Výber oleja do kuchyne sa na prvý pohľad môže zdať ako maličkosť. No v skutočnosti ide o rozhodnutie, ktoré ovplyvňuje nielen chuť jedla, ale aj naše zdravie. Nie každý tuk sa správa pri varení rovnako – niektoré prospievajú srdcu a cievam, iné je vhodné používať len obmedzene. Navyše, pri vysokých teplotách sa oleje rozkladajú rôzne rýchlo a vytvárajú odlišné zlúčeniny. Preto je dôležité vedieť, aký olej použiť v konkrétnej situácii.
Video: Zdravé vs. nezdravé tuky – stručné vysvetlenie
Pozri si krátke vysvetľujúce video k rozdielom medzi tukmi a ich vplyvu na zdravie
Tuky pod drobnohľadom vedcov
Z nutričného hľadiska sa oleje líšia podľa toho, aké typy mastných kyselín obsahujú:
- Mononenasýtené tuky (MUFA) – nachádzajú sa najmä v olivovom a avokádovom oleji. Podľa výskumov pomáhajú znižovať hladinu LDL („zlého“ cholesterolu) a podporujú zdravie srdca.
- Polynenasýtené tuky (PUFA) – bohaté na ne sú repkový, ľanový, sójový či kukuričný olej. Obsahujú aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre mozog a kardiovaskulárny systém. Pri vysokých teplotách však tieto oleje strácajú stabilitu a môžu sa rýchlejšie rozkladať.
- Nasýtené tuky (SFA) – nachádzajú sa v kokosovom a palmovom oleji. V malom množstve ich telo vie využiť, no ich nadmerný príjem je spájaný so zvýšením cholesterolu. Preto odborníci odporúčajú používať ich len občas.
- Transmastné kyseliny – vznikajú pri priemyselnom spracovaní olejov (hydrogenácia). Najčastejšie sa nachádzajú v niektorých margarínoch, polotovaroch a fastfoodoch. Tu je zhoda vedcov jasná: trans tuky sú škodlivé a zvyšujú riziko srdcovocievnych ochorení, preto by sme sa im mali čo najviac vyhnúť.
Stabilita olejov pri varení
Nie je dôležité len to, aké tuky olej obsahuje, ale aj to, ako sa správa pri zahrievaní. V tomto zohráva rolu tzv. bod zadymenia – teplota, pri ktorej sa olej začne dymiť a rozkladať. Čím vyšší bod zadymenia, tým stabilnejší je olej pri varení.
- Olivový olej (najmä extra panenský) je bohatý na antioxidanty a vhodný do studenej kuchyne. Pri stredne vysokých teplotách si zachováva stabilitu, takže je použiteľný aj na ľahšie restovanie či dusenie.
- Repkový olej má vyvážené zloženie a zvláda aj vyššie teploty, preto je univerzálnou voľbou na každodenné varenie.
- Ryžový olej a rafinovaný avokádový olej majú vysoký bod zadymenia a sú vhodné aj na vyprážanie či grilovanie.
- Slnečnicový, kukuričný či sójový olej obsahujú veľa polynenasýtených tukov, čo je pre zdravie prospešné, no pri dlhšom vystavení vysokým teplotám sa rýchlejšie rozkladajú. Preto sú lepšie do studenej kuchyne alebo na krátke tepelné úpravy.
Praktické odporúčania do domácnosti
Nie je nutné mať doma poličku plnú rôznych olejov. Na pokrytie všetkých potrieb zvyčajne stačia dva až tri druhy:
- Extra panenský olivový olej – ideálny do šalátov, studených pokrmov či marinád.
- Repkový alebo ryžový olej – na bežné varenie, dusenie a pečenie.
- Avokádový alebo iný rafinovaný olej s vysokým bodom zadymenia – na vyprážanie či grilovanie.
Ako skladovať oleje, aby vydržali dlhšie
Správne skladovanie je rovnako dôležité ako výber oleja. Oleje by mali byť chránené pred svetlom, teplom a vzduchom, preto ich uchovávajte v tmavých fľašiach a na chladnejšom mieste. Neodporúča sa používať olej opakovane na vyprážanie – pri opakovanom prehrievaní sa v ňom hromadia škodlivé zlúčeniny.
Zhrnutie
- Najzdravšie oleje z pohľadu srdca sú tie, ktoré obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky – teda olivový, repkový, avokádový či ľanový olej.
- Na vysoké teploty sú najvhodnejšie oleje s vysokým bodom zadymenia, ako je rafinovaný avokádový alebo ryžový.
- Na studenú kuchyňu sa oplatí extra panenský olivový olej alebo ľanový olej.
- Vyhýbajte sa trans tukom – teda priemyselne hydrogenovaným tukom v margarínoch či fastfoodoch.
Ak chcete variť chutne a zároveň zdravo, stačí mať doma niekoľko základných druhov olejov a používať ich rozumne – podľa toho, aký pokrm pripravujete.
