Nie vždy musí byť najzdravšia ryba aj tá najdrahšia. Okrem lososa a tuniaka existuje druh, ktorý býva v obchodoch prehliadaný, no jeho výživové hodnoty stoja za pozornosť – makrela. Táto morská ryba ponúka nielen výraznú chuť, ale aj množstvo živín prospešných pre naše zdravie.
Makrela – výživná ryba s výraznou chuťou
Makrela patrí medzi tučné morské ryby, ktorých mäso je jemné, šťavnaté a plné zdravých tukov. Niektorí ju milujú, iní sa jej vyhýbajú – najmä v údenej podobe. Napriek tomu ide o rybu, ktorá má vysoký nutričný prínos. Pravidelná konzumácia makrely môže podporiť zdravie srdca, mozgu aj imunitného systému, ktoré sú najviac zaťažené práve počas jesene a zimy.
Zdravé tuky, ktoré chránia srdce a cievy
Makrela je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré patria medzi najcennejšie tuky v strave. Tieto látky pomáhajú:
- znižovať hladinu triglyceridov v krvi
- podporovať pružnosť ciev
- udržiavať zdravú funkciu srdca
- a prispievajú aj k normálnej činnosti mozgu
Omega-3 mastné kyseliny tiež tlmia zápalové procesy v tele, preto sú dôležitou súčasťou prevencie viacerých chronických ochorení.
Odborníci odporúčajú zaradiť tučné ryby, ako sú makrela, losos, sleď či sardinky, aspoň dvakrát do týždňa. Ak to nie je možné, aj jedna porcia týždenne prináša telu úžitok. Makrela má navyše výhodu – v porovnaní s lososom či tuniakom je cenovo dostupnejšia.
Bohatý zdroj bielkovín, vitamínu D a B12
Okrem zdravých tukov obsahuje makrela aj plnohodnotné bielkoviny – približne 18 až 20 gramov na 100 gramov ryby. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu buniek, tvorbu svalov aj správnu funkciu imunity.
Makrela je zároveň výnimočným zdrojom vitamínu D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a udržiava pevnosť kostí. Sto gramov makrely môže pokryť väčšinu dennej potreby tohto vitamínu – čo je v zimných mesiacoch veľmi dôležité.
Ďalšou prednosťou je vysoký obsah vitamínu B12. Ten prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a podporuje nervový systém. Makrela obsahuje oveľa viac vitamínu B12 než väčšina iných potravín.
Makrela a chudnutie – sýta, ale výživná
Hoci patrí medzi tučné ryby, makrela nie je nepriateľom zdravého životného štýlu. Sto gramov údenej makrely obsahuje približne 1100 kJ (okolo 260 kcal), no zároveň poskytuje až 20 gramov kvalitných bielkovín. Práve vďaka nim dokáže zasýtiť na dlhší čas a znižuje chuť na sladké či kalorické jedlá.
Výskumy tiež ukazujú, že pravidelný príjem omega-3 tukov môže mierne znižovať krvný tlak a hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL). Ide teda o potravinu vhodnú aj pri racionálnom stravovaní a udržiavaní telesnej hmotnosti.
Ako pripraviť makrelu, aby chutila každému
Makrelu si môžete pripraviť na mnoho spôsobov – pečenú, dusenú, na grile či v podobe nátierky. Ak nemáte radi údenú verziu, skúste čerstvú makrelu:
- Filety osoľte, okoreňte, pokvapkajte citrónovou šťavou a opečte na troche olivového oleja.
- Podávajte s varenými zemiakmi, zeleninou alebo s petržlenovým pestom a šalotkou – jej chuť je jemnejšia než klasická cibuľa.
Recept: Pečená údená makrela s paradajkami a chilli
Tento jednoduchý recept spojí výraznú chuť makrely s čerstvosťou paradajok a jemnou pikantnosťou chilli. Paradajky dodajú jedlu vitamín C a antioxidant lykopén, ktorý sa pri tepelnej úprave stáva ešte účinnejším. Chilli paprička zasa stimuluje trávenie a podporuje prekrvenie – nejde však o „liek“, ale o zdravé spestrenie jedálnička.
Ingrediencie:
- ½ údenej makrely
- 1 paradajka
- 1 menšia chilli paprička
- 1 lyžička olivového oleja
- soľ, čierne korenie
Postup:
- Paradajku umyte, osušte a nakrájajte na drobné kocky.
- Chilli papričku nasekajte nadrobno.
- Makrelu zbavte kostí a rozdeľte na menšie kúsky.
- Na panvici zohrejte olej, pridajte paradajku, chilli a makrelu. Jemne opekajte niekoľko minút, premiešajte, dochuťte soľou a korením.
- Podávajte s ryžou, zemiakovou kašou alebo krajcom celozrnného chleba.
Tento pokrm môžete využiť aj ako základ pre zdravý šalát – stačí pridať čerstvú zeleninu.
Recept: Makrela s vajíčkami na raňajky
Makrela sa hodí aj na rýchle, výživné raňajky. V kombinácii s vajíčkami dodá telu energiu, bielkoviny a tuky potrebné na začiatok dňa.
Ingrediencie:
- 2 vajcia
- asi 1/3 údenej makrely
- 1 lyžica prepusteného masla (ghí)
- štipka soli
Postup:
- Makrelu zbavte kože, odstráňte kosti a nakrájajte ju nadrobno.
- Na panvici rozohrejte maslo, pridajte makrelu a krátko ju opekajte.
- Pridajte rozšľahané, osolené vajcia a miešajte, kým sa nezrazia.
- Podávajte s celozrnným pečivom alebo so zeleninou.
Makrela je ryba, ktorá si zaslúži miesto v bežnom jedálničku. Je cenovo dostupná, výživovo hodnotná a ľahko sa pripravuje. Pravidelná konzumácia môže podporiť zdravie srdca, ciev, mozgu aj kostí. A hoci je tučnejšia, v primeranom množstve je vhodnou súčasťou zdravej, vyváženej stravy.
