použite zatemňovacie závesy alebo žalúzie, prípadne masku na oči. Ak je v spálni rušno (napríklad z ulice), pomôcť môžu štuple do uší alebo biela technika zvuku (white noise).Dodržiavajte digitálnu hygienu
Vyhnite sa mobilným telefónom, tabletom a počítačom aspoň hodinu predtým, než si ľahnete. Ak je to možné, povypínajte upozornenia a zariadenia, ktoré by vás mohli vyrušovať.Venujte posteľ spánku a intímnym chvíľam
Nekombinujte miesto na spánok s priestorom na prácu či sledovanie televízie. Naučte mozog, že posteľ slúži primárne na odpočinok a regeneráciu.
Ako z dlhodobého hľadiska zlepšiť kvalitu spánku?
- Dlhodobé plánovanie: Zdravý spánkový režim sa často nedá nastaviť zo dňa na deň. Ak ste boli zvyknutí ponocovať či spať nepravidelne, pokúste sa postupne posúvať hodinu zaspávania aj vstávania.
- Nájdite si relaxačnú rutinu: Krátke cvičenia na uvoľnenie, dýchacie techniky alebo meditácia môžu pomôcť upokojiť myseľ.
- Dbajte na striedmosť vo večerných hodinách: Príliš veľa televízie, hlasnej hudby či pracovných telefonátov dokáže rozprúdiť aktivitu mozgu a narušiť pokojný prechod do spánku.
- Sledujte vlastný pokrok: Niektorí ľudia si vedú spánkový denník alebo používajú rôzne aplikácie na monitorovanie spánku. Pomôže vám to odhaliť vzorce, ktoré môžu prispievať k lepšiemu alebo horšiemu spánku.
Záver
Dostatok kvalitného spánku je jednou z najpodstatnejších investícií do vlastného zdravia, ktorú môžete urobiť. Jeho nedostatok sa môže nenápadne prejaviť na výkyvoch váhy, nálady či odolnosti voči stresu, a z dlhodobého hľadiska dokonca zvyšuje riziko závažných ochorení. Vďaka niekoľkým overeným zmenám – od úpravy spánkového režimu cez zlepšenie spálňových podmienok až po dôslednú digitálnu hygienu – dokážete posunúť svoju kvalitu života na novú úroveň.
Začnite malé zmeny zavádzať už dnes a čoskoro možno zistíte, že sa ráno budíte sviežejší a plní energie. Pamätajte, že zdravý životný štýl nie je len o strave či cvičení, ale v neposlednom rade aj o dostatočnom a plnohodnotnom odpočinku. Ak budete spánku venovať náležitú pozornosť, vaše telo aj myseľ sa vám určite odvďačia lepšou výkonnosťou a dobrou náladou.
