Olej či tuk patrí medzi najčastejšie používané suroviny v kuchyni. Pridávame ho na panvicu, keď chceme pripraviť rezne, používame ho pri pečení koláčov, ale aj pri dochucovaní zeleninových šalátov. Napriek tomu, že ide o bežnú ingredienciu, nie každý vie, že rôzne druhy olejov sa správajú pri tepelnej úprave odlišne a že nesprávny výber môže mať negatívny vplyv nielen na chuť jedla, ale aj na naše zdravie.
Ak sa spoliehate len na jeden univerzálny olej, pripravujete sa o široké spektrum chutí a vôní, ktoré by mohli vaše jedlá obohatiť. Navyše riskujete, že pri nesprávnom použití vzniknú látky, ktoré sú pre telo záťažou. Preto sa oplatí vedieť, ktorý olej je vhodný na vyprážanie, ktorý na pečenie a ktorý si zaslúži miesto len v studenej kuchyni.
Dymový bod – hranica, ktorú olej nesmie prekročiť
Najdôležitejším ukazovateľom pri výbere oleja je tzv. dymový bod – teplota, pri ktorej sa olej začne prehrievať a dymiť. Od tej chvíle už nejde len o nepríjemný zápach v kuchyni. Olej sa mení na chemickej úrovni, stráca prospešné látky a začínajú sa tvoriť škodlivé zlúčeniny, napríklad voľné radikály alebo akroleín, ktoré môžu pri dlhodobom príjme poškodzovať organizmus.
- Rafinovaný repkový či slnečnicový olej zvládne teploty okolo 220–240 °C, preto je vhodný na vyprážanie alebo pečenie.
- Maslo alebo oleje lisované za studena sa prepaľujú už pri 150–180 °C, preto sú určené skôr do šalátov alebo na dochutenie.
- Výnimkou je ghí (prepustené maslo) – to sa prepaľuje až pri vyšších teplotách, pení menej ako klasické maslo a je vhodné aj na smaženie.
Pre kuchára teda platí jednoduché pravidlo: ak pripravujete pokrm na vysokej teplote, siahnite po oleji s vyšším dymovým bodom. Naopak, pri šaláte je lepšie použiť olej s výraznou chuťou a výživovou hodnotou, aj keď je citlivejší na teplo.
Zloženie mastných kyselín – čo by ste mali sledovať
Olej nie je len zdrojom energie, ale aj rôznych mastných kyselín, ktoré ovplyvňujú zdravie srdca, ciev a metabolizmus.
- Nasýtené tuky – sú odolné voči teplu, nájdeme ich v kokosovom tuku, masle či bravčovej masti. Pri častej konzumácii však môžu zvyšovať hladinu cholesterolu.
- Mononenasýtené tuky – patria medzi tie „dobré“. Nachádzajú sa v olivovom, repkovom či avokádovom oleji a prospievajú srdcu. Znesú aj mierne zahrievanie.
- Polynenasýtené tuky – sú bohaté na cenné živiny, ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, no sú veľmi citlivé na teplo. Príkladom sú ľanový, makový či tekvicový olej.
Platí, že čím viac nenasýtených tukov olej obsahuje, tým viac je prospešný pre zdravie, no zároveň sa horšie znáša s vysokými teplotami. Preto ich používajte predovšetkým v studenej kuchyni.
Najčastejšie používané oleje a ich využitie
Repkový olej
Patrí medzi univerzálne oleje, ktoré nájdeme v takmer každej domácnosti. Obsahuje málo nasýtených a veľa mononenasýtených tukov, vrátane omega-3 aj omega-6 mastných kyselín. Rafinovaný typ je vhodný na vyprážanie či pečenie, za studena lisovaný si zas zachováva jemnú chuť a hodí sa do šalátov alebo nátierok.
Olivový olej
Symbol stredomorskej stravy. Extra panenský olivový olej obsahuje polyfenoly, antioxidanty a vitamín E, ktoré chránia bunky pred poškodením. Jeho výrazná chuť vynikne najmä v studenej kuchyni – na šalátoch, grilovanej zelenine či cestovinách. Pri vyššej teplote sa však jeho jemné zložky rýchlo strácajú.
Slnečnicový olej
Obľúbený a cenovo dostupný. Hoci je vhodný na pečenie alebo rýchle restovanie, obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín. Ich nadmerný príjem môže narušiť rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 v tele, preto je dobré nepoužívať ho ako jediný olej v kuchyni.
Kokosový olej
Výborne znáša vysoké teploty a je veľmi stabilný. Na druhej strane je plný nasýtených tukov, ktoré by sme mali prijímať s mierou. Hodí sa na exotické jedlá, dezerty alebo pečenie, kde chcete dodať jemnú kokosovú arómu.
Avokádový olej
Je bohatý na vitamín E a mononenasýtené tuky. Rafinovaný avokádový olej zvláda teplotu až 270 °C, čo ho robí ideálnym na pečenie aj vyprážanie. Zároveň je lahodný aj v studenej podobe – napríklad v šalátových zálievkach.
Ľanový olej
Skutočná bomba rastlinných omega-3 mastných kyselín. No pozor – je veľmi citlivý, rýchlo žltne a nesmie sa zohrievať. Skladujte ho v chladničke a používajte výhradne do studených pokrmov, napríklad do tvarohových nátierok či šalátov.
Maslo, ghí a bravčová masť
Tradičné tuky, ktoré poznáme z kuchýň našich starých mám. Maslo má nižší dymový bod, preto je vhodné skôr na dochutenie jedál. Ghí (prepustené maslo) je odolnejšie a používa sa aj na vyprážanie. Bravčová masť je stabilná pri teple, no kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov by sme ju mali používať s mierou.
Sezamový a arašidový olej
Obľúbené najmä v ázijskej kuchyni. Majú výraznú, orieškovú chuť, ktorá dodáva jedlám exotický nádych. Zároveň majú vysoký dymový bod, takže sú vhodné aj na restovanie či rýchle smaženie.
Ako si to uľahčiť v praxi?
Ak by ste si mali vybrať len dva oleje do domácnosti, siahnite po jednom odolnom na tepelnú úpravu (napríklad rafinovaný repkový alebo ghí) a po jednom výživnom do studenej kuchyne (napríklad extra panenský olivový alebo ľanový). Tak zabezpečíte pestrý prísun prospešných látok a zároveň si vychutnáte rozmanité chute.
Záver: Neexistuje univerzálny olej vhodný na všetko. Každý má svoje silné aj slabé stránky. Naučte sa využívať ich výhody a vnímať olej nielen ako tuk, ale aj ako dôležitú súčasť zdravej a vyváženej stravy.
