Jablká patria medzi najdostupnejšie a najčastejšie konzumované ovocie na svete. Vďaka svojej nízkej kalorickej hodnote, obsahu vlákniny, vitamínu C a rôznych antioxidantov sú vhodným doplnkom vyváženej stravy. Aj keď jedno jablko denne samo o sebe nezaručí zdravie alebo dlhý život, jeho pravidelná konzumácia môže mať pre telo množstvo pozitívnych účinkov.
Bohaté na vodu, chudobné na kalórie
Stredne veľké jablko (asi 180 g) obsahuje:
- približne 85 % vody
- asi 95 kalórií
- 4 gramy vlákniny
- vitamín C, malé množstvá vitamínu K a B6
- prírodné cukry (glukózu, fruktózu, sacharózu)
Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny (najmä pektínu) podporujú jablká zdravé trávenie, môžu mierne znižovať hladinu LDL cholesterolu a prispievajú k pocitu sýtosti.
Vplyv na trávenie a hladinu cholesterolu
Podľa výskumov môže konzumácia jablkovej vlákniny:
- zlepšiť črevnú peristaltiku a pomôcť pri zápche
- znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ak sú súčasťou vyváženej stravy
- pozitívne ovplyvňovať mikrobióm v hrubom čreve
Antioxidanty v jablkách
Jablká obsahujú flavonoidy a polyfenoly – antioxidanty, ktoré môžu:
- chrániť bunky pred oxidačným stresom
- znížiť zápalové procesy v tele
- prispievať k prevencii niektorých chronických ochorení, napríklad kardiovaskulárnych
Tieto účinky sa však najviac prejavujú pri dlhodobom a pravidelnom príjme ovocia a zeleniny všeobecne, nielen samotných jabĺk.
Vzťah ku kardiovaskulárnemu zdraviu
Niektoré štúdie zistili, že pravidelní konzumenti jabĺk mali nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení. Tento efekt súvisí pravdepodobne s kombináciou vlákniny, antioxidantov a nízkeho kalorického príjmu. Ide však o pozorovacie štúdie, takže nepreukazujú priamu príčinnú súvislosť.
Prevencia niektorých ochorení?
Výskumy naznačujú, že konzumácia jabĺk môže súvisieť s:
- nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu
- mierne nižším rizikom astmy
- ochranou mozgových funkcií v staršom veku
ale tieto účinky sú súčasťou celkovej zdravej životosprávy, nie výlučne dôsledkom jedenia jabĺk.
Surové a neolúpané sú najlepšie
Najviac prospešných látok sa nachádza v šupke – tam sú koncentrované antioxidanty aj vláknina. Preto je ideálne konzumovať jablká celé a nešúpať ich, ak sú dôkladne umyté a nepestované s použitím nadmerného množstva pesticídov.
Spracované produkty ako mušt, pyré alebo cider obsahujú menej vlákniny a antioxidantov – preto sú výživovo menej hodnotné než celé jablko.
Koľko jabĺk denne?
Neexistuje presné odporúčanie, ale všeobecne možno zaradiť 1–2 jablká denne do bežného jedálnička ako zdravú desiatu alebo doplnok k jedlu. Ideálne je kombinovať ich aj s inými druhmi ovocia.
Prečo má zmysel zaradiť jablká do jedálnička?
Výhody jabĺk podložené výskumom:
- Podpora trávenia – vláknina zlepšuje črevnú činnosť
- Zasýtenie pri nízkej energetickej hodnote – vhodné pri chudnutí
- Zníženie hladiny LDL cholesterolu (pri dlhodobej konzumácii)
- Podpora imunity vďaka vitamínu C
- Priaznivý vplyv na srdce a cievy
- Prírodné antioxidanty chránia bunky pred poškodením
Záver
Jablká nie sú zázračným liekom ani elixírom dlhovekosti, no sú cennou súčasťou zdravej výživy. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie, trávenie, hladinu cholesterolu a možno aj srdcovo-cievne zdravie. Výhodou je ich celoročná dostupnosť a variabilita – môžete ich jesť surové, piecť, pridať do šalátov či ovsených vločiek.
Ak chcete podporiť svoje zdravie jednoduchým krokom, jedno jablko denne je dobrý začiatok.
