Káva je pre mnohých ranným rituálom, bez ktorého si nevedia predstaviť začiatok dňa. Kofeín zvyšuje bdelosť, podporuje sústredenie a pomáha oddialiť únavu – nie je preto prekvapením, že väčšina ľudí si dá svoju prvú šálku hneď po prebudení. Menej známe je, že najvýraznejší efekt kofeínu nemusí prísť ráno, ale počas dňa, keď sa spojí s krátkym spánkom.
Odborníci na spánok upozorňujú na prekvapivý účinok tzv. coffee napu
Spánková medicína sa zhoduje, že krátky denný odpočinok má mnoho preukázaných benefitov – od zníženia únavy až po lepšie zvládanie stresu. Viaceré výskumy zároveň ukázali, že účinok krátkeho spánku môže byť ešte výraznejší, ak mu predchádza šálka kávy. Ide o techniku známu ako coffee nap, ktorú potvrdzujú vedecké experimenty aj dlhoročné pozorovania.
Podstata tejto metódy je jednoduchá: kávu treba vypiť približne 20 až 30 minút pred tým, než si človek ľahne.
Prečo to funguje: čo sa deje v mozgu
Kofeín nezačne pôsobiť okamžite. Musí prejsť trávením a dostať sa do krvného obehu – a to trvá zhruba polhodinu. Počas krátkeho zdriemnutia stúpa aktivita procesov, ktoré odbúravajú adenozín, látku spôsobujúcu pocit únavy a spomalenia. Keď sa kofeín „prebudí“ a dostane sa k receptorom v mozgu, má menej adenozínu, ktorý mu stojí v ceste.
Preto je kombinácia kofeínu a krátkeho spánku často účinnejšia než samotná káva.
Ľudia sa po prebudení cítia sviežejší, mentálne rýchlejší a lepšie pripravení pokračovať v pracovnom tempe.
Ako využiť coffee nap správne
Aby táto technika fungovala tak, ako má, je potrebné dodržať niekoľko zásad:
1. Dĺžka spánku: najviac 20–30 minút
Krátky spánok vás udrží v ľahšej fáze a prebudenie bude príjemné.
Ak sa prekročí hranica približne 30 minút, telo môže prejsť do hlbšieho spánku — prebudenie je potom ťažké a sprevádzané pocitom „omámenosti“.
2. Vhodný čas počas dňa
Najlepšie výsledky prináša zdriemnutie v skorom až strednom popoludní, keď prichádza prirodzený útlm energie.
Neskôr ako po 16:00 sa technika neodporúča, pretože môže narušiť nočný spánok.
3. Nenahrádza pravidelný nočný spánok
Coffee nap je nástroj na rýchle zvýšenie bdelosti, nie riešenie pre dlhodobú únavu alebo chronický spánkový dlh.
4. Individuálna reakcia na kofeín
Nie každý dokáže zaspať po vypití kávy. Úspešná je najmä u ľudí, ktorí:
- vedia rýchlo zaspať
- nemajú problém s krátkymi šlofíkmi
- nemajú narušený spánkový rytmus
Kedy môže coffee nap pomôcť najviac
Táto metóda sa podľa výskumov osvedčila hlavne v situáciách, keď treba rýchlo získať energiu a bdelosť:
- počas popoludňajšieho poklesu koncentrácie
- pred náročnými úlohami vyžadujúcimi pozornosť
- pri dlhšom štúdiu
- počas dlhých jázd – výskumy ukázali zlepšené reakcie vodičov v simulátoroch
Nejde však o techniku určenú na večerné hodiny ani ako náhradu nočného spánku.
