Mnoho ľudí hľadá potraviny s vysokým obsahom vápnika, aby predišli osteoporóze alebo podporili zdravie kostí. Najčastejšie sa spoliehame na mliečne výrobky, lenže nie každý si ich môže dovoliť – či už pre intoleranciu na laktózu, zmenu stravovacích návykov alebo z etických dôvodov. A práve tu prichádza na rad nenápadné semienko, ktoré má napriek svojmu drobnému vzrastu ohromujúci obsah vápnika.
Sezam: Nenápadný poklad z rozprávok
Možno si ešte spomeniete na dobrodružstvo Alibabu a 40 zbojníkov, kde čarovná formula „Sezame, otvor sa!“ otvárala bránu k pokladu. V skutočnom svete je sezamový „poklad“ ukrytý v malých bielych či hnedých zrniečkach, ktoré môžeme nájsť napríklad na pečive. Rastlinou, ktorá je za tieto semienka zodpovedná, je sezam indický. Jeho semená sú síce drobné, no obsahujú celý rad výživných látok.
Medzi nimi nájdeme nenasýtené mastné kyseliny, hodnotné bielkoviny aj minerálne látky – železo, horčík, zinok či mimoriadne dôležitý vápnik. Málokto vie, že sezamové semienka ho majú oveľa viac než bežné mliečne výrobky. Zatiaľ čo priemerný biely jogurt obsahuje určitú dávku vápnika, sezam ho má až päťkrát viac a dokonca aj v porovnaní s kravským mliekom je toto množstvo výrazne vyššie.
Vysoký obsah vápnika a fosforu – skvelá kombinácia
Ak sa na to pozrieme podrobnejšie, v 100 gramoch sezamových semienok sa nachádza približne 800 mg vápnika. Pre porovnanie, v rovnakom množstve mlieka je toto číslo až šesťkrát nižšie. Okrem toho v sezame nájdeme aj fosfor, ktorý vo vzájomnej kombinácii s vápnikom vytvára ideálne spojenie pre pevné a zdravé kosti.
Na to, aby naše telo dokázalo tieto minerály využiť, je potrebný aj vitamín D, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika do kostí. Ak teda chcete podporiť svoje kosti čo najviac, je dobré spojiť konzumáciu sezamových semienok s potravinami, ktoré obsahujú vitamín D (napríklad tučné ryby, vaječné žĺtky či obohatené rastlinné mlieka).
Osteoporóza: Ochorenie, ktoré môže postihnúť kohokoľvek
Osteoporóza je stav, pri ktorom hustota kostí klesá a kosti sa stávajú krehkejšie. Laicky sa jej hovorí aj „rednutie kostí“. Najviac ohrozenou skupinou sú ženy v menopauze, no toto ochorenie sa nevyhýba ani iným vekovým či sociálnym skupinám.
Zákernejšie je, že osteoporóza sa dlhý čas nemusí nijako prejavovať. Človek nezaznamenáva bolesť ani viditeľné zmeny, a až pri prvom, často nenápadnom páde dôjde ku zlomenine zápästia či inej kosti. V neskorších štádiách môže dokonca dôjsť k zlomeninám stavcov, čo môže viesť k tzv. hrbu a vážnym problémom s pohybom.
Dnes už existujú lepšie diagnostické metódy, vďaka ktorým je možné osteoporózu zachytiť skôr než v pokročilom štádiu, no významnú úlohu zohráva aj kvalitná výživa. Denný odporúčaný príjem vápnika sa pohybuje okolo 1000 až 1200 mg denne. Získať ho môžeme z mlieka, syrov či jogurtov, no ak sa im vyhýbate, výborným riešením je siahnuť po sezamových semienkach.
Ako využiť sezam v kuchyni?
Sezamové semienka majú jemnú orieškovú chuť a dajú sa pridať do množstva jedál:
- Posyp na pečivo: Môžete si nimi posypať čerstvo upečený chlieb, rožky alebo bagety, dodáte im chrumkavú kôrku a nutričný bonus.
- Domáce sušienky: Ak radi pečiete, skúste pridať sezam do cesta. Vzniknú vám chutné sušienky, ktoré sú navyše plné prospešných látok.
- Hummus a tahini: Pri príprave hummusu sa používa sezamová pasta tahini. Stačí rozmixovať uvarený cícer, pridať tahini, olivový olej, cesnak, soľ, citrónovú šťavu – a krémová pomazánka je na svete. Tahini je zároveň základom pre známu sladkú pochúťku chalvu, ktorá sa vyrába z rozomletých sezamových semienok a sladkého sirupu. Často obsahuje aj orechy, pistácie či ďalšie príchute, vďaka čomu je neobyčajne rôznorodá a lahodná.
- Šaláty a zeleninové pokrmy: Sezamové semienka môžete pridať aj do šalátov, polievok či restovanej zeleniny. Príjemne zvýraznia chuť a zároveň jedlo obohatia o bielkoviny a zdravé tuky.
Prevencia pred osteoporózou začína na tanieri
Okrem pravidelných lekárskych prehliadok a aktívneho životného štýlu je vyvážená strava jedným z najdôležitejších faktorov v prevencii rednutia kostí. Je preto dobré mať v jedálničku dostatok vápnika, fosforu i vitamínu D. Sezamové semienka sú jednoduchý spôsob, ako si tieto látky doplniť, a zároveň spestriť každodenné jedlá.
Vďaka svojej orieškovej chuti, jednoduchej dostupnosti a širokým možnostiam v kuchyni by sezam nemal chýbať v žiadnej domácnosti, obzvlášť ak sa snažíte chrániť kosti alebo posilniť celkové zdravie.
Zhrnutie
- Sezamové semienka sú bohaté na vápnik – majú ho až 5× viac ako jogurt a 6× viac ako mlieko.
- Obsahujú aj fosfor, železo, horčík či zinok, vďaka čomu prospievajú nielen kostiam, ale aj vlasom a nechtom.
- Vďaka kombinácii vápnika, fosforu a vitamínu D pôsobia preventívne proti osteoporóze.
- V kuchyni majú široké využitie: môžete ich posypať na pečivo, pridať do koláčov, sušienok, šalátov, alebo z nich vyrobiť tahini a pochúťku chalvu.
Dbajte na kvalitnú stravu, hýbte sa a myslite na svoje kosti – tie vám to v staršom veku určite vrátia. Sezamové semienka sú malým, no veľmi významným krokom k udržaniu silného a zdravého pohybového aparátu.
Ako pestovať sezam v našich zemepisných šírkach?
Hoci je sezam indický teplomilná rastlina pôvodne zo subtropických a tropických oblastí, nie je úplne nereálne dopestovať si ho aj u nás. Potrebujete však dodržať niekoľko základných pravidiel:
- Voľba vhodného stanoviska
Sezam obľubuje slnečné a teplé miesta s dostatočným množstvom priameho svetla. Najlepšie mu vyhovuje humózna a dobre priepustná pôda. - Predpestovanie sadeníc
Semená môžete predpestovať doma v kvetináčoch alebo zakoreňovačoch približne 6 – 8 týždňov pred plánovanou výsadbou von. Ideálny čas na výsev je neskorá jar, keď už nehrozia mrazy. Klíčenie podporíte udržiavaním stálej teploty a primeranej vlhkosti. - Výsadba vonku
Rastlinky zvyčajne vysádzame v období, keď priemerná denná teplota neklesá pod 15 – 18 °C. Dôležité je dodržať rozostupy, aby mali rastliny dostatok priestoru. Sezam môže narásť do výšky okolo 60 – 90 cm, preto sa vyplatí zvoliť záhon, kde mu nebudú tieniť väčšie rastliny. - Polievanie a starostlivosť
Sezam neznáša trvalé premokrenie, preto zalievajte s mierou, no pravidelne – predovšetkým počas suchších dní. Dôležité je udržiavať pôdu kyprú a odstraňovať burinu, ktorá môže sadeniciam odoberať živiny a slnko. - Zber semienok
Rastlina vytvára plody (tobolky), ktoré po dozretí praskajú. Keď začnú hnednúť a vysychať, môžete tobolky opatrne nazbierať a uložiť na suché miesto. Semienka z nich ľahko vypadnú, stačí ich vytriasť.
Treba však mať na pamäti, že výsledná úroda závisí predovšetkým od teplotných a klimatických podmienok daného roka. V chladnejších letách môže byť výnos nižší, prípadne sa nedostaví vôbec. Ak však chcete experimentovať a dopriať si vlastný sezam, táto cesta je určite zaujímavá.
