Maslo a masť sú tradičné suroviny, ktoré majú v slovenskej kuchyni pevné miesto – obzvlášť počas Vianoc. Používajú sa pri pečení koláčov, príprave krémov aj pri vyprážaní kapra či rezňov. Je však pravda, že obe tieto suroviny obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, ktorých nadmerný príjem dlhodobo neprospieva srdcovo-cievnemu systému.
To však neznamená, že maslo alebo masť sú „zlé“ alebo že by mali z jedálnička úplne zmiznúť. Moderné výživové odporúčania hovoria najmä o množstve a rovnováhe, nie o absolútnom zákaze. Ak však chcete časť tradičných tukov nahradiť inými surovinami – či už kvôli ľahšiemu tráveniu, nižšiemu energetickému príjmu alebo pestrejšiemu zloženiu stravy – existujú možnosti, ktoré dávajú zmysel.
Repkový olej: praktická voľba na vyprážanie aj pečenie
Repkový olej lisovaný za studena patrí medzi tuky s priaznivým zložením mastných kyselín. Obsahuje relatívne málo nasýtených tukov a naopak viac mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín vrátane omega-3 a omega-6.
Jeho výhodou je vyšší bod zadymenia, vďaka čomu je vhodný na tepelné spracovanie vrátane vyprážania kapra či rezňov. Z technologického hľadiska sa repkový olej správa stabilnejšie než maslo, ktoré sa pri vyšších teplotách rýchlo prepaľuje.
Pri pečení možno maslo nahradiť olejom, no nie vždy presne v pomere 1 : 1. Bežne sa používa orientačné pravidlo, že 100 g masla zodpovedá približne 70–80 ml oleja, pričom výsledná konzistencia cesta sa môže mierne líšiť.
Avokádo v pečení: vhodné, ale nie univerzálne
Zrelé avokádo obsahuje tuky s priaznivým zložením a zároveň vlákninu, vitamíny a minerálne látky. V kuchyni sa môže použiť ako čiastočná alebo úplná náhrada masla, najmä v mäkkých cestách (napríklad brownies, banánový chlieb či muffiny).
Je však dôležité vedieť, že avokádo:
- mení farbu a štruktúru výsledného pečiva
- nehodí sa do každého receptu (napr. do krehkých maslových ciest)
- funguje lepšie v tmavších alebo vlhších dezertoch
Pri náhrade sa zvyčajne používa rovnaké množstvo avokádového pyré ako masla, no výsledok je vždy trochu iný než pri pôvodnom recepte.
Grécky jogurt: menej tuku, viac bielkovín
Grécky jogurt má v porovnaní s maslom výrazne nižší obsah tuku a energie a zároveň vyšší podiel bielkovín. V pečení sa využíva najmä na:
- zvláčnenie cesta
- zníženie celkového množstva tuku
- zlepšenie štruktúry koláčov a báboviek
Treba však počítať s tým, že jogurt nedokáže plne nahradiť technologickú funkciu tuku, preto sa hodí skôr do mäkkých a nadýchaných cest než do krehkého pečiva. Používa sa spravidla v rovnakom hmotnostnom množstve ako maslo, ktoré nahrádza.
Ovocné a zeleninové pyré: menej tuku, viac vlhkosti
Jablkové, tekvicové alebo banánové pyré sa v zdravšom pečení používajú najmä na:
- zníženie množstva tuku
- zvýšenie vlhkosti cesta
- mierne prirodzené dosladenie
Tieto pyré však nenahrádzajú tuk z hľadiska chuti a štruktúry úplne, preto sú vhodné len do určitých typov receptov. Najčastejšie sa používajú v pomere 1 : 1, pričom je potrebné sledovať konzistenciu cesta a prípadne upraviť množstvo tekutín.
Banány majú navyše vyšší obsah cukrov, takže môžu čiastočne nahradiť aj sladidlo, nie však vo všetkých druhoch pečiva.
Kokosový olej: stabilný tuk, nie automaticky „zdravší“
Kokosový olej je veľmi stabilný pri vysokých teplotách, vďaka čomu je vhodný na pečenie aj vyprážanie. Dodáva jedlám jemnú kokosovú arómu a dobre sa hodí do krémov či čokoládových poliev.
Z výživového hľadiska je však potrebné zdôrazniť, že obsahuje vysoký podiel nasýtených tukov, podobne ako maslo. Preto ho nemožno automaticky považovať za zdravšiu alternatívu – ide skôr o technologickú a chuťovú voľbu, nie nutričný zázrak.
Používa sa v rovnakom množstve ako pôvodný tuk, teda v pomere 1 : 1.
Vianočné jedlá nemusia byť buď „ťažké a nezdravé“, alebo „dietne a bez chuti“. Pravda je niekde uprostred. Rozumné zníženie množstva tuku, jeho čiastočná náhrada vhodnými alternatívami a striedmosť v porciách sú cestou, ako si sviatky užiť bez zbytočných výčitiek – a zároveň bez výživových mýtov.
