Mandle patria medzi potraviny, ktoré majú veľmi dobrú povesť. Oprávnene. Sú výživné, obsahujú kvalitné tuky, vlákninu, vitamíny aj minerály a často sa odporúčajú ako zdravý snack. Práve preto po nich mnohí siahajú bez výčitiek – pokojne aj niekoľkokrát denne. Dôležité je však dodať jednu zásadnú vec: mandle sú prospešné v primeranom množstve. Pri nadmernej konzumácii môžu niektorým ľuďom spôsobiť ťažkosti.
Nejde o to, že by boli „škodlivé“. Ide skôr o to, že aj zdravé potraviny majú svoje limity.
Trávenie: vláknina prospieva, no len do určitej miery
Mandle obsahujú pomerne veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie, činnosť čriev a pocit sýtosti. Ak však človek zje väčšie množstvo mandlí naraz – alebo ich konzumuje vo veľkých dávkach každý deň –, môže sa objaviť nafukovanie, plynatosť, pocit plnosti či tlak v bruchu.
Tieto prejavy nie sú nebezpečné, no sú signálom, že tráviaci systém dostal viac vlákniny, než dokáže komfortne spracovať. Citlivejší ľudia to pocítia rýchlejšie než tí, ktorí sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí.
Kalórie netreba ignorovať, aj keď pochádzajú zo „zdravého“ zdroja
Mandle sú bohaté na tuky, prevažne nenasýtené, ktoré sú pre telo prospešné. Zároveň sú však energeticky veľmi koncentrované. Malá hrsť (cca 25–30 g) obsahuje približne 160–180 kcal.
Ak si človek dá jednu primeranú porciu denne, nie je to problém. Ak sa však mandle jedia opakovane počas dňa bez kontroly – ku káve, pri práci, večer pred televízorom –, môže sa celkový energetický príjem výrazne zvýšiť. Pri dlhodobom nadbytku kalórií to môže viesť k postupnému priberaniu, a to aj v prípade, že ide o „zdravú“ potravinu.
Oxaláty a obličkové kamene: riziko len pre určitú skupinu ľudí
Mandle prirodzene obsahujú oxaláty. U väčšiny zdravých ľudí to nepredstavuje žiadny problém. U ľudí, ktorí majú sklon k tvorbe oxalátových obličkových kameňov, však veľmi vysoký a dlhodobý príjem potravín bohatých na oxaláty – vrátane mandlí – môže riziko zvýšiť.
Neznamená to, že by sa mandle mali automaticky vyraďovať zo stravy. Ide skôr o upozornenie pre ľudí, ktorí už s obličkovými kameňmi majú skúsenosť a mali by si množstvo oxalátov v strave strážiť.
Vitamín E: prospešný, ale nie bez hraníc
Mandle sú jedným z najlepších prírodných zdrojov vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant a chráni bunky pred oxidačným stresom. Bežná konzumácia mandlí k predávkovaniu vitamínom E nevedie.
Teoretický problém môže nastať až pri dlhodobo veľmi vysokom príjme, najmä ak sa kombinuje veľké množstvo mandlí s doplnkami výživy obsahujúcimi vitamín E. V takých prípadoch môže vitamín E ovplyvniť zrážanlivosť krvi, čo je dôležité najmä pre ľudí užívajúcich lieky na riedenie krvi.
Koľko mandlí je rozumné množstvo?
Za bezpečné a prospešné množstvo sa všeobecne považuje jedna menšia hrsť denne, teda približne 20–30 gramov. V tomto množstve mandle:
- dodajú telu kvalitné tuky
- podporia pocit sýtosti
- prispejú k príjmu vlákniny, horčíka a vitamínu E
- bez rizika tráviacich ťažkostí či nadmerného kalorického príjmu
Záver: problémom nie sú mandle, ale prehnaná pravidelnosť
Mandle sú zdravou súčasťou vyváženej stravy. Neškodia samy o sebe a väčšine ľudí prospievajú. Problémy sa objavujú až vtedy, keď sa z nich stane automatický zvyk bez kontroly množstva.
Aj pri zdravých potravinách platí jednoduché pravidlo: miernosť a rozmanitosť. Keď sa dodržia, mandle zostávajú presne tým, čím majú byť – výživným a bezpečným doplnkom jedálnička.
